Топ 15 најдобри вежби за ролери со пена - Блог на GymBeam
Сите знаеме дека вежбите со ролери со пена (форма на самомијофацијално ослободување или самомасажа) носат големи придобивки., во форма на релаксација на мускулите и олеснување на болката во мускулите.
Ролерот за пена е цилиндричен и нестабилен валјаккорисен додаток за подобрување на рамнотежата и физичката издржливост.„Овој валјак може да се користи за извршување основни или вежби за стабилност, како на првежби со штици или вежби за баланс на стоење, а со тоа ќе бидат вклучени повеќе мускулни групи и телото ќе стане многу посилно “, како што ни вели osозелин Бошен - мајстор на „Најк“.
Ние го подготвивме најдоброто за вас 15 вежби за сила што можете да го извршите со помош на ролерот за пена. Прво направете го греењето преку масирање на напнати мускули, по што ќе можете да преминете на вистинските вежби, под услов одржувајте го стабилниот централен дел на телото во текот на целиот период на вежбање. Подготвени сте да ги започнете вежбите со ролерот за пена?
Со избирање на некои од вежбите подолу, можете да надоместите сопствена програма за обука. Доволно е да се избере две вежби за секој дел од телото(горниот дел од телото, долниот дел од телото и централното тело - средно), и како седма вежба можете да правите штица дигалки што ќе го заменат кардио. Направете помеѓу 10 и 20 повторувањаза секоја вежба. Повторете го овој сет на вежби 3 или 4 пати.
Горниот дел од телото
1. Коленото се наведнува со валјакот над главата
Нозете мора да биде подалеку од нивото на колковите. Кренете ги рацете над главата и држете го ролерот за пена во хоризонтална положба. Држете ги лактите на ниво на увото, така што работите и со грбот и со рацете. Свиткајте ги колената и користете ги бутовите за многу длабоко свиткување на коленото. Туркајте се во земјата со потпетиците назад во почетната позиција. Чувајте ги потпетиците на подот во текот на целата вежба.
2. Латерални тркалачки плови
Започнете во нешто модифицирана форма на плови, исто така наречена„Femaleенски плови“ (со колена на душек), ставете ја левата рака на ролерот и ставете ја десната на подот. Полека спуштете се на подот, и левата рака, од зглобот до прстите, превртете го на ролерот за пена. По неколку повторувања можете да го промените делот.
Ако сакате вежбата да биде потешка, тогаш седнете класичната позиција на извршување на поплавите.
3. Ролна за маса
Седнете во позиција со нозете испружени напред и поставете го ролерот за пена под глуждовите. Рацете ставете ги покрај телото со прстите напред. Со испружени нозе и седи на ролната, се тркалаат напред,така што телото е совршено истегнато, а главата е насочена кон таванот. Потоа вратете се на почетната позиција,но не дозволувајте бутовите да го допираат подот. Оваа вежба можете да ја поедноставите со поставување на прстите настрана.
4. Штица приклучок
Оваа вежба е многу ефикасен за зголемување на рамнотежата, но исто толку е добро и за фазата на греење. Започнете во штица, со зглобовите поставени директно под рамената. Почни со да скокаат на врвовите на прстите, движејќи ги нозете раздвоени и поблиску.
Ако сакате вежбата да биде малку потешка, тогашскокаат поенергичнои обидете се да ги поместите нозете уште подалеку.
5. Измерете
Седнете повторноролеро од пена држете се на задниот дел, со кренати раце. Пренесете ја тежината на телото на десната нога и подигнете ја левата нога нагоре во рамнотежна позиција.(или за оние кои вежбаат јога, во позиција на борец III). Истегнете ги рацете назад и подигнете го ролерот за пена нагоре. Држете ги рацете испружени што е можно поправени за да можете да работите со трицепс и делта мускули.
Долниот дел од телото
6. Мост Хамстринг
Легнете на грб со лицето нагоре, рацете блиску до телото и дланките свртени надолу. Ставете го ролерот за пена под петицата (Подобро би било да се носат чевли затоа што полесно ќе се изврши вежбата).Подигнете ги колковите и бутовите од душекот и започнете нежно да се тркалате, од петицата до средината на ѓонот. Затегнете ги мускулите на тетивата за да не се лизне вашиот валјак.
Ако сакате вежбата да биде малку потешка, насочете ги дланките нагоре.
7. Штица со подигната нога
Започнете во класичната лебдечка положба, свртена надолу, додека ги ставате рацете на ролерот од пена. Подигнете ги колената во положба на штицата и затегнете го торзото. Подигнете ја десната нога и изведете брзо движење надесно, назад и надолу.
8. Клекнување на едната нога
Тоа е исклучително интересна вежба со која истовремено ќе ја развивате својата сила, рамнотежа и координација,а во исто време многу добро ќе се испотите изведувајќи свиоци на коленото на едната нога. Седнете со грбот кон wallидот, поставете го ролерот за пена на врвот на грбот, подигнете ја едната нога напред и полека почнуваат да го вршат свиткување на коленото, така што коленото ви е свиткано под агол од 90 степени. Кренете ги рацете напред. Променете ја ногата и продолжете ја вежбата на другата нога. Бидете внимателни со ролерот за пена, тој не смее да падне под средното ниво.
9. Пена ролерен мост
Легнете на грб со лицето нагоре, свиткај ги твоите колена додека ги ставате рацете близу до телото со дланките свртени нагоре. Ставете го ролерот за пена помеѓу нозете, при пренесување на телесната тежина на петицата. Подигнете ги колковите од подот и затегнете го ролерот за пена многу цврсто.
10. Штица за внатрешноста на бутовите
Седнете со сите екстремитети на подот додека ролерот од пена е цврсто поставен во внатрешноста на бутовите. Држете ги рацете испружени во текот на целата вежба, а телесната тежина е на дофат на раката. Свиткајте ги колената и обидете се да се приближите што е можно поблиску до подот. Потоа истегнете ги нозете и вратете се на почетната позиција.
Центарот на телото
11. Близина на петиците до подот
Легнете на грб со лицето нагоре, додека го поставувате ролерот за пена вертикално по целата должина на грбот. Рацете ставете ги близу до телото со прстите насочени надолу. Подигнете ги нозете нагоре и свиткана така што ќе добиете агол од 90 степени, потоа допрете го подот со петата, а потоа сменете ја ногата.
Ако сакате вежбата да биде потешка,допрете го подот со побрзо темпо.
12 Штица на лактите
Започнете со ставање на подлактиците на ролерот за пена, а потоа штица со свиткани раце додека ги држите прстите блиску. Нозете треба да бидат разделени, приближно на колковите. Користете ги рацете нежно да се тркалате на ролерот напред и назад, од зглобовите до лактите.
13. Странична штица со испружена рака
Седнете во положбата на страничната штица на десната страна, со текот на времето кој ролери од пена е поставен под пресечените глуждови. Потпрете се на десната подлактица. Додека ги движите стапалата на ролерот навнатре, доведете ја левата рака под телото и потоа подигнете ја левата рака и подигнете ја.
14. Штица со искачување и спуштање
Започнете од штицата, ставете го ролерот за пена на душекот во исправена положба,и држете ги рацете и нозете исто како и штицата со раширени раце. Поддржете ги рацете и за да имате подобра рамнотежа, движете ги нозете малку околу колковите. Започнете со ставање на секоја рака за возврат на ролерот за пена и потоа вратете се и ставете ја раката на подот како лево-десно. За цело време, држете се торзото добро напнат.
Ако сакате да го поедноставите движењето, ставете крпа под ролната да има поголема стабилност.
15. Вежбата „мртва бубачка“
Поставете го грбот на ролерот од пена во исправена положба. Подигнете ги нозете и свиткајте ги колената под агол од 90 степени. Држете ги рацете опуштени настрана, малку свиткани и на лактите, така што зглобовите да бидат на ниво на увото. Започнете со истегнување на нозете и оддалечете ги за да ја формирате буквата V, и приближете ги кога ќе ги донесете.
Се надеваме дека овие видови на вежби ќе ви помогнат да ја диверзифицирате програмата за обука. Кои вежби ги практикувате со ролерот за пена?Ги чекаме вашите одговори во делот за коментари и ако ви се допадна статијата, споделете ја.