Топ 5 вежби за зголемување на перформансите во боречки вештини; Центар за апсолутна борба
од Габриел Некула
Едно е јасно! На натпревар, било да е тоа ММА, БJJ, Кикбокс или Карате, физичката состојба е важна и може да биде одлучувачки фактор за победа или пораз. Во оваа смисла, ќе ги претставиме најдобрите 5 вежби за развој на важни физички атрибути за боречки вештини (експлозија, максимална сила, издржливост во режим на максимална сила) .
- водич
Разгледувани, заедно со флексија на коленото, најдобри вежби што може да ги направи една индивидуа, зацрвстувањето е сложена вежба која работи на целото тело, особено на задниот ланец (феморален бицепс, лумбален, итн.). Тоа е многу корисна вежба за развој на максимална сила и за развој на експлозивна сила. Друга причина зошто се препорачуваат прилагодувања е тоа што го зајакнува особено лумбалниот предел, заштитувајќи го спортистот од повреди.
Работеле мускулни групи: Квадрицепс, бицепс фемур, лумбален, абдоминална област, трапез, грбна, рамена, бицепс, флексори на колк
Важно е да се напомене дека иако некои мускулни групи не работат во концентрична контракција, тие се склопуваат изометрично за да се задржи тежината на вистинскиот пат и да се одржи правилното држење на телото.
Потребна опрема: Гира, дискови
Туторијал со Марк Рипето, добро познат тренер на страната на силата и климатизацијата, кој ја има вистинската форма за исправување.
- сквотови
Друга основна вежба, флексија на коленото развива сила и издржливост главно во нозете, но исто така работи и на абдоминалната и лумбалната област (јадро), стои во изометрична контракција за да се одржи правилното држење на телото. Тоа е вежба што може да се користи и за максимална сила и за издржливост, во зависност од тежината и бројот на повторувања со кои работите. Клекнувањето заедно со зацрвстувањето се вежби кои ослободуваат најпозитивни хормони во телото (тестостерон, хормон за раст и сл.) Кои придонесуваат за анаболна состојба на организмот.
Потребна опрема: Гира, дискови, поддршка за шипки
Работени мускулни групи: Квадрицепси, нозе, стомачни, лумбални, грбни, трапезиуми, флексори на колк
Подолу е упатство за Марк Рипето, кое ја претставува правилната форма на флексија на коленото со тежина од грбот.
- Нишалки на Кетлбел
Релативно нова вежба што влезе во „арсеналот“ на многу борци, замавувањето со котлебел е познато по развојот на „погонот на колкот“, поточно силата генерирана од колковите, исклучително важно движење во спорувањето со спортови.
Исто така се користи како вежба за отпор (кога тежините се помали и се дел од колото), што претставува интензивна вежба за целото тело (потребни се нозе, колкови, лумбален предел, стомак).
Една од најголемите предности е што ви треба само котлеб за изведување на оваа вежба, со што ќе бидете поефикасни во однос на потрошениот простор и потребните ресурси за набавка на опремата.
Потребна опрема: котлебел
Работени мускулни групи: Квадрицепс, стомак, флексори на колк, лумбален
Упатство за извршување на Kettlebell Swings.
- трактор
Вежба која на прв поглед изгледа тривијална, но е можеби најтешката вежба за горниот воз, интензивно работи на грбот, стомакот, бицепс и подлактиците. Може да се користи и за максимална сила и за издржливост (штом се постигне голем број повторувања) и е една од вежбите во кои ризикот од повреда е скоро непостоечки. Друга многу важна придобивка од влечењето е тоа што нè учи да го контролираме нашето тело за време на движењето. Отпрвин ќе има рамнотежа при извршувањето на повторувањата, но, откако ќе се развие стомакот, нозете ќе останат мирни, со што ќе се запре телото да се лули.
Тоа е многу важна вежба за мечкарите, бидејќи ја развива силата на влечење, многу важна во ситуации на дизајн, зафати и сл.
Потребна опрема: Лента за влечење
Работени мускулни групи: Грбната, бицепс, подлактиците, стомакот
- Придвижување на градите
Класична вежба што ја сакаат сите! Работи на мускулите спротивно на оние потребни за влечење и е основна вежба за горниот воз. Користете ги градите, рамената и трицепсот, развивајќи ја силата на туркање (неопходна и за впечатливи спортови и за спортски борби), вежба која не предизвикува премногу стрес на телото (како што е исправување или клекнување) и со минимален ризик повреда.
Работени мускулни групи: Градите, грбот (на крајот на негативниот дел од движењето), трицепс, рамената.
Потребна опрема: Гира, дискови, специјална клупа.
Туторијал кој ја претставува точната форма за притисок на градите.
Во комбинација, овие вежби ќе ви донесат значителен плус на страната на физичкиот тренинг, но мора да се земе предвид дека времето посветено на физичкиот тренинг не смее да го надминува времето посветено на техничко-тактичката обука, како и фактот дека мора да има добро осмислен распоред. пред да се донесе план за јачина и условување!