Топ 5 вежби задник - вежби задник
Задникот е мускулна група која честопати се заборава за време на тренингот, особено од мажите. Многу од нив дури ги избегнуваат овие вежби, особено затоа што глутеалните мускули се претежно покриени со облека и не се видливи. Друга причина зошто мажите ги прескокнуваат овие вежби е срамота, а тренинзите на задникот особено ги прават жените. И покрај овие работи, треба да се знае дека мускулите на задникот се многу важни групи, правејќи ја врската помеѓу карлицата и долните екстремитети. Овие мускули се исто така вистинска поддршка за други основни мускулни групи, како што се лумбалниот и феморалниот бицепс.
Со ова, препорачуваме мускулите на задникот постојано да се тренираат и како причина ги претставуваме најдобрите вежби за нив. Даваме и неколку важни детали за анатомијата на задникот, само за подобро да разбереме како функционираат одредени тренинзи.
Анатомија на задник
Глутеалните мускули обезбедуваат одржување на телото во вертикална положба, но и продолжување на бутовите на карлицата и нивно вртење настрана. Од анатомска гледна точка, глутеалниот мускул е составен од три други мускули:
- голем задник (глутеус максимус);
- среден задник (gluteus medius);
- мал задник (глутеус минимус).
Сите овие три мускули потекнуваат од коските на илиум и сакрум, а инсертите на бедрената коска.
Вежби за задник
Лифтови за базен
Оваа вежба користи сопствена телесна тежина и ја претпочитаат и ја изведуваат особено жени кои сакаат да добијат убав задник. Сепак, срамот мора да се елиминира, и оваа вежба треба да ја практикува секој, без оглед на полот, затоа што глутеалните мускули се многу важни за да имаат добро пропорционално тело.
И покрај тоа што оваа вежба изгледа лесна за правење, многу им помага на мускулите. Може да се направи и во многу варијации, како што се лифтови со една нога или оние со различна тежина. Освен тренирање на глутеалните мускули, карличните лифтови имаат влијание и на бицепс фемора.
Подигање на коленото
Лифтинг на колена се идеални вежби кога сакате да го обучите задникот и да изгубите тежина. Можеби изгледа лесно, но во реалноста навистина бара. Меѓутоа, ако е посакувано повисоко ниво на интензитет, вежбата може да се изведува со тегови.
Покрај докажаната ефикасност на задникот, оваа вежба помага и во тренирање на бицепс и квадрицепс на бедрената коска.
Клекнат во столот
Познато е дека свиоците на колената се ефикасни вежби, а свиоците на коленото од столот се различни од нив. Нивната цел е поефикасно да го контролираат движењето, така што задникот се тренира правилно. Треба да се напомене дека вежбата може да бара многу, и за ова се препорачува правилно загревање пред тоа (на пример на елиптичен велосипед).
Треперењето на стапалото на клупата
Оваа вежба вклучува сопствена телесна тежина, имајќи позитивни ефекти врз глутеалните мускули, но не само. Мавтањето на стапалата на клупата може да се направи и со посебни тежини што можат да се закачат на глуждовите.
Турнете со шипката (од колкот)
Оваа вежба е сложена и тешка, но исклучително ефикасна за мускулите на задникот. Туркањето со шипката на колкот вклучува други мускули (мускули на нозете и бицепс на феморалниот дел), подобрувајќи го нивниот изглед и сила.
Она што го препорачуваме?
Академија Рајнц препорачува вклучување на вежби за задник во комплетна програма за обука, само за да добиете хармонично развиено тело. Покрај тоа, глутеалните мускули играат важна улога во врската помеѓу карлицата и долните екстремитети, затоа не заборавајте. За ова ви обезбедуваме Протокол на Рајнц, најефикасен систем за ремоделирање на телото.
Протокол на Рајнц е идеално решение преку кое можете да добиете идеално тело, бидејќи вклучува диети создадени специјално за секој клиент, но и специјално оптимизирани тренинзи, така што мускулите ќе се развиваат совршено. Сè е направено под постојан мониторинг, а ефектите нема да чекаат долго. Сè што треба да направите е да контактирате со нас!