Топ 10 храна за зголемување на тајните на калории во мускулна маса
10-те најдобри намирници за зголемување на мускулната маса
Каква храна ви помага да ја зголемите мускулната маса?
Кога се обидувате да изградите мускулна маса, важно е да запомните дека вежбањето и кревањето тегови се само дел од победничката формула. Од суштинско значење е да се има здрава, урамнотежена исхрана што не само што обезбедува протеини за градење мускули, туку и за обезбедување на телото со енергија и хранливи материи потребни за обука.
Иако обично се верува дека протеините се основни хранливи состојки потребни за градење на мускулна маса, тоа не е единствената компонента што придонесува за оптимална диета за раст на мускулите.
Во суштина, урамнотежена исхрана, богати со овошје и зеленчук, сложени јаглехидрати и здрави масти, како и добри извори на протеини се потребни за да се обезбеди зголемена мускулна маса.
Топ 10 намирници за добивање мускулна маса
храна богата со протеини и малку маснотии се неопходни за градење на мускулно ткиво, но мора да бидат дел од здрава, избалансирана исхрана за оптимални резултати.
1. Готово
22 гр протеини во 100 гр
Рибата е полн протеин, со малку заситени масти, што е идеален извор на аминокиселини во здравата исхрана. Многу видови, како лосос и скуша, исто така се богати со омега-3 масни киселини кои олеснуваат, како што е покажано., метаболизам протеини, па помага да се зголеми мускулната маса.
2. Посно црвено месо
Околу 7 грама протеини на околу 30 грама (во зависност од тоа како се сече месото)
Месото е исто така комплетен протеин, иако е побогато со заситени масти од друга храна. Значи, од суштинско значење е да се избере посно месо, отстранете ги сите видливи маснотии и згответе ги или на скара или во тава, без маснотии.
3. Соја
20g протеини во ½ чаша тофу
6-10g протеини во 1 чаша соино млеко
Сојата е богата со протеини, како и со големи количини на други хранливи материи. Има малку заситени масти. Пробајте повеќе соја сорти, како што се тофу, соја, млеко од соја и десерти од соја.
4. Киноа
14g протеини во 100 гр
Една од најновите „суперхрани“ на полиците во супермаркетите, киноа е одличен извор на растителни протеини кои содржат целосен опсег на есенцијални аминокиселини.
5. Јајца
6g протеини во големо јајце
Ефтин и хранлив извор на протеини кој готви брзо и лесно. Јајцена ги содржат сите есенцијални аминокиселини и лесно може да се додадат во храната за да се зголеми содржината на протеини.
6. Бадеми
8g протеини во чаша
Тоа е вид орев со висока содржина на протеини, исто така богат со здрави незаситени масти и разни други важни хранливи материи. Бадемите се целосна и хранлива закуска. Изберете сурови, несолени сорти за оптимални здравствени придобивки.
7. Млеко
8g протеини по чаша
Млекото е одличен извор на аминокиселини и лесно се вари после тренинг или бегство. Исто така е богата со важни хранливи материи како калциум. Обидете се со млеко со вкус да варира, но бидете свесни дека може да има многу шеќер и калории ако сакате да изгубите телесни масти. Изберете ниско-масни асортимани затоа што имаат помалку заситени масти.
8. Пуи
30g протеини во 100 g градите
Пилешкото е одличен комплетен протеин, но важно е да се отстрани кожата и да се изберат помалку масните делови на птицата, како што се градите.
9. грав
14g протеини во зготвена чаша
Иако не е целосен протеин, гравот има голема количина на аминокиселини и има предност да има малку маснотии и многу растителни влакна. Комбинирајте грав со ориз или тост од интегрално брашно во оброк затоа што ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини.
10. Грашок
8g протеини во зготвена чаша
Слично на гравот, грашокот е исто така богат со протеини. Комбинирајте го со цели зрна за да го комплетирате опсегот на аминокиселини.
Важноста на протеините во добивање на мускулна маса
9-те есенцијални аминокиселини за создавање масамускул
За да се изгради и одржи мускулната маса, на телото му се потребни девет есенцијални аминокиселини кои претставуваат протеински блокови во телото. Кога јадеме храна што содржи протеини, овие протеини се распаѓаат на аминокиселини во телото што ќе се користат за формирање нови протеини, како што се оние во мускулните клетки.
Затоа, аминокиселините помагаат да се опорават и поправат мускулните влакна по тренингот, како и да се создадат нови мускулни клетки. Телото може да произведе одредени аминокиселини, но девет аминокиселини не можат да се произведат и да потекнуваат од извори на храна.
За да се зголеми чистата мускулна маса, Американското здружение за диети препорачува 1 до 1,5 гр протеини на половина кг телесна тежина.
Кои се целосните протеини?
За да ги добиете сите потребни аминокиселини, неопходно е да се јаде целосни протеини кои содржат широк спектар на деветте есенцијални аминокиселини. Општо земено, производи од животинско потекло се целосни извори, но може да добиете целосен опсег со комбинирање на храна.
Оризот и гравот, на пример, по дефиниција не се целосни протеини, но кога ќе се јадат заедно, тие содржат цел спектар на аминокиселини.
Премногу протеини не се добри
Исто така е важно да запомните дека можеби конзумирате премногу протеини. Наместо да предизвикаат зголемување на мускулната маса, вишокот протеини може да предизвика здравствени проблеми, како што се дехидрираност и често мокрење, дијареја и вознемиреност во стомакот, губење на калциум од коските, па дури и заболување на бубрезите доколку се консумира долгорочно.
Други важни хранливи материи
јаглехидрати
Јаглехидратите се исто така неопходни за градење и одржување на мускулната маса, особено ако вежбате често. Јаглехидратите делуваат како гориво и се складираат како гликоген во телото. Ако вежбаме или го водиме нашиот секојдневен живот, нашите резерви на гликоген се распаѓаат на енергија.
Ако не ја надополните вашата исхрана со јадење храна со јаглени хидрати, вашето тело може да користи мускули за да ја добие потребната енергија.
Ова влијае на мускулите, така што е сосема спротивна ситуација од она што се обидувате да го постигнете. Важно е да се избере сложени јаглехидрати кои имаат низок гликемиски индекс (ГИ) за најдобри ефекти бидејќи тие се распаѓаат побавно во телото и обезбедуваат енергија подолго време.
Маснотиите се исто така важен дел од урамнотежената исхрана за градење мускулна маса, доколку го изберете вистинскиот вид маснотии. Поли и мононезаситените масти се здрави не само за срцето, туку се покажа дека имаат позитивни ефекти врз нервниот систем и го намалуваат воспалението.
Се препорачува 20% до 30% од дневните калории да доаѓаат од здрави маснотии.
Витамини и минерали
Исхраната богата со витамини и минерали е клучна, а овошјето и зеленчукот треба да бидат дел од секоја здрава исхрана. Различни витамини и минерали имаат различни улоги во телото, вклучително и градење мускулна маса.
Не само поради ова, туку диетата богата со овошје и зеленчук ги обезбедува потребните влакна и е соодветен начин да се надополни со минимални калории, што е од суштинско значење за да се постигне губење на маснотии.
Водата е клучен фактор во диета за зголемување на мускулната маса. Студиите покажаа дека намалениот внес на вода може да ја загрози силата, може да ја намали синтезата на протеините во телото, да влијае на мускулите, да го попречува варењето на хранливите материи и да го одложи закрепнувањето. Излегува дека добрата хидратација е многу важна за градење на мускулна маса.