Тонирање на опашките - Доктор Инфо Ро
За само неколку недели, ќе бидете изненадени од резултатите! Изберете ги вежбите што ви одговараат и обидете се да ги изведувате секојдневно. Тие се лесни колку што се и ефикасни!
Тајната за успехот на овие вежби е да не се откажувате веднаш штом започнете да ги забележувате резултатите. За да ги одржите ефектите, треба да направите одржување на одржување!
Мускули што треба да се работат
Мускулите на задникот се состојат од: мал задник, среден задник и голем задник. Малиот задник дозволува артикулација со колкот, средниот задник се користи за одржување на вертикална положба при одење, додека големиот задник помага за продолжување на колкот.
За тренирање и зајакнување на глутеалните мускули, треба да направите низа кардио вежби, но и вежби на машините. Подеднакво ефикасни се велосипедизмот, лесно трчање, кик-бокс, качување и спуштање по скали, па дури и одење.
Предни или странични набори
Треба да стоите со потпетици близу и со рацете на задникот. Држете го грбот исправен, затегнете ги стомачните мускули и направете чекор напред со десната нога напред. Поддржете ја целата телесна тежина на десната нога и држете ја позицијата неколку секунди. Вратете се на почетната позиција и повторете го движењето, но овој пат со левата нога напред. По 20 движења за секоја нога, обидете се со истата вежба, но настрана.
Флексија на коленото, најдобри вежби за глутеалните мускули
Застанете исправени, нозете малку одвоени и рацете на задникот. Свиткајте ги колената и свиткајте се малку надолу, држејќи го грбот исправен. Вратете се на почетната позиција и повторете го движењето. Не заборавајте да вдишувате кога ќе се наведнат и да издишете кога ќе станете.
Странични лифтови
Особено се препорачуваат за средниот и долниот дел на задникот. Мора да седите на подот со испружени нозе и да се потпрете на десниот лакт. Подигнете ја левата нога колку што можете повеќе, без да го свиткате коленото. Движењето е бавно, одржувајќи ги глутеалните мускули напнати. Останете во оваа позиција неколку секунди, а потоа вратете се на почетната позиција, повторете 15-20 пати и сменете ги нозете.
Лифтови за базен
Легнете на грб со рацете близу до телото и нозете малку одвоени. Потпрете се на потпетиците и малку подигнете ја карлицата. Потоа, слезете се и вратете се на почетната позиција, држејќи ги напнатите глутеални мускули. Повторете го движењето 30 пати.
Обрни внимание на начинот на дишење. Секој инструктор ќе ве советува да вдишувате кога ќе се опуштите и издишете кога ќе го изведете најтешкиот дел од вежбата.
10 интензивни минути секој ден!
Еве една серија од 10 минути, полна со вежби за сила! Ако имате некако мускулна треска, направете масажа! Тоа ќе помогне во активирање на лимфниот систем! И не заборавајте, со цел вежбите да бидат целосно ефикасни, мора да ги одржувате мускулите напнати!
Започнете ја програмата со лесно трчање, напред и назад, за да ги загреете мускулите. Потоа направете 30 лесни скокови на двете нозе, потоа 30 скокови на левата нога и 30 скокови на десната нога. Вратете се на 30-те скокови на двете нозе, но трчајте лесно меѓу сетови!
Ставете ги дланките на колковите и направете вага 30 пати на десната нога и 30 пати на левата нога, држејќи ја ногата нагоре најмалку 3 секунди секој пат.
Седнете на подот, лежејќи на грб, со рацете потпрени на торзото, свиткани колена, а нозете на исто растојание од рамената. Изведете 80 лифтови на следниов начин: 30 лифтови на карлицата со колена на иста линија како и ѓонот, потоа 30 лифтови на карлицата кои ги приближуваат колената во моментот на кревање и, конечно, 20 лифтови на карлицата со залепени колена. Сè, без запирање!
Може да верувате дека целата оваа серија можете да ја направите за 10, максимум 15 минути?
Дополнителни совети!
При одење, затегнете ги глутеалните мускули и одете колку што можете посилно. Идеално, треба да прошетате барем 30 минути дневно. Уште поефикасно е пешачењето во планина, па затоа кога ќе стигнете до таква област, не пропуштајте ја можноста да одите нагоре и надолу колку што можете, барем еден час на ден. Подеднакво добра алтернатива за оние кои не стигнуваат до планините, е качување по скали. За да постигнете максимална ефикасност, искачете се по скалите два чекори истовремено.
Напис под надзор на д-р Сербан Дамијан, спортски нутриционист, Superfit Nutrition Center
Оваа ставка е прегледана 37494 пати.
| Име презиме: * | |
| Е-пошта: * | |
| Коментари: * | |
| Код за верификација: * | Пополнете го кодот од сликата (ако не го гледате кодот, кликнете на копчето за испраќање за да генерирате друг код) |
| Белешка: полињата означени со * се задолжителни |
6 ноември 2020 годинаЕлектролити и спортови
Можеби сте чуле дека по подолг физички напор, особено во топлината, важно е да користите електролити.
21 октомври 2020 годинаПремногу витамини можат да бидат опасни?
Да не мешаме витамини со бонбони:)) Иако витамини се многу важни за правилно функционирање на
10 октомври 2020 годинаШто е лимфна дренажа
И со медицински и со естетски придобивки, лимфната дренажа ја стимулира циркулацијата на лимфата, така што процесите
29 септември 2020 годинаКофеин и спортски перформанси
Добро и ароматично кафе наутро или едно пред тренинг.Екое време, кофеинот беше на списокот на супстанции.
23 септември 2020 годинаШто пливачи треба да јадат пред натпреварот
Како што се приближува натпреварот, емоциите се зголемуваат, но исто така се зголемуваат и прашањата: што да јадам, така што