Топ 12 грешки во исхраната
Избегнете ги најголемите грешки во исхраната со нашиот водич
12-те најголеми грешки при вежбање и исхрана при избегнување на согорување на маснотии (диета - фаза на дефиниција)!
Избегнувајте ги овие 12 грешки при вежбање и диета за да видите побрзи резултати:
Грешка # 1 - Премногу кардио единици
Обука за тегови за градење на мускули и кардио тренинг за губење на маснотии се користи како мудрост. Во принцип, ништо не зборува против тоа.
За да спречите недоразбирање уште од самиот почеток: Се разбира, треба да се фокусирате на кардио тренинг во текот на фазата на диета. Но, ако се фокусирате само на кардио, бидејќи согорува повеќе калории, правите голема грешка! Бидејќи дури и за време на фазата на диета, тренингот со сила треба да биде важен столб на вашиот план за обука. Тренингот за јачина ја стабилизира мускулната маса и со тоа ја одржува високата стапка на метаболизам, така што согорувате повеќе калории 24 часа на ден отколку ако го занемарите овој важен столб и изгубите мускул, како што е случај со диета без тренинг за јачина.
Препорачуваме да го зголемувате вашиот кардио тренинг од недела во недела и на почетокот на вашата диета да не правите повеќе од 3 кардио единици од најмногу 30 минути.
Грешка # 2– Недостаток на контрола на успехот
Користете различни фактори за следење на успехот. Во прилог на огледалната слика, пред/по фотографиите и вагите, дефинитивно треба да направите редовни мерења на телесните масти со Fatcaliper. Ова е единствениот начин да се покаже дали слабеењето доаѓа од маснотии или мускулна маса.
Кликнете овде за повеќе во врска со мерењето на телесните масти
Грешка бр. 3 - Ниска потрошувачка на калории во вашето тело
Дури и ако првично е целисходно драматично да се намалат калориите за успешна диета, ова исто така може да доведе до голема грешка. Радикалните диети кои се премногу екстремни, не се здрави ниту за вас и за вашето тело, ниту пак се залагаат за одржлив успех во исхраната! Сосема спротивното: Откако за прв пат успеавте да забележите добри и брзи успеси во диетата на вагата (ова е во голема мера прашање на вода, а исто така и на мускули), вашето тело се прилагодува на платото исто толку брзо. Причината е што вашиот метаболизам брзо се прилагодува на драстично намалениот внес на хранливи материи. Ова се влошува уште повеќе со фактот дека вашето тело силно ја напаѓа метаболички активната (а со тоа и согорувањето калории) чиста маса на мускулите за време на радикални диети и, како што беше, ги метаболизира. За да продолжите да губите тежина, треба да го намалите внесот на калории на дното. Инаку, ако внесот на калории е повторно нормализиран, килограмите кои се изгубени, обично дури и повеќе, брзо се враќаат назад, со тажното поместување од мускулната маса во поголема масна маса.
Препорачуваме да не ги намалувате калориите радикално, туку недела по недела!
Грешка # 4 - Премногу „лабав“ тренинг, недоволно интензитет
Интензитетот на вашиот тренинг е поважен од долгиот период за обука, без оглед дали вежбате кардио тренинг или тренингот на сила. Бидејќи ако не дадете сè од себе во текот на се надевам дека не е премногу долг период на обука, ви претстои важен калориски ефект на тренингот, ефектот на изгореници. Ефектот на пожар може да го споредите со мотор кој работи со полна брзина, кој е забележливо загреан подолго време. Слична е ситуацијата и со тренингот со висок интензитет, каде метаболизмот станува толку висок што сè уште се зголемува 24 часа по тренингот, што пак значи дека согорувате повеќе калории во текот на целото ова време!
Препорачуваме да менувате опрема за време на тренингот - ова ќе го зголеми успехот во вашата диета!
Грешка # 5 - Предолго вежбање
Ако сте исто така од оние кои, во диетата, ги продолжуваат тренинзите на 120 минути или дури и повеќе, тогаш правите голема грешка што влијае на вашиот успех во диетата! Ако вежбате премногу долго, вашето тело ослободува се повеќе и повеќе од хормонот кортизол, кој е катаболен (деградирачки мускул)
Препорачуваме да го ограничите тренингот на 45-70 минути. Кратко и интензивно, ова е клучот за успехот.
Грешка # 6 - Правење многу повторувања
Оваа вообичаена практика навистина нема смисла, бидејќи повторувањата над 15-тиот ниту ќе го дефинираат вашиот мускул особено, ниту ќе го градат ефикасно.
Нема да ја изгубите маснотијата над мускулите во текот на голем број повторувања. Подобро е да ги хипотрофирате вашите мускули во опсег од 6-12 повторувања и маснотиите што ги губите преку добро осмислена диета во диета! Исто така, нема да ги изгубите мастите на стомакот со 100 притискања - вежби има за градење мускули, а не за губење маснотии на одредени места Диетата е одговорна за ова!
Грешка # 7 - додавање премногу калории на вашето тело
Честа грешка направена во фазата на диета е што премногу калории се додаваат на организмот. Диетата може да функционира оптимално само ако енергетскиот биланс е негативен, т.е повеќе согорени калории отколку што се трошат. Ова секогаш треба да го имате на ум!
Нашиот калкулорен калкулатор можете да го најдете овде
Грешка # 8 - премалку маснотии
Без маснотии, вашето тело тешко ги губи мастите. Бидете повнимателни со внесот на јаглени хидрати за време на вашата диета и додадете умерени количини на добри масни киселини како омега-3 во вашето тело. Мастите го одржуваат нивото на хормони за согорување на маснотии, како што е тестостеронот, високо кај мажите за време на диета. Сепак, со премалку маснотии имате и хормонален неповолност при слабеење.
Грешка # 9 - Премалку протеини во вашата исхрана
Протеините ги штитат вашите мускули од деградација, а со тоа го одржуваат метаболизмот на високо ниво. Премалку протеини во храната значи дека вашиот организам го вади протеинот од мускулите и го распаѓа, што е исто така поврзано со значително помала потрошувачка на калории.
Ви препорачуваме да консумирате најмалку 2-3 гр протеини на кг телесна тежина од храна додека сте на диета и да го надополнувате внесот на протеини со протеински шејкови, на пример.
Грешка # 10- Премногу јаглехидрати
Овошјето и зеленчукот содржат јаглехидрати, а консумирањето премногу овошје може да ја забави вашата исхрана! Дури и ако се смета дека оваа храна е диетална храна, тие треба да се консумираат само во ограничен обем. Ако е можно, обидете се да го ограничите внесувањето на јаглени хидрати на утро, пред и после тренинг и избегнувајте јаглехидрати, особено во подоцнежните вечерни часови!
* Забележете тип на метаболизам
Грешка # 11 - Занемарување на основни вежби/слободни тежини
Направете ги основните вежби за време на вашата диетална фаза! Причината за ова е што вклучувате повеќе зглобови и мускули во бесплатни основни вежби отколку што е случајот со „вежби за дефиниција“ како што е пеперутката, што резултира со значително поголема потрошувачка на калории, подобро ниво на хормони и подобро стабилизирање на мускулната маса!
Грешка # 12 - Занемарување на типот на телото
Да знаете на каков тип на тело припаѓате е исто толку важно кога градите мускули, како што е во фазата на исхрана и дефинирање. Само оние кои го знаат својот тип на тело можат соодветно да ја оптимизираат својата диета и тренинг. Се прави основна разлика помеѓу 3 различни типови на тела.
Каков тип на тело сте вие? тест тука