Топ 5 тренинзи за слабеење - најдобри програми

Вежбите за слабеење НЕ се сите исти.

Всушност, тие можат да бидат многу различни.

И ако сакате да согорите повеќе телесни масти

… Без непотребни маки, губење на време или (уште полошо) влијание врз метаболизмот, уништување на мускулната маса и повторно зголемување на телесната тежина

… Мора да ја знаете разликата помеѓу нив.

Прво, тренинзите за слабеење може да се класифицираат во:

Вежби што само Согорувајте калории

Сите активности согоруваат калории. Некои повеќе од другите.

Повеќето часови по фитнес и рекреација спаѓаат во оваа категорија - од зумба и аеробик до пливање, трчање и играње фудбал со пријатели.

Вежби што Согорувајте калории + Привремено го зголемува метаболизмот

Овие активности создаваат „должност“ на кислород и доведуваат до согорување на вишокот калории, неколку часа по завршувањето на самата вежба.

Овој ефект наречен време (Вишок потрошувачка на кислород после вежбање) е научно дефинирано како „враќање на метаболичката стапка на ниво пред тренинг“ и може да трае од неколку минути до неколку часа во зависност од стилот на обука.

Сепак, и покрај тоа што се многу ефикасни, во повеќето случаи овие активности НЕ ви помагаат во иднина да го направите полесното или поодржливото слабеење.

Вежби што Согорувајте калории + Лифтови метаболизам + Направете слабеење во иднина полесно

Количината на мускулна маса што ја имаме директно одредува колку калории согоруваме 24 часа на ден.Без разлика дали спиеме или вежбаме.

Преку овие активности кои развиваат (или барем ја одржуваат) мускулната маса

… Секој тренинг што ќе го направите ќе биде поефикасен од претходниот, согорувајќи повеќе маснотии за пократко време.

Покрај тоа, секој ден без тренинг ќе можете да внесувате повеќе калории без да се грижите дека повторно ќе добиете тежина.

И НЕ - не мора да изгледате многу масивно за да изгубите тежина поефикасно. Но мора осигурете се да ја задржите барем мускулната маса што веќе ја имате, бидејќи има тенденција да исчезне со возраста и диетите за губење на тежината (без да се врати тежината).

Сега, имајќи ги предвид овие фактори, да ги разгледаме најефективните и највредните тренинзи за слабеење:

# 1: Обука за метаболичка сила

Метаболички тренинг со отпор (да не се меша со издржливост) е основата на секоја интелигентна програма за слабеење

… Бидејќи согорува калории, ја зголемува метаболичката стапка и го стимулира одржувањето или дури и развојот на мускулната маса во исто време.

Еве неколку студии кои ја потврдуваат важноста на овој вид тренинг со тежина:

38 часа по тренингот

Ова значи дека ако тренирате околу 10 часот наутро, ќе продолжите да согорувате повеќе бои (без дополнителна обука) до следниот ден на полноќ. Во студијата [2] неколку субјекти со прекумерна тежина беа доделени на 3 групи: само диета, диета плус аеробик, диета плус обука за отпор.

Диета група изгуби 6,5 кг за 12 недели

Диета + група за аеробик тренираше 3 пати неделно, првично по 30 минути и напредувајќи до 50 минути по тренинг и изгуби 0,5 кг повеќе од првата група

И групата за обука на отпор изгуби 9,5 кг. Со Соодветно 44% и 35% повеќе од другите две групи!

Во суштина, вишокот тежина генерирана со аеробни тренинзи не беше значајна. 36 сесии од 30 до 50 минути аеробик за само 0,5 кг дополнителна тежина, не звучи премногу добро.

Спротивно на тоа, додавањето на обука за отпор со тегови значително ги забрза резултатите од диетата. Во студијата [3], групата за аеробик изведуваше 4 часа обука неделно. Групата за обука на отпор (тегови) изведуваше 10 вежби од 2-4 сета од 8-15 повторувања три пати неделно.

На крајот на студијата, групата за обука на отпор изгуби значително повеќе телесни маснотии, притоа одржувајќи мускулна маса дури и при добро одржуван внес на калории.

И ова се само некои од студиите.

Сега, ако се прашувате како изгледа такво вежбање

… Таму е 5 апсолутно суштински совети успешно да креирате ваша сопствена метаболичка обука за отпор:

Користете сложени вежби за слабеење без машини
Нарачајте ги така што нема премногу мускули да се преклопуваат од една до друга вежба
Изберете предизвикувачки тегови кои не ви дозволуваат да правите повеќе од 12-15 повторувања по сет
Извршете ги два на два (максимум 3 на 3) во супер-серија, со што помалку паузи
Напредува повторувања, тегови или друг параметар од една до друга недела, оставајќи доволно простор за опоравување истовремено

И за најдобри резултати, користете добро утврден план што напредува стратешки од недела во недела и гарантира дека согорувате се повеќе и повеќе несакани маснотии.

За ова, ги препорачувам обуките од:

Двете детално ги наведуваат најдобрите вежби за метаболичка сила чекор по чекор и докажано функционираат одлично за стотици мажи и жени низ целата земја.

Место # 2: Интервал на обука со висок интензитет (анаеробна)

Второто место во рангирањето на тренингот со тегови е ХИИТ-ул (Интернет тренинг со висок интензитет) - или повеќе на романски јазик: тренинг со интервали со висок интензитет.

Накратко, HIIT се заснова на:

Кратко време на високо напорно време (како спринт, не маратон)
наизменично со вкупен интервал за закрепнување или многу лесен напор

Општо, кратките и интензивни активности се „анаеробни“

… Со други зборови „без кислород“.

Затоа, HIIT создава „долг“ на кислород, кој ќе се плаќа со часови по завршувањето на обуката.

Овој ефект наречен ХОББ (за кој зборував погоре) е зошто ХИИТ согорувајте повеќе маснотии отколку да тренирате со стабилно темпо, дури и ако е потребно многу помалку.

Тешко е да се каже во сите случаи. Сепак, студијата [4] спореди 20 недели обука за издржливост со 15 недели обука за губење на тежината во интервали

… И програмата HIIT произведе многу поголемо намалување на масното ткиво. Во споредба со истото ниво на потрошени калории, намалувањето на дебелината на наборите на кожата беше 9 пати повисока следејќи ја обуката HIIT во споредба со онаа за издржливост.

Други студии покажуваат дека метаболичките адаптации во мускулното ткиво кои произлегуваат од обуката за ХИИТ се чини дека промовираат оксидација на липидите.

Со други зборови, вашето тело станува подобро во согорувањето на маснотиите!

Затоа, навистина ефективна програма за слабеење треба да вклучува такви тренинзи.

И затоа целосни програми за слабеење што јас ги нарекувам „Едноставен тенок“ и „Ослободете се од стомакот како вистински човек“ и исто така содржи тренинзи од оваа категорија.

Место # 3: Аеробик Интервал на обука

Овој тренинг за слабеење содржи и интервали, но со помал интензитет и долго траење

(не можеме да издржиме навистина интензивен напор премногу долго)

… Така користејќи го особено аеробниот енергетски систем.

Студијата [5] го разгледа влијанието на обуката за аеробни интервали врз оксидацијата на маснотиите и открила зголемување на способноста на скелетните мускули да оксидираат масни киселини.

Со други зборови, се чини дека тренингот со аеробни интервали го засилува производството на ензими што горат маснотии.

Сепак, се чини дека ова важи и за HIIT… со многу помали инвестиции во времето.

Покрај тоа, се чини дека овој метод ги има и другите недостатоци на класичното кардио, како што се абење на зглобовите и катаболизам на мускулната маса.

Затоа, вкупно, таа го добива само # 3-то место на врвот на тренинзите за слабеење

… Со напомена дека не е нужно потребно да се ваја дефинирано и привлечно тело, но може да вреди да се додаде (покрај паметен тренинг) во случаи кога сакате да работите понапорно и значително да изгубите тежина за многу кратко време.

Ранг # 4: Аеробик со низок интензитет

Тука влегуваат лесни активности.

На пример: одење во парк, полека трчање, возење велосипед, пливање или други движења толку лесно што може да имате разговор со некого за време на нив, без проблеми.

Овие „тренинзи“ не согоруваат многу калории, ниту развиваат или одржуваат мускулна маса.

Сепак, тие НЕ се на последното место на врвот на тренинзите за слабеење затоа што помага и промовира закрепнување по напор.

Повеќе напор, не мора подобро.

Сите ние имаме одреден „максимален обновен волумен“ на обука

… И кога ќе го надминеме, нашето тело само страда.

Дури и ако имате мотивација и решеност да тренирате 2 часа на ден 7 дена во неделата, и покрај мускулната треска fever

… Квалитетот на резултатите по секој тренинг постепено ќе се намалува и ќе влезете во состојба на „прекумерен тренинг“ во кој често сте нервозни и нервозни, вашето тело е преплавено со стресни хормони кои одбиваат да согоруваат маснотии и ја уништуваат мускулната маса.

Дефинитивно не сакате да стигнете таму!

Затоа, аеробикот со низок интензитет е одличен додаток на вашата програма за обука.

Откако ќе окупирате поголем дел од „обемот“ на работа што можете да го доставите за една недела со врвни тренинзи за слабеење (како оние на 1 и 2 место)

… Може да согорите повеќе калории и да го промовирате закрепнувањето по напор, додавајќи аеробик со низок интензитет во вашиот неделен распоред.

Ранг # 5: Аеробик со висок интензитет

Ова ги вклучува повеќето часови за фитнес и аеробик… трчање по неблагодарна работа одржувајќи го пулсот околу 75% од максимумот (како што беше препорачано во минатото) other и други класични форми на „кардио“.

Дури и ако може да потроши многу калории, нивниот број е тесно поврзан со вложеното време.

За разлика од тренинзите на 1-то и 2-то место што можат да генерираат висок ефект на ХОББ и да согорат значителен вишок на калории со часови после тренинг

… Овој стил на обука бара да продолжите со напорот и да го чувате долго време.

Се разбира, не велам да го игнорирам целосно.

Ако времето ви дозволува, можете тивко да додадете 1-2 сесии од 20-40 минути неделно, за да согорите вишок калории, кои ќе се акумулираат со текот на времето.

Но, тоа е сè после она што го насочивте на најефикасните тренинзи за слабеење.

Ако имате ограничено време што можете да го посветите на тренингот, големи се шансите да нема смисла да го користите и тоа.

И ако уживате it и затоа го користите доста и често… мора да ги разберете негативните последици што може да ги има, да знаете во што влегувате.

Уредување на неделни тренинзи за слабеење

Еве како е најдобро да се даде приоритет на тренинзите за слабеење, во зависност од тоа колку време имате во текот на неделата:

Започнете со 3 метаболички тренинзи со издржливост од по 45 минути и како што напредувате, можете да додадете уште 4-20 минути HIIT на крајот 4 сесии за обука за слабеење неделно

Варијанта 1: 3 Вежби со метаболен отпор + 1 HIIT и кардио тренинг

Варијанта 2: 4 Метаболни вежби за издржливост, од кои 2-3 проследени со HIIT и 0-2 проследени со кардио

* Кога имате два или повеќе последователни дена обука за метаболичка сила, многу е важно да ги изберете вежбите и да ги организирате така што да има минимално преклопување од еден на друг ден. 5 сесии за обука за слабеење неделно

Преферирано решение во овој случај е: 4 метаболички вежби за издржливост (по избор проследено со HIIT) + 1 HIIT и кардио тренинг

* Можно е 5 сесии да се веќе премногу. Ако сметате дека е засегнат интензитетот со кој можете да изведувате метаболички тренинг со отпор, подобро е да го намалите на 4 сесии. 6 (или повеќе) неделни сесии за обука со тежина

Ако користите напредна стратегија за дефинирање на стомакот и остатокот од вашето тело за рекордно време, ќе можете да одржите таков напор околу 4 недели.

Ако не, максимално препорачаното е: 4 тренинг со метаболичка сила (по избор проследено со HIIT) + 1 HIIT и кардио тренинг + 1 (или повеќе) вежби со низок интензитет во аеробик.

Најефективни детални вежби за слабеење чекор по чекор

Како што можеби сте забележале, постојат многу „тајни“ што можат да се кажат за најдобрите тренинзи за слабеење.

И, за да ви помогнеме колку што е можно во овој поглед, ги зедовме најмодерните и најефикасните планови, кои ги научивме од врвни експерти, усовршени со текот на времето и успешно користени од стотици момци и девојки. ...

… И ги детализиравме чекор по чекор во шеми што се лесни за разбирање и употреба, во следните целосни програми:

Кликнете на врските погоре и дознајте повеќе за овие комплетни вежби за слабеење и дефинирање.

Студии за кои се повикува во написот:

1. MD Schuenke, Mikat RP, McBride JM.
Ефект на акутен период на вежбање на отпор врз вишокот потрошувачка на кислород после вежбање: импликации во управувањето со телесната маса.
Eur J Appl физиол. 2002 март; 86 (5): 411-7. Epub 2002 29 јануари.

Влијание на обуката за вежбање врз физиолошките промени и перформансите со губење на тежината кај мажите.

Медицински Наука Спортски вежби, том 31, број 9, стр. 1320-1329, 1999 година.

3. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Ефекти на отпор наспроти. аеробен тренинг во комбинација со 800 калорична диета со течна телесна маса и стапка на метаболизам во мирување.
Ј Ам Кол Нутр. 1999 април; 18 (2): 115-21.

4. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

Влијание на интензитетот на вежбање врз телесната дебелина и метаболизмот на скелетните мускули.
Метаболизам. 1994 јули; 43 (7): 814-8

5. Таланијан, Галовеј и сор

Две недели аеробна интервална обука со висок интензитет го зголемува капацитетот за оксидација на маснотии за време на вежбање кај жени.
Ј Апл Физиол (14 декември 2006 година). дои: 10.1152/јаплфизиол.01098.2006 година