ТОП 16 ефикасни и лесни вежби за слабеење дома!

Најефективни и лесни вежби за слабеење. Комплекс на вежби за стомакот, колковите и рацете, што можете да ги направите дома. Најпознати вежби за слабеење.

Најдобар начин да го забрзате метаболизмот и да го подобрите кардиоваскуларниот систем е да изгубите тежина преку вежби за слабеење, без разлика дали станува збор за вежби за јога за слабеење. губење на тежината, вежби за дишење за губење на тежината или вежби за интервал, специјално дизајнирани за да се започне процесот на согорување на маснотиите и да се одржи целокупниот тон во текот на денот.

Во оваа статија ќе разгледаме 16 вежби за слабеење дома, како и цели комплети вежби за слабеење што може да се изведат дома. Готови програми и комплекси за вежбање ќе ви помогнат не само да изгубите тежина за една недела, туку и да го вратите вашето здравје.!

Сите примери подолу се ефикасни начини за брзо губење на тежината, не само стомакот и страните, туку и задникот, бутовите или рацете.

Откажете се од нискокалорична диета и започнете да јадете храна со посебен ефект, односно производи што содржат диетални влакна и многу протеини. Идеална женска храна за губење на тежината не се протеинските шипки и коктели, туку дел од живина или риба со каша, плус салата, на пример.
Имајте на ум дека 10 минути дневни вежби за слабеење ќе имаат позитивен резултат, но идеално е да најдете барем половина час на ден за физички тренинг.
За време на тренингот, треба да ја одржувате правилната позиција - исправете ги рамената и грбот секогаш кога ќе се превиткате. Ова е покомплицирано отколку што изгледа на прв поглед, но наместо тоа, значителен дел од стомакот и страните веднаш ќе заминат.

Најефективни вежби за слабеење дома

Користејќи ги вистинските вежби за слабеење, можете да го тонизирате вашето тело и да изгубите неколку килограми за една недела. Фитнес тренери ги потенцираат најдобрите вежби за слабеење кои ќе согорат маснотии за кратко време:

Програми за обука

Ако мислите дека само вежби за слабеење во теретана за девојчиња можат да бидат ефикасни, ќе знаете дека тоа не е така. Сè додека комплетите вежби се прават правилно, точно е да согорувате маснотии и дома. Постојат неколку одлични комплекси кои ќе ви помогнат во овој поглед.

Обука за согорување на маснотии (без опрема, без скеч)

Овој тренинг е погоден ако имате проблеми со коленото или поради некоја причина не можете да скокнете. Покрај тоа, ваквите вежби дома се прилично лесни. Максималното време за одмор помеѓу вежбите е 30 секунди.

Лулање на рацете со додадени чекори - 10 чекори во една насока, 10 чекори во друга насока. Ова е вежба за загревање што ќе го подготви вашето тело за остатокот од тренингот. Енергично кренете ги рацете и ставете ја ногата на едната страна. Направете чекор напред и спуштете ги рацете исто толку енергично. Ако немате контраиндикации, обидете се да направите свиткување на коленото за време на чекорите, за да ги загреете не само градите, рамената и грбот, И нозете. Тоа е одлична вежба за почетници.
Флотација - 10 повторувања. Во зависност од тренингот, пловичките може да ги правите стандардно од лежечка положба или со свиткани колена. Ако се одлучите за втората опција, обидете се да ги направите што е можно подинамични. Кога можете да направите 10-12 бесплатни плови со свиткани колена, обидете се да направите 2-3 класични плови. Меѓу другото, ова е одлична опција за слабеење на рацете.
Исправете ги нозете стоејќи - 10 повторувања. Почетна позиција: легнете на подот, поткрепете ги рацете, повлечете ги колената кон градите. Истегнете ги нозете напред, така што тие не го допираат подот, вратете се на почетната позиција. Оваа вежба бара напнатост во стомачните мускули, затоа не треба да се обидувате да го држите грбот исправен, во спротивно товарот ќе се движи кон мускулите на бутот. Не оставајте ги стапалата на подот, обидете се целосно да ги продолжите нозете во конечна положба и исправете ги стапалата напред, така ќе добиете максимален резултат.
Алпинист -10 повторувања. Ова е покомплициран план, со динамични елементи, но, за разлика од плови, тука работи долниот дел, но не и горниот. Откако ќе легнете на подот, вашата задача е постепено да ги приближувате колената до градите. Алпинистот може да го стори тоа седејќи на дланките или лактите, а вториот пример е потежок, но во секој случај, проверете дали стапалата ви се што подалеку од рацете за да не се свртите. и во мост, кога тежината на средниот дел од телото станува минимална и делумната вежба нема смисла.
Крст - 10 повторувања. Легнете на подот и заземете ја позицијата на буквата Т, истегнете ги рацете и нозете. Во исто време, ниту рацете ниту нозете не треба да се лепат на земја, туку треба да се чуваат на растојание од 5-10 см од подот. Без да ја допирате земјата, повлечете ги нозете кон телото, приближете ги рацете и обидете се да ги допрете нозете, а потоа вратете се на почетната позиција. Во оваа фаза, стомакот веќе треба да започне да гори, што значи дека започна посакуваниот процес на топење на маснотиите во телото.
Извртен страничен план или "Игла за око" - 10 пати на секоја страна. Заземете ја позицијата на страничниот план, кренете ја слободната рака нагоре. Завртете го телото и ставете ја раката под телото, како да ставате игла во него (од тука и името).

Ако направивте се како што треба и не мирувавте повеќе од пропишаните 30 секунди помеѓу секоја вежба, тогаш одлично ја завршивте работата.

Ако поради некоја причина немавте доволно оптоварување, можете да изведете друг сет, почнувајќи од втората вежба.

Главната работа не е да застанете, вашата цел е да достигнете и одржувате одредена срцева фрекфенција. Овие вежби за слабеење за стомакот и колковите може да се направат безбедно на возраст од 20 или 40 години.

Тренинг на согорување на маснотии (прескокнување)

Со тренинг напорно, ќе си дадете доволно оптоварување за да го започнете забрзаниот метаболизам, што ќе ви овозможи да согорувате вишок калории.

Динамичен план со кревање на лактот - 10 повторувања. Заземете ја положбата на авионот, седејќи на лактите и стојте целосно во лежечка положба, прво исправувајќи ја едната, а потоа другата рака. Потоа спуштете се назад на лактите, ставајќи ја едната, а потоа другата рака. Не заборавајте да дишете!
Бурпи - 10 повторувања. Стани. Седнете, а потоа подигнете се и скокајте нагоре со рацете наопаку. Интензитетот на вежбата може да се прилагоди: ако сте почетник, можете да станете како што ви е пријатно, важно е да ја правите вежбата помалку или повеќе енергично. Колку е повисоко вашето ниво, толку поблиску треба да бидат вашите перформанси до класичната техника. Шамарот во лицето е таков контролен пункт, бидејќи е невозможно да се удри без да се рашират рацете, што обезбедува движење во живо. Ова се одлични вежби за жени кои сакаат да ослабат.
Подигање на колковите во страничната рамнина - 10 пати на секоја страна. Заземете ја страничната позиција и допрете го подот со бутовите, а потоа вратете се на почетната позиција. Ваквите вежби се совршени за жени над 50 години кои сакаат да ослабат.
Спајдермен плови - 10 повторувања. Обично, овие вежби се сфаќаат како илјадници ленти за трчање во комбинација со плови, но за почетното ниво можете да ги направите и да застанете во мирување: направете плови и, Во исто време, доведете го коленото до лактот. Ако ви е тешко, сторете го истото без плови, така што товарот ќе падне на дното, но во исто време ќе го натоварите целото тело изометрично.
Пеперутка - 10 повторувања. Седнете, оставете ги рацете на подот. Истегнете ги нозете и извршете енергични движења на нозете со едната и другата нога надолу, додека стомакот треба да биде напнат, а нозете да не бидат напнати. мора да го допре подот. Повторување се смета кога двете нозе биле во долната и горната положба, но не и кога едната нога се кренала, а втората се спуштила. Можете исто така да ги направите овие одлични вежби за жени со еластична лента, ставајќи ја на нозе - ова ќе создаде дополнителен товар.
Брод - држете 20 секунди. Тоа е изометриска вежба за јога. Легнете на подот, истегнете ги нозете за да не го допираат подот, а за рамнотежа истегнете ги рацете напред. Треба да ја имате и буквата V. Таа е вежба погодна за секого, дури и како вежба за слабеење за постари жени.

Препорачани написи

Совети и мотивација

Најдобро е да ги правите овие утрински вежби за слабеење на празен стомак веднаш штом станете од кревет.
Овие комплекси ќе ви помогнат брзо да изгубите тежина за одмор или фотосесија. Најважниот совет е да не застанувате тука. Ако сте биле во можност да ги правите тренинзите веќе една недела, тогаш помислете дека можеби е време да го промените животот, да ја следите вашата исхрана и редовно да вежбате.
Обидете се да видите позитивно во сè, особено во редовните тренинзи, бидејќи тоа ќе го подобри не само вашиот изглед, туку и квалитетот на животот. . Оние што вежбаат се помалку склони кон депресија и мозочна дисфункција и остануваат млади подолго.
Да не правите ништо, да јадете калорична храна или да прескокнувате тренинзи од време на време, не значи уништување на сè што било направено порано. После таков „одмор“, само треба да се вратите на режимот, а не да се казнувате себеси.
Дури и ако не сакате тренинг со тегови или кардио, ова не е причина да се откажете од фигурата од сонот. Да, ќе ви биде потешко да пронајдете нешто соодветно, но има јога, пилатес, балет, танцување, возење велосипед и џогирање.
Психолошкиот став е важен. Мора да верувате во победа. Милиони жени успеаја да ги обноват своите животи, вклучително и место за фитнес и правилна исхрана. И можеш.
Мерете редовно, бидејќи резултатите ќе ве мотивираат да вложите дополнителен напор. Би било добро да се фотографирате на почетокот на неделата - напред, назад и странично.
Опуштете се целосно и јадете правилно. Не гладувајте под никакви околности, бидејќи тоа ќе доведе до исцрпеност и телото ќе започне активно да складира маснотии.

Колку кг можам да изгубам?

Искусен тренер ќе одговори на ова прашање искрено: максимум пет килограми неделно со интензивна обука. Општо земено, стапката на губење на тежината зависи од тоа колку првично сте мереле: колку сте биле потешки, толку побрзо би изгубиле тежина. Исто така, многу зависи од возраста: по 45 години, ќе мора да пробате повеќе.

Горење калории, здрава храна, брз метаболизам и редовна физичка активност за одржување на мускулната маса - ова се четири компоненти на ефективно слабеење на жените, кои носат, покрај тоа, здравје и виталност. И добро расположение.