Топ 10 корисни вежби за нозе и задник
Последен пат ја изменив статијата на: 13.11.20
Кога станува збор за убаво тело, изгледот на бутовите и задникот е неопходен, особено за жените. Можете да добиете интересен резултат со малку решителност, неколку слободни минути на ден и малку упорност.
Колку и да масирате, колку и да се трудите да ја одржувате идеалната тежина или постојано да слабеете, задникот и бутовите нема да изгледаат добро без специфични вежби кои се однесуваат на сите мускулни групи во областа. Подолу, имаме список на вежби што можете да ги правите дома, така што изгледот на вашето тело може значително да се подобри.
Едноставни свиоци на коленото
Веројатно првите свиоци на коленото во вашиот живот се направени некаде во градинка; дефинитивно ги продолживте за време на училишните години и ги најдовте во сите вежби за загревање на мускулите. Тие се кардио вежба која го забрзува срцевиот ритам и главно се однесува на бутовите. Со нивна помош, можете да консумирате голем број калории.
Класичните свиоци на коленото се изведуваат сè додека бутовите и колената не формираат прав агол. За дополнителен ефект, можете да го спуштите седиштето уште повеќе, сè додека колкот не падне под нивото на колената. Ако не успеете да ја одржите рамнотежата за време на вежбање, можете да вметнете платформа 3-4 см под петицата.
Сумо клекнат
Ако сакате да ги направите работите уште поефикасни, откако ќе ги завршите класичните свиоци на коленото предложени погоре, ние ви нудиме друга опција. Сумо свиоците на коленото се многу ефикасни за мускулите што го сочинуваат задникот, под услов да се изведат правилно.
Раширете ги нозете далеку над колковите. Поместете ги прстите на раката, така што тие секогаш се во иста линија со колената; на тој начин, ги заштитувате зглобовите од несакани ротациони движења. Свиткајте ги колената така што ќе слезете надолу, контролирани, што е можно пониско.
Ако самата вежба не покрене тешкотии дури и на 15-20 повторувања, може да ги комплицирате работите држејќи гира или едноставно шише вода.
Фандари во задниот дел
Пукнатините на лицето не изгледаат многу комплицирана работа; тие исто така ја имаат својата улога, но ние ќе се справиме со тоа веднаш. Поголем предизвик се грчевите на грбот, кои повеќе ги стимулираат мускулите на задникот и задниот дел на бутовите.
Бројот на повторувања треба да биде што е можно поголем, бидејќи станува збор за друга кардио вежба.
Мерс фандат
Случајното одење не е едноставно сукцесија на чучњеви пред себе, но вклучува повисоко ниво на тежина во споредба со нив. Секако, мора да го имате и потребниот простор за ваков вид вежби.
Од суштинско значење е секој чекор да се изврши правилно. Коленото на предната нога не треба да го надминува врвот на стапалото, а ѓонот треба да остане целосно на земја за ефективно вежбање.
Испукано одење не се препорачува за луѓе кои имаат проблеми со колената, бидејќи погрешните движења го преоптоваруваат зглобот и можат да предизвикаат повреди или разни компликации.
Странични кастинг
Можеме да се обложиме дека овие ги паметите и од часот по физичко образование на училиште! Тоа е вежба која работи на глутеусните мускули, во задникот и задниот дел на бутовите. Во исправена положба, со нозете малку раздвоени за стабилност, направете голем чекор настрана и потпрете се малку напред; свиткајте го коленото на стапалото што штотуку се оддалечивте, така што колкот се спушта на коленото.
Ако вежбата се чини дека ве дестабилизира, можете да ги истегнете рацете напред за дополнителна рамнотежа. Откако ќе стекнете одредено искуство, можете да воведете некои тегови во пределот. За секоја нога се препорачуваат минимум 10 повторувања.
Кетбел се наведнува
Ако имате ваков тип на гира дома, тоа е одлично. Ако го немате, можете да импровизирате, на пример, со големо шише вода.
Држете ја тежината со двете раце. Застанете исправено, нозете раздвоени. Свиткајте се и обидете се да ја добиете гирата меѓу нозете; потоа замавнете за да го подигнете на ниво на рамото.
Искачете се по скалите
И, ако не сакате да го правите ова на скалите од блокот, за да можат соседите да прашаат зошто продолжувате да одите, можете да користите скала за фитнес или ниско столче, па дури и тросед. Држете го грбот исправен и стапнете на клупата со една нога. Подигнете ја спротивната нога, па слезете се со стапалото со кое сте го направиле првиот чекор.
Обидете се да го држите грбот колку што е можно исправен. За зголемено ниво на тешкотија, кога чекор назад за да се спуштите, обидете се со наизменични нозе.
Ако сакате вежбата да биде уште потешка, можете да држите топче за лекови (некои модели споредени овде од нас) додека одите нагоре и надолу. Колку повеќе повторувања правите, толку побрз и повпечатлив ќе биде резултатот.
Варијанта на мост
Ова е една од наједноставните вежби што можете да ги направите за да го подобрите изгледот на задникот. Легнете на грб на фитнес душекот, со рацете покрај телото и дланките надолу. Свиткајте ги колената и поттурнете се во нозете за да го подигнете дното од душекот.
За вежба да се изврши правилно, бутовите и торзото мора да формираат права линија. Позицијата треба да се одржува барем додека броевите на 5, со затегнување на задникот. Спуштете се и повторете.
Ако вежбата изгледа премногу едноставна, можете да користите и вештачки за да ја отежнете. На пример, едната нога ќе биде исправена, истегната, а потпората ќе биде на едната нога.
лифт
За оваа вежба ви треба гира или топка за лекови. Држете ја топката со двете раце. Свиткајте ги колената малку и свиткајте се напред, така што топката ќе стигне до земјата и грбот да биде паралелен со земјата. Потоа застанете со раширени раце над главата.
Супермен
Оваа вежба може да се направи на неколку начини. Онаа што ви ја предлагаме е малку потешка и работи на задниот дел на бутовите, задникот и мускулите на грбот.
Легнете на стомак на фитнес душекот, со нозете малку раздвоени и рацете испружени над главата. Истовремено кренете ги рацете и нозете од подот, така што ќе се потпрете на стомакот и карлицата. Држете ја позицијата најмалку 5 секунди пред да се опуштите.
Ако ви е премногу тешко да го направите ова движење со рацете и нозете истовремено, можете да седите на стомак и да ги држите рацете испружени покрај вашето тело; ќе ги кренете нозете, главата и горниот дел од градите од душекот и ќе се обидете да ја држите позицијата најмалку 5 секунди.