Трајно убав и способен орган
Theелбата на толку многу. Но, како најдобро може да се спроведе на долг рок?! Можеби треба да се вратам малку назад. Во зима/пролет 2016 година му пишав на мојот сегашен тренер прашувајќи дали може да ме поддржи со тренинг. Да бидам искрен, почетокот на есенската сезона сè уште беше во theвездите во тоа време, пред сè, сакав да уживам во спортот напред и назад. Во текот на оваа фаза, имав доволно натпреварувачки спортови.
Обуката беше изградена сосема поинаку од системите што ги познавав претходно. Единиците за јачина беа многу посложени и имаше разни единици за климатизација. Beе лажам ако не признаам дека на почетокот повеќе пати се запрашав каква врска има овој „глупак“ (Фрилетикс) со градење на мускули.
Точно, не толку. Мора да се погледне на системот како целина! Многу одделни парчиња од сложувалката се бесмислени. Сите наредени заедно резултираат во слика (тоа беше навистина # длабокоумно). Но, повеќе за тоа во следниот блог.
Досега добро, тоа отиде повторно. Јас сепак јадев според стариот систем, со повеќе или помалку „лапсуси“, како што би сакал да го наречам.
Во мај решив да започнам повторно и разговарав со Френк дали може да замисли да се подготвува со мене. Некако се плашев дека ќе рече „Не“ и уште повеќе се радував на неговото прифаќање.
Па, да влеземе во реалната тема и она што го научив во изминатите неколку месеци:
Пронајдете диета што ви одговара!
Без разлика дали кето, јаглени хидрати - малку маснотии, набудувачи на тежина, ако, IIFYM итн. Постојат сто различни пристапи. Важно е добро да се согласувате со него и тоа да може да се спроведе на ДОЛГ РЕК.
Храната е достапна во изобилие овие денови, во кое било време од денот или ноќта. И, честопати само пристапуваме автоматски, без никогаш да го прашаме телото: „Еј, дали навистина ти треба ова сега или е само оброк за задоволство?“ Многумина од нас повеќе не можат да разликуваат дали сме жедни или гладни. Често тоа е првото.
Социјалните аспекти играат улога и во исхраната. На пример, ако вашата колешка веќе донесе парче торта, вие не сакате да бидете непријателски расположени и секако дека треба да јадете парче ако таа веќе се потрудила!
Не мора да правите ништо ако не сакате!
Понекогаш едноставно сме премногу под влијание на научените ритуали:
-
Појадок, најважниот оброк во денот.
Прво треба да завршите, па потоа да станете од масата. Ова се работи што потсвесно ни се сугерираат одново и одново и кои се манифестирале.
Сè уште имам прашање да јадам до, но тоа веројатно се должи и на фактот дека не сакам да фрлам храна. Добро, лошо изговор. Често може да го јадете следниот ден ...
Јадење умерено во денешно време, во време на неограничено снабдување со храна, значи време и повторно да размислите за себе, а понекогаш и да се дисциплинирате.
Научете да ја цените храната поинаку ако се занесете само со нешто специфично, а не само да лопате бесмислено. Ако размислите за она што навистина ве интересира сега, многу работи честопати ја губат својата привлечност. Барем така се чувствувам кога треба да бирам помеѓу сладолед, чипс или пуканки.
Исто толку е важно да одвоите многу повеќе време за јадење и да го видите тоа како квалитетно време. Не секогаш помеѓу вратата и шарката, па дури и под временски притисок. Понекогаш стоите 30 минути или повеќе и ја готвите целата работа. Не сакате да имате вдишано сè за 5 минути.
Сега навистина сакам да имам мир и тишина додека јадам. Никој не треба да ме изнервира во оваа фаза. Како предатор кој го има својот плен пред себе. Дон Тухт допрете го мојот сад со мочи ...
Погледот во поблиското опкружување понекогаш може да биде многу корисен. Луѓето што ги познавам, и кои изгледаат многу добро во текот на целата година, се многу активни и јадат интуитивно или имаат здрава врска со храната без да следат, тежат итн.
Како што некои можеби знаат, од минатата година јадев според системот на Френк, кој тој не само што го сумираше во книга, туку исто така го пренесе бесплатно тука во тимот Андро, на пример како дел од програмите за фигури на плажа.
Погледнете дали ве интересира! Тој имаше девојки кои креваат за девојчиња во 2017 година и програма Скватосаурус за момчиња како девојчиња. Постојат планови за обука и исхрана и барем рамката на мојата исхрана се базира на истите принципи.
Како ја избегнав стапицата за прејадување
Мислам дека никогаш немаше да ја испробам целата работа самостојно. Јас веќе долго време го демонизирав IIFYM затоа што, како застапник за „здрава исхрана“, целата работа ја гледав само како изговор за да можам да јадам нездрави работи. Покрај тоа, сметав дека системот е несоодветен затоа што го имав пробано со крути макроа за одделни денови, што за возврат ми го одзеде слободниот простор за да се занесеш нешто, ако навистина го сакаш.
Френк тогаш ми покажа, но дека сепак не е толку лудо. Заедно со база на дневни намирници и неделна „сметка“ на калории и макроа, научив да се оддалечам од строгото планирање. Престанав да планирам во недела што би имал во четврток следната недела за калории и макроа. Малку по малку научив да го слушам моето тело.
Френк исто така го ослободи мојот страв или, на одреден начин, ги отвори очите кон тоа како работи тело, што исто така ја олесни целата работа да се спроведе. Понекогаш тоа бараше трпеливост од него, и благодарам за тоа. Во меѓувреме, јадам според принципите на Франк и во однос на диетата и структурата добра година и можам да кажам дека многу добро се снаоѓам со тоа. Како што реков, сето ова го поврзувам со себе и може да биде решение. Сепак, секој мора да си го најде својот кралски пат за себе.
Суштински точки што имплементацијата работи за мене се:
- нема трајно одрекување од одредена храна
- Разновидна храна: Јас само сакам да готвам и да пробувам нови јадења (ако ви треба инспирација, можете да застанете тука!).
- големи оброци
- јадете кога чувствувате глад, не според строг дневен распоред
- разумен тајминг на макроелементи (јаглехидратите имаат тенденција да бидат после вежбање)
- нема Tupperware романса, затоа не мора да го подготвувате секој оброк
- Флексибилно јадење кога сум во движење, за да не се занемари социјалната интеракција.
Како dieубител на тврда каша за појадок, на почетокот беше прилично драстично. Добро, не толку лошо. И да, вие сте гладни на почетокот. Почнав со прозорец за постење 12/12. Во првата недела со брзина со апсолутно малку храна се обидов да го задржам прозорецот за оброци што е можно помал и се префрлив на 16-8. Et voila: нема проблем.
Многу работи што не изгледаат изводливо - "Waaas да не јадам толку долго, не можам да го направам тоа!" - непотребно се разбрануваме. Многу проблеми се прашање на глава. Треба да се набудува фиксен временски прозорец во првите 4 недели, така што телото може да се прилагоди. После тоа, по природното чувство на глад, ќе продолжите да јадете.
Ова одговара и на прашањето како успеав да разликувам вистински глад од апетит ... Користење на IF 2.0!
Мојот прозорец за постење веќе не е крут. Во текот на неделата сè уште често станувам околу 16 часа затоа што е 11:45 часот пауза за ручек и излегувам да јадам со моите колеги. Последниот оброк тогаш беше најмалку половина и девет претходната вечер.
За време на викендот веќе имам долги периоди на пост. 20 часа не се невообичаени, бидејќи претпочитам да одам на тренинг наутро. Јадам после или штом сум гладен. Обично ова е еден час по тренингот. Важно е тука да го слушате вашето тело.
Мојот прв оброк, без претходна обука, се состои од протеини и неколку јаглехидрати од зеленчук. Може да биде и омлет, но обично на таков начин што телото ја црпи својата енергија што е можно подолго со согорување на маснотии.
Но, не си забранувам да појадувам, доколку постои повод (на пример бранч со пријатели). Јас не сум повеќе папски од папата, но во голема мерка се обидувам да се хранам во стилот АКО 2.0.
Во текот на денот, како што реков, јадам после, чувствувајќи глад. Тоа може да биде парче торта и сл. Попладне. Но, во просек не јадам повторно се додека не тренирам во 19:00 часот и тука мојата главна количина јаглехидрати и едно или две задоволства.
Во моментот јадам нешто слатко секој ден. Да, јас сум сладок заб. И токму дневното уживање ме штити од неконтролирани напади.
Но, размислувам за тоа многу внимателно и мерам што ме реши. Бидејќи сега знам дека можам да јадам нешто слатко, треба да се наполнам и да јадам сè одеднаш, дури и да го нема. И да бидеме искрени, всушност само првите неколку парчиња се навистина добри, тогаш застанува. Само ова чувство, она што го имате после ваквата ненаситност, не е ниту точно возбудливо.
Ако сум повеќе гладен, тогаш тоа ќе биде храна со волумен со мала густина на калории. Држејќи се до моите калории и макроа во текот на неделата, исто така е можно да ставите сладолед и сл. Без да гладувате остатокот од денот, бидејќи има и простор за нормална храна. Како и да е, јас навистина ги јадам сите калории што ги имам на располагање, бидејќи исто така можам да го видам бројот преку следење. Јас можам да се извлечам само ако го сторам тоа целосно без него.
Она што сега можам да го набудувам во себе
Без разлика дали е во или надвор од сезоната: мојот принцип на исхрана останува ист. Формата потоа се контролира преку помалку калории и, се разбира, обука.
Во последната сезона, бев на 2150 kcal, што одговараше на калориите за одржување или минималниот вишок. За мал и лесен спортист како мене, мала количина.
Тековните диетални калории се 1700 kcal. И мислам дека не треба да одиме подлабоко.
Како и да е, јас исто така следам кога сум во вонсезона. Не толку строга сега и тогаш, но сепак го правам тоа. Еднаш го пробав кратко време без, но потоа те влече назад. 2150 kcal се исто така повеќе од доволно да ве заситат. Било што друго би било само психолошки глад, а не физички.
И мислам, без разлика дали е притисок од конкуренција или не: Спортскиот надворешен изглед треба да биде доволен поттик барем да владее во деликатесите со вклучена храна. Барем сега ми работи.
И додека сме на тема калории: целокупната рамнотежа наспроти потрошувачката е одлучувачка во тоа дали се здебелуваме или губиме тежина. Нема специфична храна! Како и да е, моето мото е: Јадете непреработена, разновидна храна што е можно почесто за да ги покриете вашите микроелементи, а потоа и „нездравиот“ сладолед не е проблем.
Но, ако можете да се справите со ориз, боколи и пилешко секој ден, можете добро. Секој како што сака. Јас навистина не сакам никому да диктирам ништо.
Се надевам дека можев да ви покажам начин како тоа може да работи и се радувам на понатамошни повратни информации.
Забелешка: Елена е активна атлетичарка во бикини. Можете да најдете повеќе од неа на Инстаграм или само да ја проверите нејзината страница на Фејсбук.
Последна објава од Ричи на 04.09.2017 10:56