Топ 5 грешки во обуката за нозе - и како правилно да се направи тоа

Обуката за нозе не е забавна!

Кои се привлекувачите на боди-билдинг покажува дека сите мислат „јебига ... но светлата се исклучени за натпреварот“? Нозете! Повеќе месо на него отколку на тезга за месар, прекрстен со вертикални, хоризонтални и закосени клисури - квадрицепсите можат да избричат сè што се однесува на факторот навивач.
За жал, за жал, повеќето бодибилдери дури и не се приближуваат до границите на нивниот можен развој на квадрици, бидејќи тие неправилно тренирале целиот свој век на пумпање, премногу краток, премногу лабав, премногу изговори. Денес ги откриваме најголемите грешки што можат да се направат при тренирање на квадрицепсите и разгледуваме точка по точка како да се поправат сите овие - за да можете ефикасно да го користите времето кога стоите во решетката за сквотирање.

# 1 промашена цел

Еве два вообичаени мита: Ако сакате да се сконцентрирате повеќе на quads отколку на газ кога правите hacksquats/се превиткувате на повеќекратно притискање, треба да ги поставите стапалата што е можно понапред.
Ако стоите подалеку, повеќе ќе се фокусирате на надворешните четворки и ако стоите поблиску, ќе се насочите кон внатрешноста на нозете.
Досега сето тоа е срање. Не е ни чудо што повеќето бодибилдери немаат идеја што да тренираат за каков ефект. Дека не знаат како да стојат да ги погодат четирите глави на квадрицепсите (квадри-цепи). Патем, ова се огромниот страничен, rectus femoris, огромниот интермедиус и огромниот медијалис.

Решение:

Вастус Латералис (надворешен квадрат) - е погоден кога прстите се со поголема веројатност да бидат свртени нанадвор.
Распределбата на товарот се префрла од задникот кон четвртицата кога ќе ги поставите стапалата под колковите наместо колку што е можно напред.
Затворен штанд ви овозможува да се фокусирате на надворешните четворки.
Широк став е насочен кон внатрешните бутови.

# 2 Недоволен опсег на движење

Го гледате во секоја теретана каде што неколку луѓе вежбаат нозе. Пресата на ногата е целосно натоварена, сите дискови во областа се исечени на неа. Најдобро е да додадете дополнителни тегови затоа што нема повеќе простор на држачот на дискот. И тогаш убави движења од 5 см. На рацете секако им е дозволено да притискаат.
Иста игра во сквоттрак - добро познатите дворови на суд. Далеку, далеку од задник до трева, од длабочина на натпреварување или од какво било значење. Оваа стандардна технологија дури и не застанува кај машината Хакеншмит.
Кога и да видите како некој ќе се справи со тренинзите на нозете, шансите се дека тие се едни од оние со ниски перформанси. Причината за ова е веројатно дека целосниот ROM е понапорен и повеќе не можете да го правите тоа како хардкор - на крајот на краиштата, ќе мора значително да го намалите обемот на работа. И голема тежина создава илузија дека напорно тренирате тука и со тоа добивате добри придобивки. Веднаш штом ќе ги обучите четирите на овој начин, го скратувате вкупниот ефект на обука и успесите. Ако го ограничите опсегот на движење, го ограничувате растот. остави го!

Решение:

Секој претставник во секој сет на сквотот треба да оди до точката каде што бутовите се паралелни со подот - ако не и малку пониско. Единствен исклучок се половина сквотови за контрола на медијалисот. Студиите покажаа дека ова може да биде доста ефикасно.
Сите варијанти на притискање на нозете треба да се изведуваат на таков начин што со секое повторување одите барем толку длабоко што бутовите се паралелни со платформата на која се наоѓаат моментално вашите удари! При притискање на ногата од 45 °, колената мора да ги допираат градите без да ви се подигне газот и долниот дел на грбот да не се заокружи. Тоа би било малку токсично за вашиот лумбален 'рбет. Накратко одете во локаут.
Кога работите на продолжението на ногата, однесете го целосното истегнување со вас и одете во тотална контракција, во која ги исправате колената и свесно ги напнувате четирите.
Исто така, треба да се справите со контракцијата за време на паузите, без разлика дали стоите или трчате - и сите други вежби за нозе! Можеби ќе почувствувате чудна потреба да ги направите речениците малку подолги со додавање на делумни повторувања. Добредојдени сте да го сторите тоа, но само откако ќе постигнете неуспех со целиот опсег на движење, не порано.

# 3 Премногу напорно вежбање

Оваа стапица обично доаѓа како пропратен ефект на грешката број 2 - едноставно затоа што, благодарение на лошата техника и полу повторувањата, замислувате дека можете да управувате со толку многу тежина и, пред сè, да ја контролирате.
Ова често може да се забележи со притискање на ногата, едноставно затоа што со тоа се можни утописки оптоварувања и сите се задоволни што можат некако да се движат над 300 кг. Земање помалку тежина ќе ве тресне егото, особено ако Каспер веќе имаше направено половина повторувања со 350 килограми пред вас и сега ќе требаше 200 килограми, па дури и пониски за соодветна обука.
Исто така, постои ризик со сквотови, особено со обука на пирамида. Многу луѓе се туркаат толку силно што индексираат само со единечни повторувања само за да придвижат многу тежина. Не ја храни гордоста. Нахранете ги мускулите!

Решение:

Направете крвави вежби, направете го целиот радиус! (Грешка бр. 2)
Чувајте го опсегот на претставници осум до дванаесет во секој сет.
Фокусирајте се на мускулите, а не на тежината. Мускулите немаат очи.

# 4 Виткање со потрошена техника

Ако се наведнувате толку многу што ќе застанете пред бутовите да бидат паралелни со подот, тоа е лошо - но не и најлошата работа што можете да ја направите.
Многу бодибилдери се наведнуваат премногу напред и работат премногу напорно од колковите, грбот и задникот - наместо да ги користат своите четворки. Покрај промашувањето на целта, ова веројатно предизвикува голем стрес на лумбалниот 'рбет и екстензорот на грбот. Пред да сквотирате на овој начин затоа што сте премногу нефлексибилни или едноставно сте премногу талентирани, подобро е воопшто да не сквотирате и да барате алтернативни вежби. После тоа, сè уште можете да ја вежбате техниката - сè додека не ја совладате. Потоа можете повторно да го свиткате секој тренинг на нозете.

Решение:

Општо - ако избравте држач што е повеќе од ширина на рамената, треба да ги свртите прстите малку нанадвор. Во суштина, треба да се свиткате што е можно исправено.
Ако сте пораснале, веројатно мора да стоите повисоки од штрумфовите од сквот од вашето студио. Без оглед на вашата висина, мора да ја нагласите флексијата во долниот дел на грбот и да гледате исправено напред при секое повторување - не ја проширувајте главата и не дозволувајте да ви паѓа. Кога иницирате негативно повторување, спуштете го задникот над потпетиците - како да сте седеле на седиштето од тоалетот.
Од ниската точка прво мора да се свиткате над колковите, а потоа над колената!
Правилната техника можете да ја научите со потпирање (само кратко допирање) на кутија или клупа што е поставена на висина што ви овозможува доволно длабочина да доаѓа приближно паралелно со бутовите до подот. За овој тренинг, треба да користите мала или никаква тежина се додека не ја совладате. Малку тежина може да биде добра работа за да се одржи напнатоста. Исто така, постои можност за вежбање на движењето на флексија на повеќе притискања и потоа префрлување на слободни сквотови, ако тоа ви е полесно.

# 5 Не успее

Обука за нозе е кучка. Тешките комплети на преси за нозе, сквотови и лунџи се како одење преку запалени јаглен - над запален јаглен. Тогаш веќе не можете да замислите дека не боли затоа што само боли. Постојат многу луѓе кои не ја сакаат оваа прошетка или кои едноставно не можат да ја издржат долго. Секоја друга мускулна група се игра со техники на интензитет, суперсети тука, таблети таму - но ретко кој го прави тоа со тренинг на нозе. Веројатно е премногу напорен. И ебе боли!
Како што реков, повеќето тренираат со премногу тежина - тие дури и не влегуваат во опсегот на претставници што навистина гориво. Можете да максимум со вашите 5RM и 15RM во која било вежба. Седнете во преса за нозе и испробајте го - ќе се обложам дека 15+ повторувања ќе ви дадат повеќе плескања. Ако додадете 15 повторувања на lunges на тоа, ќе се приближите малку до максималниот можен интензитет на тренингот за нозе.

Решение:

Исто така, погледнете во опсегот од десет до петнаесет повторувања за драматично зголемување на интензитетот.
Во некои прилики, можете исто така да вклучите техники на интензитет - како што се падови или делумни повторувања, но само откако не сте успеале со чисти, строги повторувања.
Прифатете дека болката е постојан придружник на патот кон успехот. Не работи без него. Како свекрвата.