Топ 21 најкул домашни вежби за почетници
Вежбите дома сигурно станаа една од омилените теми на размислување за оние кои поголемиот дел од денот го поминуваат седејќи на каучот, уживајќи во ужина по закуска и галејќи го веќе мекиот и меки струк.
Сè повеќе слушаме за овие концепти и сите практикуваме сè поголема самоизолација и социјална дистанца од пријателите и семејството, но и од теретаната. Затоа, во овој период, тренинзите во домот стануваат сè почеста опција, за оние кои сакаат да останат во форма и да го одржуваат своето здравје на високи параметри.
Се разбира, можете да соберете кафе од патот за да создадете повеќе простор; може да се разбудите 5 минути порано, да користите вежби со сопствена телесна тежина и да влезете во дневната програма неколку физички вежби пред да започнете со работа. Можете исто така да купите некои основни елементи кои ќе ви помогнат да изградите мускулна маса. И потоа? Многумина од нас се исплашени затоа што не знаеме од каде да започнеме, што се движи да се користи и честопати се повлекуваме, плашејќи се дека работите се потешки во пракса отколку во теорија ... Но, еве сè што треба да знаете за тоа како да започнете тренинг за фитнес дома |.
Подолу ќе најдете една од најкул колекциите на домашни вежби, специјално избрани за почетници, заедно со објаснување што ќе ви помогне да разберете што ги прави овие движења корисни. Внимателно прочитајте и користете ги овие вежби за да креирате персонализиран тренинг, прилагоден на вашите главни цели за обука.
1. Плови
Како да се изврши?
Започнете од стоечка позиција, свртена кон подот, поддржувајќи ја телесната тежина на вашите дланки и прсти (плови позиција). Држете ги дланките ширина на рамената, а грбот исправен, така што телото формира права линија, од главата до петицата, минувајќи низ задникот. Спуштете го телото додека градите не достигнат растојание од 2 сантиметри од подот и потоа станете експлозивно, исправувајќи ги целосно рацете. Само што извршивте повторување.
Зошто се корисни?
Плови користат неколку мускулни групи за да се добие максимален раст и зајакнување на рамените зглобови. Лесно се изведува дома, оваа вежба ве подготвува за напредување кон побарувачките движења на рамото што ќе треба да ги правите во теретана, како што се притискањата на клупата во наклонет план.
2. Преси на рамото со тегови, од штандот
Како да се изврши?
Започнете од штандот, држејќи гира во секоја рака, во висина на рамото, користејќи изразен зафат - со дланките свртени напред. Бидете сигурни дека ги држите лактите пред шипката и не дозволувајте да паѓаат настрана. Подигнете ги тегови над вашата глава додека не се испружат рацете целосно. Лесно вратете се на почетната позиција.
Зошто се корисни?
Пресите со тегови на рамената се побезбедно движење за вајање рамења отколку кревање зад вратот. За почетници, главната цел не треба да биде притисок врз зглобовите и да се заштитат од синдромот на нарушување на рамото. Сесиите за обука во оваа рана фаза од вашата кариера во боди-билдинг може скапо да ве чини, ако не се грижите да ја почитувате совршената форма на вежби.
3. Скокови на јаже
Како да се изврши?
Фатете го јажето на двата краја. Користете ги зглобовите за да го завиткате јажето околу вашето тело, скокајќи над него кога ќе го погоди подот. Направете го движењето уште поинтензивно со двојни скокови, вртејќи го јажето двапати со секој скок.
Зошто се корисни?
Исклучително корисен и силен тренинг, прескокнувањето на јажето може да се покаже како најефективната форма на кардио. Ова е докажано од студија која открила дека само 10 минути скокање јаже секој ден е слично на 30 минути џогирање.
4. Коленото се наведнува со гира
Како да се изврши?
Започнете од штандот, со гира во секоја рака и нозете одделени со ширина на рамената. Држејќи ја главата нагоре и грбот исправен, тој клекнува надолу додека тегови не достигнат растојание од 2 см од подот. Концентрирајте се на тоа да ги одржувате колената усогласени со прстите и градите напред - не лакувајте го грбот и не се наведнувајте напред, надолу. Издишете, исправете ги нозете и вратете се на почетната позиција.
Зошто се корисни?
Клекнувањето е целосно одлична вежба и едно од најдобрите движења за градење на општа сила. Тегови ви овозможуваат да се фокусирате на техниката и да работите со мала тежина во вашиот опсег на движење. Аванс на колената од гира, работено во теретана, само откако ќе успеете да ја совладате формата за оваа вежба.
5. Прошетка на земјоделецот
Како да се изврши?
Започнете од штандот со тешка гира во секоја рака (околу половина од вашата тежина), држејќи ги рацете близу до телото. Застанете исправено, со рамената повлечени наназад и напред, користејќи кратки чекори.
Зошто се корисни?
Ова е исклучително едноставен потег и не мора да се грижите за техниката на нејзино извршување. Одење на земјоделецот работи на вашиот стабилизатор на рамото, горниот трапез и предните делтоиди. Исто така, одењето на земјоделецот работи на силата на зафат, што ќе ви помогне да акумулирате сила за други лифтови.
6. Странични лифтови
Како да се изврши?
Започнете од штандот, со лесна гира во секоја рака. Нежно подигнете ги тегови на страните додека не достигнат висина на рамото - не над â € и спротивставете се на потребата за измама со балансирање на тегови. Паузирајте, а потоа нежно спуштете ги рацете околу вашето тело повторно: ќе изградите поголема мускулна маса борејќи се со гравитацијата, отколку ако дозволите да ја заврши целата работа за вас.
Зошто се корисни?
Ако правите вежби дома, ова е најдоброто движење за видливиот развој на рамената. Латералните лифтови ги изолираат средните делтоиди, средниот дел од трите мускули на рамото, придонесувајќи за развој на ширината и масата на рамото. Тие се совршени за создавање на таа V форма што ја посакувате.
7. Скокање бурпи
Како да се изврши?
Почнувајќи од штандот, клекнете надолу додека бутовите не бидат паралелни со подот и ставете ги дланките на подот. Од оваа позиција, фрлете ги нозете назад колку што можете повеќе, држејќи ги рацете испружени. Веднаш штом стапалата ќе стигнат до подот, скокнете назад со нив кон вашите раце, а потоа скокнете во воздухот. Слетува и веднаш клекнува на колена, а потоа преминува на следното повторување.
Зошто се корисни?
Кога станува збор за согорување на маснотии дома, има малку движења што можат да бидат подобри од скокот со бурпи. Тие се совршени за согорување на маснотии без никаква опрема и можете да ги користите без проблеми во дневната програма за обука за дома. Покрај тоа, тие го зголемуваат срцевиот ритам и се исклучително корисни за поставување дневни предизвици.
8. Плиометриско отскокнување
Како да се изврши?
Направете сквотот напред, додека задното колено скоро не го допре подот, а потоа скокнете во воздухот, носејќи ја задната нога напред и предната нога назад. Слетајте на едно колено и повторете. Истовремено слетајте на двете нозе за да го ублажите влијанието на зглобовите.
Зошто се корисни?
Како бурпи, овие движења се совршени за кардиоваскуларниот систем, но исто така ќе ви помогнат да изградите посилни квадрицепси. Ова се идеални движења за денот посветен на тренингот на нозете.
9. Подигање на ногата со гира
Како да се изврши?
Започнете од штандот со гира во секоја рака, со половина ѓон на чекор и со потпетиците да го допираат подот. Подигнете ги потпетиците од подот и држете се до врвот на контракцијата. Малку пониско до почетната позиција и повторете го движењето.
Зошто се корисни?
Многу почетници имаат тенденција да прескокнуваат над нозете кога работат со мускулите на нозете. Некои луѓе поминуваат дури и преку операција за да ја поправат областа на телето. Воведете го ова движење во тренингот за да бидете сигурни дека работите онолку мускули на нозете, колку што правите во теретана кога станува збор за домашните задачи.
10. Спајдермен плови
Како се прави тоа?
Започнете од класичната позиција на плови. Спуштете се на подот и доведете го десното колено на десниот лакт, над подот. Продолжете да лебдите, исправувајќи ги рацете и враќајќи ја ногата на почетната позиција. Повторете го движењето со спротивната нога.
Зошто се корисни?
Тие се совршени кога сакате да добиете подвижност пред тренинг, или ако сакате да ја промените рутината на градите. Спајдермен плови се совршена алтернатива за оние кои сакаат да ја интензивираат редовната физичка активност.
11. Флексија за бицепс
Како да се изврши?
Започнете од штандот со гира во секоја рака и држете ги рацете фиксирани, подигнете ги тегови додека тегови не го достигнат нивото на рамото. Фокусирајте се на одржување на лактите фиксирани; треба да се движат само подлактиците. Затегнете ги бицепсите на врвот на контракцијата, а потоа спуштете се малку и повторете.
Зошто се корисни?
Флексија на бицепс е совршено движење за развој на овие мускули во огледалото, по кое копнеете. Држејќи ги рацете фиксирани, ќе можете да работите со целиот бицепс за максимален раст.
12. Чекор со тегови
Како да се изврши?
Тој започнува од трибината, свртен кон клупа и држејќи гира во секоја рака. Ставете ја десната нога на клупата и притиснете ги потпетиците за да го подигнете целото тело. Спуштете се со левата нога и повторете ја на спротивната страна.
Зошто се корисни?
Оваа вежба ги активира сите мускули на горниот дел од ногата (задникот, квадрицепсите и мускулите на грбот) успевајќи да концентрира цела програма за нозете во едно движење. Покрај тоа, станува збор за вежба со низок удар, што значи дека ќе избегнете повреди на коленото поврзани со повеќе експлозивни вежби.
13. План
Како да се изврши?
Започнува од лебдечката позиција, но оставајќи ја целата тежина на тежината на подлактиците, отколку на рацете. Обавезно држете го грбот исправен и напнато стомакот и задникот. Држете ја положбата без да дозволите колковите да се спуштат.
Зошто е корисно?
Бескрајни патерици вршат притисок врз 'рбетот, и кога не се изведени правилно, тие можат да изградат чуден облик, раширен стомак. Наместо тоа, цртежите се совршени за работа на торзото на начин што ве оддалечува од повредите и го гради тој шестпакетен стомак по кој копнеете.
14. Мртво грешка
Како да се изврши?
Започнете од штандот на грб, со кренати раце и нозе, така што колената ќе бидат свиткани на 90 степени. Истегнете ги нозете додека петите не достигнат 2 см од подот и потоа вратете се на почетната позиција. Повторете со спротивната нога.
Зошто е корисно?
Со истегнување на нозете и одржување на потпетиците во воздух, работите и стабилизатори на трупот, не само на стомакот. Ова значи дека ќе можете да ги градите мускулите што можете да ги користите за спорт.
15. Страничен план
Како да се изврши?
Започнува од штандот легнат на левата страна, со нозете испружени и ја поддржува тежината на телото на лактот. Затегнете го торзото и подигнете го колкот додека телото не формира права линија. Држете ја положбата и дишете длабоко. Превртете се и повторете го движењето на спротивната страна.
Зошто е корисно?
Страничната плоча е одлично движење кое насочува кон мал лумбален мускул наречен лумбарум квадрат. Зајакнувањето на овој мускул е клучно за здравјето на 'рбетот и ќе ви помогне да ги избегнете славните болки во грбот кај почетниците. Бонус на ова движење ќе биде изградбата на коси мускули во форма на дијаманти!
16. Преси со тегови во хоризонталната рамнина
Како да се изврши?
Започнете од штандот легнат на подот, со гира во секоја рака. Свиткајте ги лактите и држете ги тегови над вас. Турнете ги рацете нагоре и исправете ги, пред да паузирате на врвот на движењето, а потоа слезете се на почетната позиција.
Зошто се корисни?
Ограничување на опсегот на движење за оваа вежба ќе ви помогне да изградите поголеми гради, а дополнително ќе ви помогне да го отстраните ризикот од повреди на рамото предизвикани од прекумерно продолжување. Сметајте дека ова е камен-темелник на вашето патување до тоа да станете еден од најискусните спортисти во теретана.
17. Паѓања во банка
Како да се изврши?
Започнете од штандот со грбот до работната маса и фатете го со рацете во ширина на рамената. Истегнете ги нозете напред и потоа спуштете го телото малку, свиткувајќи ги лактите додека раката и подлактицата не формираат агол од 90 степени. Користејќи ги трицепсите, вратете се на почетната позиција.
Зошто се корисни?
Лесно се прават или на стол, на скала или на масичка. Оваа вежба работи на рацете, градите и рамената и е одлична кога сакате луѓето да забележат дека сте започнале да тренирате, бидејќи трицепсите работат многу ефикасно и ги вајаат.
18. Кратки патерици
Како да се изврши?
Започнете од штандот на грб, со свиткани колена под агол од 90 степени. Ставете ги дланките на страните на главата. Притиснете го долниот дел на грбот на подот и подигнете ги рамената неколку сантиметри од подот, осигурувајќи дека вашата лумбална област останува во контакт со подот во текот на целото движење. Затегнете го стомакот на врвот на движењето, а потоа вратете се на почетната позиција, одржувајќи ја контролата врз движењето.
Зошто се корисни?
Првото пристаниште за секој стомачен тренинг, притисоците се задолжителни! Подигањето на нозете ќе донесе дополнителна тежина на стомачните мускули и ќе го намали моментумот, што може да го олесни ова движење.
19. Флексии за лумбалната област
Како да се изврши?
Започнете од штандот на стомакот, со рацете блиску до телото. Нежно подигнете ги градите од подот, држејќи ги рацете надолу. Држете ја главата нагоре во текот на движењето. Откако ќе стигнете до највисоката точка, слезете се назад.
Зошто се корисни?
Луѓето често ја забораваат важноста на тренингот за грб, но тие се од витално значење за развојот на сите мускулни групи. Овој вид на флексија е одличен бидејќи работи на целиот грб и ги ублажува болките во грбот предизвикани од деновите во канцеларија.
20. Лифтови за нозе
Како да се изврши?
Започнете од стоечка позиција, или со гира во рацете, или со две тегови покрај вашето тело, или без да користите никакви тегови. Држете ги прстите исправени напред, подигнете ги потпетиците од подот и затегнете ги нозете. Полека вратете се на почетната позиција.
Зошто се корисни?
Изолацијата на нозете за тренинг може да биде исклучително корисна за дефинирање на стапалото како целина. Оваа вежба исто така придонесува за јачината на мускулите на задникот и задникот. Покрај тоа, различни позиции на ѓонот се насочени кон различни мускули. Така, врвовите насочени навнатре работат повеќе мускули однадвор, а прстите насочени кон надвор работат главно одвнатре.
21. Бокс во сенка или бокс во сенка
Како да се изврши?
Донесете борбена позиција и, од играта на нозете, кутија со сенката. Движете се и направете ги потезите што ги сакате, а кои сметате дека се добри за вас.
Зошто е корисно?
Боксот во сенка е движење што може да ви помогне да го зајакнете остатокот од тренингот, бидете исклучително корисни за кардио, за нозете, како и за торзото и рацете. Jugонглирајте на самото место, наизменични удари со помал и поголем интензитет, за кардио тренинг во стилот HIIT.