Топ 5 енергетски пакети за нозе на тркачи - активно трчање
Без оглед на тоа дали сакате да трчате на натпревари, да изгубите тежина или дури и да зголемите тежина - без правилна диета е невозможно да се постават совршена основа за вашите цели. Водечката тренерка и блогерка Сабрина Визер ги состави своите врвни јадења за вас.
Пред скоро четири години кога се преселив во Newујорк, јас целосно ја сменив исхраната и научив за себе, понекогаш болно, дека 80 проценти од успехот во трчање и фитнес лежат во исхраната и „само“ 20 проценти во Обука. На кратко: вие сте она што го јадете, а успехот во трчањето зависи многу од тоа. Наспроти сите клишеа, неверојатно ми беше лесно да јадам здрава и урамнотежена исхрана во градот со неограничени можности.
Ние Newујорчаните живееме поздраво отколку што мислите и ретко сум видел толку силна заедница за трчање. Мотивацијата е трипати поголема. Со преминот кон здрава исхрана, првите успеси дојдоа како тркач. Значи, не е точно дека американската храна дебелее. Вие само треба да знаете што треба и што не треба да се најде на нутриционистичката листа на тркачот. Со мала самодисциплина, сето ова е возможно во град како Yorkујорк, каде што теоретски би можеле да се обидете низ 24.000 различни ресторани.
Правилно и ефикасно пополнете ги резервоарите за енергија
Важно е тркачот правилно и ефикасно да ги наполни резервоарите за енергија. Со цел да им обезбедиме енергија на тркачите, имаме три различни снабдувачи на енергија: Што е дизел гориво за автомобили, маснотии се за нас. Тие можат да се добијат ефтино во големи количини и не мора да нè прават побрзи, но не прават поупорни. Меѓутоа, ако треба да одиме побрзо и брзо на кратки растојанија, ние користиме супер гориво: јаглехидратите ни даваат едноставна и брза енергија за редовно работење. И нашиот резервен резервоар е составен од протеини. Тие се веројатно најсложената форма на производство на енергија за нашето тело, која исто така ја плаќаме најскапа.
Кога започнав да трчам, не бев свесен за сите овие фактори кои одат на обука. Само со целосна промена на мојот животен стил во однос на мојата исхрана и основниот став кон многу намирници ги добив првите вистински успеси, помалку повреди и повеќе уживање во тренингот, бидејќи бев во можност да го направам тоа без никакви проблеми - без оглед на тоа какво гориво се бараше поврати. Диетата на спортист на издржливост секогаш треба да содржи висок процент на таканаречени сложени јаглехидрати со долг ланец и помалку единечни и двојни шеќери (слатки, на пример).
Здравата исхрана не мора да биде здодевна или комплицирана
Протеините се неопходни за регенерација и развој на телесните супстанции, а маснотиите складирани во организмот се користат и како извор на енергија. Добро обучен метаболизам на маснотии дури ги зачувува резервите на јаглени хидрати. Сè заедно треба да резултира во добра и разновидна мешавина која не само што има врска со витамини и калории, туку и со уживање. Здравата исхрана не мора да биде здодевна или комплицирана. Без оглед каде сум, имам храна со мене - од појадок до вечера, ако денот во канцеларијата треба да биде долг. Јас, исто така, многу внимавам на содржината на натриум во мојата храна, поради што подготвувам 95 проценти од мојата храна и ја земам со себе, без оглед каде одам. Особено во брз и стресен град како Newујорк, искушенијата да се јаде нездраво се големи. Повеќе сакам да бидам подготвен.
Сабрина Мокенхаупт, една од моите омилени тркачи во Германија, која нејзините обожаватели со убов ја нарекуваа и „Моки“, е една од најуспешните тркачи на долги патеки во нашата земја. Таа ја опишува оптималната диета за тркачите на следниов начин: „За максимални перформанси при трчање, добрите јаглени хидрати, како што се тестенини од жито или компири, се неопходни за мене. Инаку, се обидувам да јадам здрава и хранлива диета, не пушам и избегнувам алкохол што е можно повеќе. Повеќе сакам да не јадам околу два часа пред тренинг.
На натпревар ви треба секоја унца енергија за снабдување на мускулите, па би било фатално ако стомакот работи против него. Многу пиење пред, за време и по трчањето се подразбира. ”Како тркач и тренер, со години стекнав искуство со која храна припаѓа на секоја кујна на спортист на издржливост и е неопходна за добар успех во тренингот - пред се, секако се состои од мој сопствен вкус, експерименти пред натпреварувањето и повратни информации од моите клиенти.
Ова се моите најдобри пет:
1. Овесна каша/овес преку ноќ
Веќе скоро четири години, секое утро ги јадам моите 60 до 100 грама снегулки од овес, плус лажица протеински прав со свежи бобинки како додаток. Дури и кога патувам, секогаш имам пакет овесна каша со мене за да не морам без оваа основа на мојата енергија за тој ден. Јас го мешам со топла вода, оставете го малку да стрмни и потоа ставете ги бобинки на топла овесна каша. Задоволство без кое веќе не можам. Претежно трчам наутро на празен стомак, што значи дека овој оброк се јаде веднаш по трчањето за повторно полнење на резервоарите. Во првиот час по долга и интензивна тренинг сесија, телото е особено подготвено и способно да ги надополни наслагите. Зошто овесна каша, а не ролни од леб? Овесната каша од цели зрна прави да се чувствувате сити подолго време, овесната каша ви дава многу енергија, богата е со незаситени масти и магнезиум и има многу растителни влакна.
2. Јајца бели јајца/албумин
Како што споменавме на почетокот, снабдувањето со протеини е од суштинско значење за обновување на нашите мускули и развој на супстанцијата на нашето тело. Порано го промашував ова парче од сложувалката во мојата исхрана. Ова често значеше дека не можам да се регенерирам доволно, да се повредам и да не видам подобрување во успехот во трчањето. Консумирам 2 грама протеини (понекогаш дури и 2,5 грама протеини пред натпревари) на килограм телесна тежина. Ова не мора секогаш да доаѓа од пилешко или друго месо. Јајцата, поточно, белките се одличен извор на протеини. Јајце-белката одделена од жолчката е чист извор на протеини со 11,1 грама протеини на 100 грама.Обично додавам цело јајце вклучувајќи ја и жолчката и совршеното протеинско јадење е подготвено.
3. Супер храна авокадо
Плодовите од путер во форма на круша едноставно припаѓаат во кујната на секој тркач. Без разлика дали на салата, како прилог на риба или месо или на леб од цели зрна: Авокадото е познато како суперхрана најпогодно. Сепак, многу тркачи ги избегнуваат. За мене, ова е жална заблуда затоа што, иако тие се исклучително богати со маснотии, 80 проценти се состојат од мононезаситени или полинезаситени здрави масти. Тие исто така обезбедуваат важни хранливи состојки како витамини А и Ц, витамини од групата Б и повеќе од десетина минерали, вклучувајќи калциум, калиум, железо и фосфор.
4. Бадемите како закуска помеѓу оброците
(Несолен!) Бадемите се богати со витамин Е и идеална закуска помеѓу оброците. Грст на ден (не повеќе! Внимание, калорична бомба!) Секогаш се наоѓаат на моето мени и честопати спречуваат едниот или другиот копнеж за парче чоколадо. Бадемите се вкусни, здрави и спаѓаат во оставата, чајната кујна на секој спортист на издржливост.
5. Лосос: најдобар извор на животински протеини
Сакам лосос и би сакал да го јадам секој ден. Лососот е еден од најдобрите извори на животински протеини и содржи вредни омега-3 масни киселини. Иако лососот е богат со маснотии, тој не се смирува лесно како нездрава подлога за маснотии во човечкото тело. Лососот исто така содржи витамини А, Б1, Б 6, Б 12 и Д како и минерали како цинк и селен.