ТОП 10 храна богата со калциум

Храна богата со калциум - Диетата е многу важна за здравјето на коските. Еве список на храна што содржи калциум и што нутриционистите препорачуваат за најдобра асимилација на калциум.

богата калциум

Содржина:

Важноста на калциумот во исхраната

калциум е еден од основните минерали за нашето здравје, во текот на целиот живот. Во детството, неопходен е доволен внес на калциум за формирање на коскена маса и други ткива. Калциумот значително влијае на здравјето на жената, особено во време на бременост, како што се бременост, лактација и подоцнежна менопауза, за да се намали ризикот од остеопороза.

Сите знаеме колку е важен калциумот за здравјето на коските. Но, овој минерал не е потребен само за коските. Калциумот придонесува за правилно функционирање на срцето и крвните садови, мускулите, нервниот систем, дигестивниот систем.

Калциумот е најзастапен минерал во организмот. Дали го знаевте тоа Дали се наоѓа до 1 кг калциум во телото на здрав возрасен човек? Најмногу калциум се чува во коските. За да се поправи калциумот во коските, потребен е дневен внес на калциум од исхраната. Во просек, препорачаната дневна доза (RDA) на калциум за возрасен е 1000 mg. По 55 години кај жени и 65 години кај мажи, РДА се зголемува на 1200 мг калциум.

Која храна содржи калциум?

Главните извори на калциум се наоѓаат во исхраната. Кога мислиме на храна богата со калциум, се разбира, првите работи што ќе ни паднат на ум се, млеко и млечни производи. Но, ова не се единствените намирници кои содржат калциум. Калциумот е присутен и во:

  • зеленчук - спанаќ, зелка, брокула, карфиол, боранија, тиквички, баме, компири;
  • мешункаст зеленчук - грав, леќа, наут, соја;
  • житарици - овес, ориз, киноа;
  • НУТС - бадеми, ф'стаци, лешници, ореви;
  • семе - семе од лен, чиа;
  • овошје - портокали, банани, авокадо, јаболка, круши, смокви;
  • завршена - сардини, лосос, туна, скуша, морска платика, турбо, сардела;
  • Морска храна - школки, ракчиња, остриги.

Откријте подолу список на храна што содржи калциум и аргументи што ќе ве убедат да ги вклучите во вашата исхрана.

Храна богата со калциум

Природен јогурт

100 гр јогурт од полномасно млеко содржи 138 мг калциум. Покрај тоа, јогуртот обезбедува калиум, магнезиум, витамин Б12, витамин Д, квалитетен протеин и есенцијални масни киселини. Сите овие играат клучна улога во одржување на здрави коски и спречување на остеопороза. Друга важна причина зошто вреди да се вклучи јогурт во вашата дневна исхрана е содржината на пробиотици. Овие се корисни бактерии кои придонесуваат за рамнотежа на цревната флора. Јогуртите кои содржат живи култури на пробиотици можат да помогнат: регулирање на интестиналниот транзит, поддршка на имунолошкиот систем во борбата против алергии, инфекции, автоимуни болести, превенција од рак на дебелото црево.

сирење

100 гр ферментирано сирење (пармезан, ементал, груер) содржат околу 1.000 мг калциум. Сирењата се меѓу најдарежливите во однос на содржината на калциум. Но, мора да бидеме многу внимателни во однос на потрошената количина. Во никој случај нема да консумираме 100 гр сирење на оброк во идејата дека ни обезбедува целосна препорачана дневна доза на калциум. Заедно со ова, ние внесуваме голема количина масти и калории што ги загрозуваат нашето здравје и фигура. Нутриционистите велат дека е добро да се ограничиме на мали порции (парче или коцка сирење). Ако сакаме да имаме корист од добар внес на калциум, но без да се грижиме за маснотии и калории, можеме да се определиме за урда (113 mg Ca/100 g).

сардини

100 гр сардини во масло содржат не помалку од 798 мг калциум. Затоа сардините се меѓу најдобрите намирници богати со калциум. Покрај тоа, тие се добри извори на магнезиум, фосфор, калиум, омега 3 киселини, витамин Д. Еве одлична комбинација за јачина на коските и зглобовите. Овие основни хранливи состојки ја одржуваат густината на коските, флексибилноста на лигаментите и тетивите и спречуваат воспаление на зглобовите.

Млеко од соја

За луѓе со нетолеранција на лактоза или оние кои имаат а вегетаријанска диета или веган, соиното млеко е алтернатива на кравјото. Млекото од соја содржи добра концентрација на калциум (25 mg/100 ml), што телото полесно го асимилира поради неговата содржина на фитоестроген. Во споредба со кравјо млеко, соја пијалок има помалку маснотии и е без холестерол. Фитоестрогените се корисни за жени кои доживуваат нарушувања во менопаузата, вклучително и спречување на губење на коските. Тофу (соја сирење) е уште побогат со калциум. Во 100 гр тофу има 400 мг калциум. Но, и тука мора да бидеме внимателни да не трошиме премногу.

наут

Меѓу мешунките, наут е шампион во количината на калциум (105 мг калциум/100 гр паста од леблебија) и протеини. Ова објаснува зошто јадењата од наут се ценети поради нивните хранливи својства. Хумус, фалафел, салати, крем супа - еве список на храна со калциум. Вклучени во урамнотежена исхрана, наутот помага не само за зајакнување на коските и за намалување на ризикот од остеопороза, туку и за намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања, дигестивни нарушувања, дијабетес итн.

јајца

Јајцата се меѓу најдобрите опции кога станува збор за храна богата со калциум. Јајцето има висока хранлива вредност. Протеините се со највисок квалитет, бидејќи се сметаат за стандардни протеини, бидејќи ги содржат сите аминокиселини. Јајцата содржат и секаков вид на масти. Што се однесува до холестеролот, тој е под 5%, па тврдењето дека би го зголемил холестеролот е само мит. За недостаток на калциум, лекот од времето на бабата сè уште важи: лушпа од јајце со мед. Една кафена лажичка од овој препарат содржи 750-800 мг калциум. Лекот е корисен за реминерализација на коските, спречување на рахитис кај деца.

Богат овошје со калциум

портокали

А. портокалова морето содржи 75 мг калциум. Но, сигурно знаеме дека портокалите се основниот извор на витамин Ц.Или, витаминот Ц е тој што помага да се асимилираат калциум и железо. А сокот од портокал е добар извор на калциум и витамин Ц. Чаша сок од портокал наутро, за појадок, обезбедува 25% од дневните потреби на калциум. Но, важно е да се одлучите за свеж сок од портокал, подготвен сами дома.

смокви

100 гр суви смокви содржат 120 мг калциум. Овие плодови богати со калциум не се корисни само за здравјето на коските и зглобовите, туку и за варењето на храната, нервниот систем, кардиоваскуларниот систем. Смоквите се во комплет со многу диетални влакна, магнезиум, калиум. Тие се добри по вкус, полни и лесно можат да се јадат како здрави закуски помеѓу оброците.

ЗЕЛЕНЧИНИ кои содржат калциум

спанаќ

100 гр суров спанаќ содржи скоро 100 мг калциум. спанаќ вареното е уште побогато со калциум. 100 гр варен спанаќ содржат 141 мг калциум. Покрај тоа, лисјата од спанаќ се извори на витамин А, железо и магнезиум. Овие хранливи материи се корисни за коските, мускулите и зглобовите, како и за видот, срцето, мозокот, кожата. Како и спанаќот, и други зеленчуци што содржат калциум се зелена салата, рукола, валеријана, крес.

Зелка

Еден од најдобрите и достапни зеленчуци кои содржат калциум е зелка. И тука се сите асортимани: редовна бела зелка, црвена зелка, бриселски зелки, кинеска зелка, зелка Кале. 100 грама зелка обезбедува околу 100 мг калциум. Може да се јаде и суров и варен. 250 гр порција кисела зелка има 250 мг калциум. Покрај минерали и витамини, зелката содржи влакна и сулфорафан, соединенија со докажани антитуморни својства. Истражувањата покажуваат дека диетата богата со зелка е поврзана со помал ризик од рак на дебелото црево, рак на мочниот меур.

Совети за асимилација на калциум

Најдобар асимибилен калциум тоа е онаа што доаѓа од храната што ја јадеме секој ден. За таа цел, добро е да се формира навика да се консумира храна со калциум дневно. Потрошувачката на природен јогурт, сана, кефир, изматено млеко е во корелација со корисни ефекти врз здравјето на коските и забите, цревниот тракт и зголемениот имунитет на телото. Да не заборавиме дека овошјето, зеленчукот и мешунките се храна богата со калциум. Но, за да имате корист од сето ова и правилно да го асимилирате калциумот, важно е да се одлучите за природни млечни производи, по можност органски (органски), без додавање на шеќер и адитиви.

Ако не се добие од храна, телото добива калциум за метаболички процеси со ресорпција од коските и со текот на времето се јавува остеопороза. Затоа, од суштинско значење е да имате диета богата со храна што содржи калциум.

Избегнувајте ја храната што краде калциум од коските

Одредени адитиви во млечните производи, како на пр соли на топење од топено сирење, шеќерот, стабилизатори и емулгатори на овошен јогурт, што спречува асимилација на калциум. Овие видови храна треба да се избегнуваат особено во исхраната на деца и адолесценти, на кои им е многу потребна калциум. Исто така, какаото млеко (сакано од децата) не е пријател на калциум.

Нездрава храна, храна полна со сол и фосфати (колбаси) ја менува киселинско-базната рамнотежа и ја стимулира екскрецијата на калциум во урината. Овие намирници кои крадат калциум од коските немаат место во здравата исхрана, а не во исхраната на децата.

Газирани пијалоци, енергетски пијалоци, вишок кафе, алкохол сериозно влијае на здравјето на коските, спречува апсорпција на калциум и зголемување на излачувањето на калциум во урината.

Калциум и витамин Д.

На калциумот му треба витамин Д за добра апсорпција. Општо, во детството и младоста постои рамнотежа помеѓу синтезата на витамин Д и калциум од храната. Но, како што стареете, ризикот од развој на недостаток на калциум и витамин Д. Луѓето склони кон недостаток на калциум треба да се консултираат со својот лекар за промени во исхраната или додатоци во исхраната. Но, треба да се запомни дека администрацијата на калциум се прави во комбинација со витамини кои ја регулираат неговата асимилација, поточно витамин Д., витамин К.. Администрирано прекумерно или без витамини споменати погоре, калциумот станува штетен и може да се таложи на артериите или бубрезите. Докажано е дека луѓето кои земаат калциум над дневните потреби се изложени на ризик од камен во бубрег, срцев удар или мозочен удар.