Топ 10 вежби за задник

Сите знаеме дека вежбањето е многу важно за здрав живот, но секој има различна причина зошто спортува или сака да започне спорт. За некои, мотивацијата е да изгубат неколку килограми, други претпочитаат тонирање или извајани мускули, додека други сакаат лесни и едноставни вежби за да се одржат во форма.

Без оглед на причината што тренираме, сите сакаме испакнато и цврсто дно. Затоа е важно да се земат предвид најдобрите 10 вежби за исклучителен заден план.

Класични свиоци на коленото

Тие се меѓу најпознатите и најценетите вежби за задникот поради нивната едноставност и ефикасност. Покрај глутеалните мускули, тие исто така ги стимулираат бутовите и го забрзуваат пулсот, што доведува до поголем внес на калории.

залак

Овие би биле следниве вежби добро познати и практикувани од сите. Тие можат да бидат странични, со стапалото напред или зад, а одењето е скратено. За подобро работење на грбот, се препорачува да започнете со една нога во задниот дел. Латералните флексии се исто така многу важни затоа што стимулираат една од мускулните групи на грбот која обично не е многу работена.

Чекор понапред

Оваа вежба може да се изврши со помош на фитнес клупа или стол, софа, скалила. За да ја отежнете вежбата, излезете од клупата со спротивната нога од онаа што се користи за качување.

Удари

За оваа вежба ќе мора да седите со лактите, колената и подлактиците на подот. Со договор на стомакот треба да ја кревате едната нога истовремено, да ја туркате нагоре или назад и да ја држите исправена или свиткана - генерално кога ногата е насочена нагоре, таа ќе се свитка. За да ја направите вежбата потешка, можете да користите тегови на глуждот.

Латерални екстензии

Користете ја истата позиција како и за горенаведената вежба, но овој пат ногата е подигната така што е паралелна со земјата, по што се продолжува ногата. Тегови за глуждот исто така може да се користат за да се отежне вежбањето.

Тоа е многу едноставна, но ефикасна вежба. Седнете на грб, со свиткани колена како за стомакот, а потоа подигнете ја карлицата малку додека торзото и нозете не бидат во права линија. Држете ја положбата неколку секунди, со глутеални мускули напнати, за оптимални резултати. Можете да ја промените вежбата и да исправите една нога истовремено, држејќи ги колената близу.

Клекнување со тегови

За оваа вежба ви е потребна тежина, по можност каминка. Ако не работите во теретана или не, можете да импровизирате, но не заборавајте да користите нешто со оптимална тежина за вас. Стоејќи, одржувајте ја тежината со двете раце, раширени раце и раздвоени нозе. Сега обидете се да ја префрлите тежината помеѓу нозете, стегајќи го задникот колку што можете посилно. Вратете се на почетната позиција и повторете го движењето неколку пати. Бидете внимателни да не користите премногу тежина за да не извршите притисок врз 'рбетот.

Супермен

Се чини како едноставна вежба, особено затоа што е прилично статична, но е особено сложена. Willе забележите дека ги стимулира и рамената, мускулите кои го поддржуваат 'рбетот и задникот. Започнете ја вежбата лежејќи на стомак со испружени раце пред главата. Потоа истовремено кренете ги нозете и рацете како да летате. Држете ја положбата неколку секунди и ќе почувствувате како се тренираат вашите мускули.

Плиометриски свиоци на коленото

Тоа е вежба за оние кои веќе имаат одредена физичка состојба, бидејќи е малку поискусна. Клекнувањето се прави одблизу во далечината, придружено со скок на самото место кога ќе се спуштиме и кога ќе станеме.

Сумо клекнат

Ова е друга варијанта на класичните свиткувања на коленото и се изведува со стапалата со ширина поголема од ширината на колковите, а врвовите на прстите се протегаат нанадвор. Свиткајте ги колената, бидете сигурни дека колената не излегуваат напред, туку се во согласност со стапалата. Обидете се да се спуштите колку што можете повеќе без да ја оштетите формата и задржете неколку секунди.