Тонирање вежби за рацете
Тонирање на рацете тоа е особено важно по значително губење на тежината, кога кожата мора да ја врати својата еластичност, со цел да се истегне на убав начин. Слабата кожа може да биде крајно грозна, особено на рацете, каде што е многу видлива и може да создаде состојба на фрустрација.
Ослободете се од овој проблем со сет од тонирање вежби за рацете, што вклучува вежби за градење мускули, кардиоваскуларен тренинг и план за здрава исхрана.
Кожата без сила на рацете може да се отстрани со хируршка интервенција, во потешки случаи, но во најголем дел од времето тонирањето е доволно.
5 вежби за тонирање на рацете по слабеење
Овие вежби имаат улога на тонирање на рацете и намалување на изгледот на млитава кожа. Изведете ја секоја од овие вежби во два или три сета од по 10-15 повторувања, во зависност од вашето ниво на физичка издржливост.
1. Плови тие се многу погодни за зајакнување и тонирање на мускулите на рацете и градите. Во оваа вежба за тонирање на рацете, плови ќе бидат малку изменети во споредба со класичните. Со лицето надолу, седнете на колена, ставајќи ја тежината на нив и на рацете. Држете го грбот исправен во текот на целата вежба и држете ги рацете целосно испружени. Полека спуштете го телото додека скоро да не го допрете подот, а потоа вратете се на почетната позиција и повторете го.
2. Тонични трицепс е многу важно за тонирање на рацете, па втората вежба е посебна за нив. Подгответе стол и седнете на подот, со грбот кон столот и нозете испружени. Потпрете ги рацете на грб, на столот, држејќи ги прстите напред. Свиткајте ги рацете и слезете се на подот додека дното скоро не ја допре. Подигнете го телото назад додека рацете не се продолжат целосно и повторете го.
3. Оваа вежба за тонирање на рацете е специјална за рамената и ви треба гира. Застанете исправени, нозете малку одвоени. Држете ја гира во десната рака, што ја продолжувате настрана. Повлечете ја раката кон вашето тело, дијагонално со него, сè додека не го допрете левиот колк. Повторете 10-15 пати, а потоа сменете со левата рака.
4. Застанете со нозете малку раздвоени, со гира во секоја рака и рацете покрај телото. Држете ги дланките свртени напред и завртете ги двете раце нагоре, свиткајте ги лактите додека не се свиткаат бицепсите. Задржете секунда, а потоа спуштете се на почетната позиција и повторете. Во текот на целата вежба, држете ги лактите близу до телото.
5. Оваа вежба за тонирање на рацете има улога на работа на рацете, рамената и грбот. Застанете со раздвоени нозе и свиткајте ја половината, потпирајќи се напред додека торзото не биде паралелно со подот. Со гира во секоја рака, рацете треба да се продолжат настрана, свртени кон подот. Полека спуштете ги рацете, а потоа подигнете ги, држејќи ги исправени, во почетната позиција, во согласност со рамената.
Тонирање на рацете во три чекори
Тонирањето на рацете може да се направи во три чекори, без оглед на нивото на кондиција на кое се поставувате. Вежбите се поделени во категории - почетници, средни и напредни - за да можете да постигнете поволни резултати без оглед на техниките што ќе ги изберете.
1. Вежби за тонирање на рацете, на ниво на почетници
Првиот чекор во тонирање на рацете, во случај на почетници, е насочен кон рамената, грбот, трицепс и бицепс. Потребни ви се две тегови од еден или два килограми. Застанете со раздвоени нозе и раширени раце настрана, на ниво на рамото. Со тегови во ваши раце, прво мора да направите 20 мали кругови, свртени наназад, а потоа 20 напред.
Следниот чекор за почетници е да работат рамената и трицепсот. Застанете со раздвоени нозе и со рацете нагоре, држејќи ги двете тегови. Спуштете ги рацете, свиткувајќи ги лактите, дланките напред. Повторете ја оваа вежба 20 пати.
Последниот чекор во вежбите за почетници е особено за трицепс. Седнете со раздвоени нозе, колената благо свиткани и рацете исправени позади, дланките назад, држејќи ги двете тегови. Повлечете ги рацете назад околу пет сантиметри, а потоа вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата 20 пати.
2. Вежби за тонирање на рацете, на средно ниво
Првиот чекор во вежбите за тонирање на рацете за посредници се насочени кон рамената, бицепсот и трицепсот. Застанете со нозете раздвоени, рацете исправени настрана и дланките испружени надолу. Свртете го палецот назад додека ја свртите дланката со лицето нагоре и назад. Повторете ги свиоците 30 пати, а потоа завртете го палецот напред.
На следната вежба каде работите со рамената и трицепсот, ќе користите и тегови. Застанете со раздвоени нозе и раширени раце, кренати над главата во „V“. Дланките се свртени нанадвор. Свиткајте ги лактите кон бутовите полека, дланките свртени кон телото. Повторете ја оваа вежба 30 пати.
Последниот чекор во средните вежби е особено за трицепс. Застанете со раздвоени нозе и држете гира во секоја рака. Свиткајте го десниот лакт и држете ја дланката свртена кон рамото. Истегнете ја раката настрана, во висина на рамото, завртете ја дланката назад и подигнете пет инчи. Вратете се на почетната позиција и повторете 20 пати, а потоа направете друга серија со левата рака.
3. Вежби за тонирање на рацете, на напредно ниво
Првиот чекор во оваа вежба за раце е да се фокусирате на грбот, рамената и бицепсот. Застанете со раздвоени нозе, рацете испружени на страна на ниво на рамото и со гира во секоја рака. Донесете ја раката назад, дијагонално со рамената, свиткајте го левиот лакт и допрете го бутот со гира. Вратете се на почетната позиција и повторете 30 пати, наизменични раце.
Втората вежба е корисна за рамената, трицепсот и срцето. Застанете со раздвоени нозе и држете гира во секоја рака. Свиткајте го десниот лакт на колкот и свиткајте се надесно, кревајќи ја левата рака над главата. За тоа време, исправете го лактот. Повторете ја оваа вежба 25 пати на секоја страна.
Последната вежба за напредни е посветена на рамената, бицепсот и трицепсот. Застанете со раздвоени нозе и раширени раце настрана, на ниво на рамото, со гира во секоја рака. Држете ги рацете исправени во текот на целата вежба додека го кревате и спуштате десното рамо до увото. Повторете ја вежбата 30 пати, а потоа сменете налево.
Тонирајте ги рацете за четири недели, со 10 минути вежбање
Со ваков тип на обука, можете да ги „скулптирате“ рацете на која било возраст, без оглед на нивото на кондиција. За 10 минути ќе ги работите рацете, градите и рамената од кој било агол, за да ги тонирате. За овие вежби ќе ви требаат тегови од 1,5-2,5 килограми и 4-5 килограми, заедно со тенок душек или тепих.
Направете ја оваа програма тонирање вежби за рацете два или три пати неделно во не последователни денови. Започнете со лесно загревање пет минути, во кое ги подготвувате рацете и нозете. Направете лесни скокови, со раздвоени нозе и раце над главата, во позиција на ножици.
За секоја вежба направете два сета од 10-12 повторувања или по 10 на секоја страна, каде што е соодветно. Одморете 30 секунди помеѓу сериите. Ако сте меѓу почетниците, можете да изберете полесна опција, а откако ќе го стекнете потребниот отпор, можете да преминете на вежбите за средно, потоа на оние за напредните. За побрзи резултати, препорачуваме да изведувате три сета од секоја вежба и да додавате 30 минути кардио тренинг три до пет пати неделно.
2. Седнете на подот, со лицето нагоре, свиткани колена и нозете и нозете исправени. Држете гира во секоја рака и рацете над главата. Затегнете го стомакот и застанете полека, кон колената, со главата и рамената, сè додека не постигнете позиција на сквотирање. Држете ги рацете испружени додека ги ставате на колена истовремено со вашето тело. Држете ја позицијата за една секунда, а потоа вратете се на почетната позиција и повторете ја.
За напредни: Кога сте горе со горниот дел од телото и рацете испружени пред вас, додадете уште еден чекор на оваа вежба. Свиткајте ги лактите и доведете ги тегови поблиску до градите, а потоа исправете ги и вратете се на почетната позиција.
За почетници: За време на вежбата држете ја главата на подот и само подигнете ги рацете со тегови за рацете да се потпираат покрај вашето тело.
3. Застанете со нозете малку одвоени и држете ја полесната гира во десната рака. Држете ја раката крената, совршено испружена и со левата рака потпрете го десниот лакт. Свиткајте го лактот, оставајќи ги гира да се спушти зад главата, а потоа вратете се на почетната позиција и повторете го. Вежбајте со левата рака.
За напредни: Користете потешка гира.
За почетници: Држете ги краевите на единствена гира со двете раце така што да е во хоризонтална положба и извршете ја горенаведената вежба. На овој начин, ќе ги работите обете раце истовремено.
4. Седнете на подот во лебдечка положба, поткрепено на колена, со стапалата нагоре и рацете испружени до рамената. Држете ја полесната гира во левата рака. Кренете ја раката настрана, паралелно со подот, држете за секунда, а потоа спуштете се малку на почетната позиција и повторете. Потоа сменете ја раката.
За напредни: Подигнете ги колената од подот и потпрете се на прстите, како во класичната позиција на притискање, и во едната рака, додека работите со другата.
За почетници: Тој се откажува од гира.
Секоја жена сака силни, но еластични раце, кои може да ги покаже облечена во костими за капење, маици без ракави и фустани. Најдобра препорака е да изберете една од овие серии тонирање вежби за рацете, со кои ќе согорите калории и ќе се ослободите од млитавата кожа, воопшто не е убав.