Топ 9 вежби за широк и дефиниран грб
Сите ние сакаме да имаме најатрактивен физички изглед, а ова може имплицитно да значи и извајано тело, особено за мажите. Добро работениот грб може да биде дури и показател за здравјето на железото, затоа вежбите за грб ги надминуваат нивните едноставни естетски ефекти. Иако физичкиот тренинг што ќе ви го направи грбот поширок и подебел може да изгледа тежок, барем во првата фаза, лесно е да се развие овој дел од вашето тело на хармоничен начин, ако знаете кои вежби се поефикасни и ако примените некои основни правила, специфични за овој вид обука.
Топ 9 вежби за широк и дефиниран грб
Создавањето комплексна и ефективна рутина за обука започнува со поставување цели. Кога зборувате за дефинирање на вашите мускули на грбот, треба да знаете дали сакате да работите само на одредена област, дали сакате да и дадете ширина или ако сакате грб во подобрена форма, на униформен начин. На пример, меѓу најчестите вежби за грбот што ги развиваат мускулите во областа V (трапез и ромбоид) споменуваме: влечење на фиксната шипка со широк зафат, останување во позиција седејќи на кабелот, исто така со широк зафат, но исто така и пуловер со гира или влече со испружени раце, направени со помош на јажето. Овие вежби се соодветни ако сакате да имате поширок грб, но има многу комбинации на движења што можете да ги направите за да ги работите сите мускулни групи на грбот. На следното видео ќе најдете комплетен и комплексен тренинг за грб:
(Извор: https://www.youtube.com/watch?v=lA7dbOmxs5I)
Обука за грб - совети и препораки
Како и секој друг вид на физичка обука и изведувањето вежби за грб бара одреден степен на строгост. Во продолжение ви нудиме неколку суштински совети и препораки кои ќе ви помогнат да ги добиете посакуваните резултати без да потрошите напор.!
- Никогаш не започнувајте тренинг назад без да изведувате вежби за загревање. Преоптоварувањето на оваа област на телото може да предизвика силна болка после тренинг или, со текот на времето, здравствени проблеми. Широкиот влечење исто така може да биде дел од вежбите за загревање.
- Бидејќи обуката за грб се потпира на кревање тегови, изберете чевли со ниска потпетица. Пар машки патики „Адидас“ или дури пар „Конверс“ патики се два од најдобрите избори што можете да ги направите за да уживате во удобен и ефикасен тренинг.
- Без оглед на програмата за обука што ќе ја изберете, препорачливо е да не се откажувате од паузите помеѓу сериите, особено во случај на вежби со помал степен на тежина. На пример, паузата помеѓу комплетите за исправување треба да биде 2-3 минути.
Што да правам за широк грб
Ако начинот на кој изгледате е една од вашите главни проблеми, веројатно имате
сакате поширок грб што ви дава импозантно држење на телото. Да го направите ова
нешто, треба да знаете од самиот почеток дека вежбите со низок степен на тежина нема да ви помогнат да ги добиете. Значи, ако се прашувате што да направите за широк грб, откријте дека е потребно многу напор и мотивација. Покрај тоа, потребна ви е правилна и ефективна рутина за обука. Еве неколку совети за тоа што да направите за широк грб:
Т-шипка со една рака
Кои придобивки ги има: Вежбањето вклучува употреба на мрена наместо гира, што ви дава подобра контракција на мускулите на грбот. Покрај тоа, ви овозможува да закачите многу големи тежини.
Како да го направите тоа: Ставете ја шипката во наменскиот држач така што да е покрај вашето тело. Потоа, со градите свртени напред и грбот исправен, превиткајте се и фатете ја крајната шипка.
Чувајте ги колената свиткани и повлечете ги лактите што е можно повисоко, држејќи го телото исправено. Главата е неутрална во текот на движењето.
Негативно влечење
Кои се придобивките: Негативната влечење повеќе се фокусира на спуштање на телото, отколку на подигнување, а оттука и името на вежбата. Негативниот отпор на грбот на мускулите ќе им даде посилен стимул, што значи дека побрзо ќе ја постигнете целта да имате широк грб.
Како да трчате: Ставете кутија или стол под лентата за влечење и прескокнете над избраниот предмет за да се поставите правилно. Фатете ја шипката и повлечете го телото до врвот, како при нормално влечење.
Превлечете со гира што опаѓа
Кои придобивки ги има: Овој вид на вежба овозможува оптимален развој на мускулите на грбот. Поради положбата во која е поставена клупата, времето на спуштање (т.е. живиот) ќе се зголеми. Не користете голема тежина за изведување на оваа вежба бидејќи движењето бара многу добра контрола.
Како да го направите тоа: Поставете ја клупата под агол од 45 степени и поставете гира во нејзината основа. Фатете ги стапалата во држачот и потпрете се на грбот кон гира. Држете ги рацете што е можно поправени, без целосно да ги истегнете лактите. Фатете ја гира и подигнете ја на ниво на градите.
Повлечете надолу на макарите на коленото
Кои придобивки ги има: Оваа вежба веројатно ви изгледа комплицирана, со оглед на тоа
неговото име, сепак, е всушност едноставно. Вклучувајќи во вашата рутина
тренингот вежби за повлекување на макарите на коленото ќе работите напорно
добри мускули на грбот. Покрај тоа, иако ќе користите многу мала тежина, ќе се концентрирате
Како дојде: Монтирајте ја макарата нагоре, па спуштете ги рачките, затоа што сакате
фатете ги само гумените топчиња за време на вежбање. Фатете го кабелот директно со раката
исправен и лев кабел со лево и слези на колена. Не заборавајте да држите
десно торзото и испружените гради. Потоа нежно повлечете ги лактите додека не се повлечат
тие стигнуваат до телото. Тој многу добро го склучува грбот. Изведете ја оваа вежба на
крај на обука, кога грбот е веќе потребен.
Што да правам за дефиниран грб
Ако вашата цел не е нужно да добиете широк грб, туку само добра
дефинирани, рутината за обука треба да содржи други видови на вежби од оние
опишано погоре. Тегови ќе бидат дел од вашата рутина за вежбање, но ќе ги користите во комбинации на вежби што ќе ги развијат стабилизирачките мускули и ќе ви помогнат да согорувате калории.
Влечење на машина за пишување
Ако сакате да знаете што да направите за дефиниран грб, одговорот е: „влечење“. Овие се меѓу најефикасните и најпопуларните вежби за грб, а во нивните обновени форми тие нудат многу добри резултати. Започнете го тренингот со серија влекови во машина за пишување, можеби најтешката вежба меѓу оние посветени на мускулите на грбот.
Вежбањето вклучува подигнување и поддршка на вашата телесна тежина на лентата, додека се движите лево и десно.
Тракции во позиција Л.
Тракциите во положба L ќе работат не само на грбот, туку и на стомакот. Изведете ги како редовно влечење, но подигнете ги нозете за да го одржувате телото во „L“ позиција во текот на целото движење.
Тракер влечења
Влечењата на стрелецот се многу слични на машината за пишување, но има детал што ги разликува; станува збор за фактот дека, при влечење во стрелач, ќе ја кренете тежината надесно, по што ќе ја спуштите и кренете лево.
Лево со шипката
Кои придобивки ги има: Гирамот или „Редот на мрена“, како што го нарекуваат Американците, е идеална вежба дури и за жени. Работи на вашиот трапезиус и латисимус мускул, позициониран во задната област.
Како да трчате: За да го направите ова правилно, земете ја шипката што претходно сте ја поставиле тежина за која можете да бидете сигурни дека можете да ја кренете и држите така што да ви виси до должината на рацете. Потоа свиткајте ги колената и свиткајте се, а потоа нежно спуштете го торзото додека не биде скоро паралелно со подот.
Следниот чекор е да се подигне шипката до нивото на горните стомачни мускули. Паузирајте, па вратете се на почетната позиција.
Сега кога научивте што да правите за широк и дефиниран грб и кои се најефикасните вежби за грбот, време е да ги „започнете“ тренинзите. Не заборавајте да се опремите правилно и, особено, да обрнете внимание на чевлите што ги носите. Овде можете да дознаете кои се вистинските чевли за тренинг со тегови.