Топ 10 храна за борба против холестерол 2020 година
Закуска со ореви. Ставете малку маслиново масло на салатата. Вечера на лосос. Пијте малку чоколадо без вина! Овие нутриционистички стратегии (и повеќе) можат да помогнат во намалувањето на желбата за храна богата со холестерол и да ги намалите „лошите“ ЛДЛ, да одржите „добри“ ХДЛ и да го намалите ризикот од срцев и мозочен удар.
Следното е избор на превенција за најздрава храна што го намалува холестеролот. Ако веќе ви е доста од тоа, продолжете така. Ако не, започнете да ги додавате во вашата исхрана уште денес.
Може да се отпишете во секое време.
Премиум за превенција: 30 тајни тајни од луѓе кои никогаш не боледуваат
1. Соја: Паметна, вкусна алтернатива
Намалувањето на заситените масти е најважната промена во исхраната што можете да ја направите за да го намалите холестеролот во крвта. Се користи како замена за месо и сирење, храната од соја му помага на вашето срце со намалување на количината на заситени маснотии што ја јадете.
Зошто заситените масти се толку лоши за вашето срце? Црниот дроб користи заситени масти за да создаде холестерол, така што јадењето храна со премногу заситени масти може да го зголеми холестеролот, особено липопротеините со мала густина (ЛДЛ) - лошиот холестерол. Заситените масти најчесто се наоѓаат во производи од животинско потекло, како што се полномасно млеко, крем, путер и сирење, како и месо, како говедско, јагнешко и свинско месо. Постојат некои заситени масти од зеленчук кои исто така треба да ги избегнувате, особено палминото масло, кокосовото масло и скратувањето на зеленчукот.
Освен заситената замена на маснотии, истражувањето сугерира дека соединенијата во соја храна наречени изофлавони, исто така, можат да работат на намалување на ЛДЛ холестеролот.
Како да се добие: Не сте запознати со производи од соја? Основните работи вклучуваат тофу, соја ореви, брашно од соја и збогатено млеко од соја. Одличен вкус, високо-протеински месни алтернативи вклучуваат соја колбаси и лебни шницели и грутки кои имаат вкус на пилешко. Кршената соја - алтернатива на мелено говедско месо - работи добро во чили, бурито, лазања, супи и тепсии. Додадете тофу во чили, јајца или тепсии. Го апсорбира вкусот на што и да готвите. Во супермаркетот можете да најдете многу производи од соја.
Што е со додатоците на сојата? Истражувањата покажуваат дека додатоците на изофлавон не работат самостојно. За да го намалите холестеролот, потребна ви е целата соја со уникатни протеини, фитити и изофлавони, сите што можат да работат заедно.
Јадете толку многу: ФДА препорачува да се добиваат најмалку 25 грама протеини од соја секој ден. Јадењето 25 грама соја протеин дневно го намалува нивото на холестерол.
2. Грав: Висок раствор на влакна
Освен утринските трици од пченица, ниту една храна не содржи повеќе влакна од гравот. А, гравот е особено богат со растворливи влакна, кои го намалуваат холестеролот. Јадењето чаша грав секој ден - конкретно бубрезите, тегет, пинто, црно, наут или грав путер - може да го намали холестеролот до 10% за 6 недели.
Растворливите влакна формираат гел во вода што помага во врзувањето на киселините и холестеролот во цревниот тракт, спречувајќи ги повторно да се апсорбираат во телото. Ова може да биде причината зошто растворливите влакна помагаат во намалување на холестеролот (и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања). Растворливи влакна се наоѓаат и во овес и трици од овес, јачмен, кафеав ориз, грав, јаболка, моркови и повеќето други овошја и зеленчуци.
Како да се добие: Одржувајте ги вашите ормани полни со конзервирани грав од сите видови: црна, бела, без бубрези, без маснотии и сл. (Како и супи од грав). Секогаш имате при рака она што е потребно за да направите вкусна, здрава вечера. Гравот додава протеини и растителни влакна на кое било јадење и може да се користи во салати, полнети компири печени, вегетаријански чили или пире за намаз на сендвичи. И бидејќи влегуваат во конзерви, гравот е корисен за употреба. Но, запомнете прво да исплакнете конзервирана грав - тие се спакувани во течност со висока содржина на натриум.
Јадете толку многу: Јадете грав пет или повеќе пати неделно. За најголеми здравствени придобивки, и ФДА и Националниот институт за рак препорачуваат возрасните да добиваат од 25 до 30 грама влакна секој ден.
ПОВЕЌЕ: Гответе еднаш, јадете со црн грав цела недела
3. Лосос: Неверојатни масти пријателски на срцето
Истражувањата покажаа дека одредени видови маснотии всушност штитат од висок холестерол. Омега-3 масните киселини, кои се наоѓаат во лососот и другите риби со ладна вода, помагаат во намалување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол, го зголемуваат „добриот“ ХДЛ холестерол и ги намалуваат триглицеридите.
Лососот е одличен извор на протеини затоа што содржи многу омега-3 масни киселини наречени EPA и DHA, кои се добри за вашето срце додека имаат малку холестерол и заситени масти.
Како да се добие: За да добиете најмногу омега-3, изберете лосос, конзервирана бела туна, вода, виножито пастрмка, аншоа, харинга, сардини и скуша.
Јадете толку многу: Американското здружение за срце сега препорачува да се јаде најмалку две порции риба неделно, по можност мрсна риба, далеку од најбогатите извори на рибино масло омега-3 масни киселини.
ПОВЕЌЕ: 3 начини да се готви риба, не мириса вака
4. Авокадо: Супер храна со здрави масти
Дали авокадото е добар извор на мононезаситени масти здрави за срцето? еден вид маснотии што всушност може да помогне во зголемување на нивото на ХДЛ („добар“ холестерол), истовремено намалувајќи го нивото на ЛДЛ („лошиот“ холестерол). И овие вкусни зелени топчиња спакуваат повеќе бета-ситостерол (корисна растителна маст) што го зафаќа холестеролот, отколку кое било друго овошје. Бета-ситостеролот ја намалува количината на холестерол проголтан од храната. Комбинацијата на бета-ситостерол и мононезаситени масти го прави авокадото одличен фактор на стрес во холестерол.
Како да се добие: Авокадото е малку калорично. Вашата најдобра стратегија: користете го овој вкусен зеленчук наместо на која било друга храна со маснотии или зачини.
Јадете толку многу: Американското здружение за срце препорачува да добиете до 15% од дневните калории од мононезаситени масти како оние во авокадо, но некои експерти за срце препорачуваат уште поголем процент. (Во диета со 1800 калории, 15% се претвора во 30 грама на ден.) FYI: Целото авокадо има околу 300 калории и 30 грама маснотии. (Проверете ги овие 8 вкусни идеи за авокадо.)
5. Лук: Античка билка за здравјето на срцето
Лукот се користи во скоро секоја култура во светот со милениуми, не само за да се избегне злото. Неговата хранлива вредност и вкус го направија главна во кујната. Античките Египќани јаделе лук за упорност; Во модерно време, откриено е дека лукот го намалува холестеролот, спречува згрутчување на крвта, го намалува крвниот притисок и штити од инфекции. Сега истражувањето откри дека помага во запирање на артериското затнување на плаката во најраната фаза (наречена наноплакета). Како? Лукот спречува индивидуалните честички на холестерол да се лепат на .идовите на артеријата.
Како да се добие: Следниот пат кога ќе отидете во продавница за храна, земете свежо излупено чешне лук и предизвикајте се да бидете сигурни дека го нема пред датумот „најдобро до“. Исецкајте и фрлајте пица, супи или прилог.
Јадете толку многу: За придобивки, обидете се со 2 до 4 свежи каранфилче на ден.
6. Спанаќ: срцето на здрав зелен гигант
Спанаќот е богат со лутеин, сонце-жолт пигмент кој се наоѓа во темнозелен лиснат зеленчук и жолчки од јајце.Лутеинот веќе има „златна“ репутација за заштита од дегенерација на макулата поврзана со стареењето, една од најголемите причини за слепило. Сега истражувањето сугерира дека само еден & frac12; Чаша храна богата со лутеин, исто така, штити од срцев удар, помагајќи им на wallsидовите на артериите да ги истресат напаѓачите на холестерол, кои предизвикуваат блокада.
Како да се добие: Побарајте 9 мл вреќи со бебешки лисја спанаќ што можете да ги камшикувате во микробранова печка (готово за 3 минути). Одозгора ставете 2 лажици пармезан и 1 лажица печени семки од сончоглед. Додадете ролна и имате небесна нискокалорична вечера.
Јадете толку многу: Спанаќот е најбогат извор на лутеин. Пука за & frac12; Чаша на ден.
Дали постои ризик за причина за смрт # 1?
7. Маргарин: Најдоброто намаз за вашите лебови
Докажано е дека две маргарини помагаат во намалувањето на холестеролот: Земете Контрола и Бенекол. Тие го прават ова со блокирање на апсорпцијата на холестеролот што се содржи во вашата храна и жолчката.
Take Control маргаринот се прави со растителни стероли за кои се докажува дека го намалуваат и вкупниот и ЛДЛ холестеролот до 14%. Растителните станоли во маргаринот Бенекол работат на ист начин. И Националната програма за образование за холестерол и Американското здружение за срце ги препорачуваат овие маргарини.
Како да се добие: Раширете го овој маргарин на вашиот тост или ѓеврек наутро или закуска за ручек. Единствениот несакан ефект е намалена апсорпција на бета-каротин. За да го компензирате ова, не заборавајте да јадете моркови, спанаќ, слатки црвени пиперки или сладок компир.
Јадете толку многу: Во студиите, три порции Бенекол дневно помогнаа да се намали вкупниот холестерол во крвта за просечно 10% и ЛДЛ холестеролот за 14%. Take Control помогна да се намали вкупниот холестерол во просек од 6 до 8% и ЛДЛ од 7 до 10% со една или две порции на ден. Проверете ги етикетите за големината на порцијата.
8. Чај: Топол и ладен супер пијалок
Чајот, без разлика дали е леден или врел, обезбедува товар на антиоксиданси. Студиите покажуваат дека чајот помага да се одржат крвните садови опуштени и спречува згрутчување на крвта. Докажано е дека флавоноидите, главните антиоксиданти во чајот, спречуваат оксидирање на ЛДЛ холестеролот, што доведува до таложење на плаки на wallsидовите на артеријата. Овие моќни антиоксиданти можат дури и да го намалат холестеролот, па дури и да го намалат крвниот притисок.
Како да се добие: Уживајте во шолја топол или ладен чај. Иако ледените чаеви за лесен лек сè уште содржат антиоксиданси, повеќето домашни ледени чаеви (и топло сварени и разладени чаеви) имаат уште повеќе антиоксиданти. Значи, ако сакате максимум, направете си.
Пијте толку: Чаша топол чај всушност содржи повеќе антиоксиданти отколку порција овошје или зеленчук. И зелениот и црниот чај се богати со антиоксиданси. Уживајте барем по една шолја чај секој ден.
ПОВЕЌЕ: Како да подготвите совршена шолја чај секој пат
9. Ореви, индиски ореви и бадеми: Одете (мешани) ореви!
Диета со умерени масти, богата со здрави, мононезаситени масти што се наоѓаат во јаткастите плодови, всушност може да биде двојно подобра за вашето срце отколку диетата со малку маснотии. Оревите исто така имаат витамин Е, магнезиум, бакар и фитохемикалии кои одат во прилог на Поврзано со здравјето на срцето. А, оревите се исто така богати со омега-3 масни киселини. Луѓето кои редовно јадат ореви имаат помала веројатност да имаат срцеви заболувања и други болести отколку луѓето кои не јадат. Здравите срцеви мононезаситени масти што ги содржат се исто така подобри за вашите зглобови отколку полинезаситените масти во маслата од пченка и шафон.
Како да се добие: Клучот е умереност: оревите се многу калорични. Чувајте тегла сецкани ореви во вашиот фрижидер и посипете 2 лажици на ден на житни култури, зеленчук, салати или јогурт. Или, додадете ги на вашата диета попрскувајќи сецкани ореви на тавчиња. Бадеми, лешници или ореви може да се додадат во пилафите. Направете мешавина од траги со омилените ореви, семиња и суво овошје.
Јадете толку многу: Насочете 2 лажици сецкани ореви пет пати неделно или мала грст како закуска 3-4 пати неделно.
10. Чоколадо: Бонусот за слатко срце
Дали сакате да му помогнете на вашето срце следниот пат кога ќе посакате чоколади? Изберете темно или горчливо слатко. Во споредба со млечното чоколадо, има повеќе од три пати повеќе антиоксиданси. Овие флавоноидни антиоксиданти делуваат на спречување на лепење на тромбоцитите, па дури и можат да помогнат да не се затнат вашите артерии. Млечното чоколадо е добро и има исто толку антиоксидантна моќ како и црвеното вино. А што е со белото чоколадо? Извинете, тој воопшто нема флавоноиди.
Како да се добие: Нивото на флавоноид во чоколадото варира во зависност од тоа каде се одгледува и преработува и како се обработува. Истражувачите проучувале различни чоколади развиени од Марс АД со загарантирани високи нивоа на флавоноид. Сега можете да го најдете во Марс гулаб барови. За да ги контролирате калориите, купете ветувања за темно чоколадо Dove. Однесувајте се кон опасен, флавоноид залак секој ден, за само 42 калории и 2,6 гр маснотии.
Јадете толку многу: Истражувањата покажуваат дека околу една унца чоколадо на ден го зголемува добриот холестерол и спречува оксидирање на лошиот холестерол.
ПОВЕЌЕ: 5 лесни начини да го зголемите холестеролот