ТОП-5 вежби за нозе и задник

Атрактивна фигура и витки нозе се сон на скоро секоја жена. Јас ви нудам уникатна серија од највредните и најефикасните вежби, кои ќе ви помогнат квалитативно да го извајате задникот, имено да ја преобликувате формата и обемот.

Кој одговара на оваа програма за обука.

За оние кои сакаат визуелно да го подобрат обликот на нозете и задникот.
За оние кои сакаат да се ослободат од целулитот.
Оние кои сакаат намерно да го подигнат задникот.
На оние што тренираат дома.

Со овие вежби за нозе и задник, не ви требаат дополнителни тегови (тегови), бидејќи нумерираните вежби ги работат вашите мускули во целост. Вежбајте ги вежбите постепено, за претходно поставениот број, фокусирајте се на секое движење.

1. Наведнувања на коленото

Клекнувањето е вежба за пумпање и зајакнување на мускулите, па затоа е вклучена во повеќето програми во скоро сите спортови. Меѓу другото, оваа вежба развива рамнотежа, подвижност и ги тонизира долните мускули на телото.

Раширете ги нозете во ширина на рамената или малку повеќе.
Како што вдишувате, почнете да ги свиткате колената малку, туркајќи ја карлицата наназад, како да сте седеле на невидлив стол. Продолжете додека бутовите не станат паралелни со земјата, или додека не стигнете под оваа паралела.
Држете ја положбата 3 секунди.
Како што издишувате, вратете се на почетната позиција.
Препорачливо е да се направат 3-5 комплети од 10-15 повторувања.

Спуштете се што е можно подлабоко (колку подлабоко се спуштате, толку поинтензивно ќе работи задникот). Бидете сигурни дека грбот е исправен, а колената не излегуваат надвор од прстите.

2. Подигање на нозете додека лежите

Оваа едноставна вежба помага да се активираат и зајакнат задникот. Редовно трчање го намалува целулитот и се бори против опуштената кожа.

Треба да легнете на стомак на тврда подлога (на пример клупа) за да висат нозете.

Подигнете ги двете нозе истовремено.
Држете ги нозете во оваа положба 3 секунди.
Препорачливо е да се направат 3-4 сета од 10-12 повторувања.

3. Фандирање напред

Фронталните флексии ги обучуваат квадрицепсите и глутеалните мускули. Освен што развива мускулна маса, ги зајакнува тетивите и лигаментите, затоа е ефикасна вежба истовремено за нозете и задникот.

Раширете ги нозете кон рамената, нозете паралелно едни на други, рацете на половината, грбот исправен.
Чекор напред со десната нога, бутот нормално на потколеницата и паралелен со подот - мора да се формира агол од 90 степени.
Спуштете го коленото на задната нога скоро до подот, но не ја допирајте површината.
Врати се на почетната позиција.
Со секоја нога се препорачува да направите 3-4 серии од по 15 повторувања.

4. Ободни удари

Оваа прекрасна вежба не само што е ефикасна, туку има и низа други предности: може да се изведе насекаде и на кое било ниво на обука. Има многу варијанти кои ви овозможуваат да активирате различни мускулни групи, не е потребна опрема за изведување на оваа вежба.

Седнете на дланките и колената.
Притиснете ја едната нога нагоре, потпрете се на рацете и друга нога.
Подигнете ја ногата, свиткана до колената, толку висока колку што сакате да стигнете до таванот.
Со секоја нога се препорачува да се направат 3-5 комплети од 15-20 повторувања.

Вежбата го активира мускулот на задникот и задниот дел на бутот. Кревањето на ногата настрана го активира мускулот на долниот задник.

5. Глутеалниот мост

Вежбата „глутеален мост“ е подигнување на задникот од лежечка положба на подот. Клучниот збор тука не е „мост“, за кој е потребна флексибилност и пластичност, туку „глутеална“, наменета за работа на мускулите на задникот.

Легнете на грб на подот, ставете ги рацете на вашите страни, прицврстете го долниот дел на грбот кон подот и свиткајте ги колената така што обете нозе, во ширина на рамената, цврсто се на подот.
Вдишете, подигнете ја карлицата и грбот додека не формирате права линија од колената до рамената, истовремено затегнете го задникот, затегнете го стомакот.
Држете се во положбата на палубата неколку секунди и, издишувајќи го затегнете го задникот уште повеќе, вратете се на почетната позиција. Во исто време, обидете се да не го допирате подот со задникот, веднаш започнете го следниот почеток.
Препорачливо е да се направат 3-5 комплети од 10-20 повторувања.

Благодарение на оваа вежба, не само што го подобруваме обликот на задникот, туку ја развиваме и силата на глутеалните мускули. Откако ќе ја доведете вежбата до совршенство, можете безбедно да преминете на посложени и поинтензивни елементи за развој на задникот и нозете, кои во тоа време веќе ќе бидат подготвени за поинтензивни сетови.

Како што можете да видите, затегнатите вежби за нозе и задник не бараат многу време или искуство. Мултифункционалните движења можат да ги работат мускулите на нозете локално.

Вежбите се ефикасни дури и без употреба на тегови или дополнителна спортска опрема. Тие се погодни и за жени и за мажи, а едноставноста на вежбите и можноста да ги изведувате дома, ги прават овие елементи многу привлечни.

Започнете редовно да ги вежбате овие вежби за нозе и задник и ќе добиете фигура од соништата.!