Топ 5 додатоци за зголемување на мускулната маса
Ако редовно вежбате, веројатно сакате да бидете сигурни дека ќе го извлечете максимумот од тоа. Важна придобивка од вежбањето се зголемените мускули и сила. Имањето здрава количина на мускули ви овозможува да вежбате што е можно подобро и да се справите во секојдневниот живот. Затоа ви се потребни додатоци за да ја зголемите мускулната маса.
Три главни критериуми мора да бидат исполнети за максимално зголемување на мускулите: трошење повеќе калории отколку што согорувате, консумирање повеќе протеини отколку распаѓање и програма за вежбање што е предизвик за вашите мускули.
Иако е можно да се исполнат сите овие критериуми без земање додатоци во исхраната, одредени додатоци можат да ви помогнат полесно да ги постигнете целите.
5 додатоци наведени подолу може да ви помогнат да добиете повеќе мускули со вашата програма за вежбање.
Топ 5 додатоци за зголемување на мускулната маса
1. креатин
Креатинот е молекула што се произведува природно во вашето тело и обезбедува енергија на мускулите и другите ткива. Сепак, земањето како додаток во исхраната може да ја зголеми содржината на мускулен креатин до 40% над неговото нормално ниво.
Ова влијае на мускулните клетки и перформансите на вежбањето, промовирајќи мускулно зголемување. Всушност, голема количина истражувања покажуваат дека креатинот ја подобрува издржливоста на мускулите.
Ова е добра вест ако се обидувате да изградите мускули. Поголемата издржливост ви овозможува да направите подобро за време на вежбање, што доведува до поголеми зголемувања на мускулната маса со текот на времето.
Креатинот исто така може да ја зголеми содржината на вода во мускулните клетки. Ова може да предизвика лесно отекување на мускулните клетки и да произведе сигнали за раст на мускулите.
Покрај тоа, овие додатоци за раст на мускулите можат да ги зголемат нивоата на хормони вклучени во растот на мускулите, како што е IGF-1. Некои истражувања покажуваат дека креатинот може да го намали распаѓањето на протеините во вашите мускули.
Општо, многу истражувачи проучувале додатоци на креатин и вежбање, и едно е јасно - креатинот може да помогне во зголемување на мускулната маса.
Креатинот исто така е опширно проучен и има исклучителен безбедносен профил.
Ако барате додаток кој ќе ви помогне да добиете мускулна маса, прво разгледајте го креатинот.
2. Додатоци на протеини
Добивањето доволно протеини е од суштинско значење за добивање мускули. Поточно, за да добиете мускули, треба да консумирате повеќе протеини отколку што се распаѓа вашето тело преку природни процеси.
Иако е можно да се набават сите потребни протеини од храна богата со протеини, некои луѓе се трудат да го сторат тоа.
Ако ова звучи познато, можеби ќе сакате да размислите за земање додаток на протеини.
Постојат многу додатоци на раст на мускулите врз основа на протеини, но некои од најпопуларните се протеини од сурутка, казеин и соја. Другите додатоци на протеини содржат протеини изолирани од јајца, говедско, пилешко или други извори.
Истражувањата покажуваат дека додавање на дополнителни протеини преку додатоци во исхраната резултира во поголема добивка на мускулите кај луѓето кои вежбаат отколку додавање на дополнителни јаглехидрати.
Сепак, ефектите веројатно се најголеми кај луѓето кои не внесуваат доволно протеини во нивната нормална исхрана.
Всушност, некои истражувања покажуваат дека конзумирањето на многу големи количини на протеински додатоци не помага во растот на мускулите доколку веќе сте на диета со висока содржина на протеини.
Многу луѓе се прашуваат колку протеини да јадат дневно. Ако сте активна индивидуа која се обидува да добие мускули, 1-2 грама протеини на килограм телесна тежина може да бидат најдобри.
3. Додатоци за гоење
Додатоците на маснотиите се дизајнирани да ви помогнат да добиете повеќе калории и протеини. Тие обично се користат од луѓе кои се борат да добијат мускули.
На некои им е тешко да стекнат мускули, дури и кога трошат големи количини калории и креваат тегови.
Иако содржината на калории во додатоците за зголемување на телесната тежина варира, не е невообичаено да содржи над 1.000 калории по порција.
Многу луѓе веруваат дека овие калории доаѓаат од протеини, бидејќи тие се толку важни за градење на мускулите. Сепак, повеќето калории всушност доаѓаат од јаглехидрати.
Често има 75-300 грама јаглени хидрати и 20-60 грама протеини за секоја порција на овие калорични додатоци.
Иако овие производи можат да ви помогнат да согорите повеќе калории, важно е да сфатите дека нема ништо волшебно во додатоците за зголемување на телесната тежина.
Некои истражувања кај физички неактивни возрасни лица покажаа дека драстично зголемувањето на калориите може да ја зголеми чистата мускулна маса сè додека јадете доволно протеини.
Сепак, истражувањето спроведено кај возрасни кои се здебелиле покажало дека консумирањето додатоци за зголемување на мускулната маса е поефикасно за слабеење отколку додатоците за зголемување на телесната тежина.
Во принцип, зголемувањето на телесната тежина се препорачува само ако се борите да јадете доволно храна и полесно е да пиете шејк за зголемување на телесната тежина отколку да јадете повеќе вистинска храна.
4. Бета-Аланин
Бета-аланинот е аминокиселина која го намалува заморот и може да ги зголеми перформансите на вежбите.
Покрај тоа, бета-аланинот може да помогне во зголемување на мускулната маса ако следите програма за вежбање.
Едно истражување објави дека додавањето на додаток на бета-аланин во шестнеделна програма за тренинг со висок интензитет ја зголемува чистата телесна маса за околу 1 килограм повеќе од вообичаеното.
Додека е потребно повеќе истражување за добивање на бета-аланин и мускулатура, овој додаток за раст на мускулната маса може да помогне во поддршката на мускулното ткиво кога се комбинира со програма за вежбање.
5. Аминокиселини со разгранет ланец
Аминокиселините со разгранет ланец (BCAA) се состојат од три индивидуални аминокиселини: леуцин, изолеуцин и валин.
Тие се наоѓаат во повеќето извори на протеини, особено во оние од животинско потекло, како што се месо, живина, јајца, млечни производи и риба.
BCAA се важни за раст на мускулите и сочинуваат околу 14% од аминокиселините во вашите мускули.
Скоро секој консумира БЦАА од храна секој ден, но многу е популарно да се земаат БЦАА како додаток.
Додатоците на БЦАА може да имаат корист само доколку не јадете доволно високо квалитетен протеин во вашата диета.
Овие додатоци на раст на мускулите можеби нема да ви дадат максимални мускулни придобивки доколку недостасуваат програми за исхрана и вежбање.
За да добиете мускулна маса, треба да јадете доволно калории и протеини, како и вежбање, идеално со тегови. Откако ќе се испита диета и вежбање, можеби ќе сакате да размислите за додатоци во исхраната.
Додатоците на креатин и протеини се веројатно најефикасните избори за зголемување на мускулите, но други додатоци за зголемување на мускулната маса може да бидат корисни за некои луѓе.