Трансформација 2012 година - привремени резултати, план за исхрана; Повреди

Многу се случи во последните неколку недели од мојот последен извештај. Научив многу за себе и за моето тело. Поени што сакам да ги споделам со вас во следната статија

Зошто диетата со бавни јаглехидрати е кул

Во потрага по идеална диета која би била погодна за секојдневна употреба, решив пред неколку недели да ја испробам диетата со бавни јаглени хидрати на Тим Ферис.

Накусо можам да кажам дека е вистинска алтернатива на другите диети.

Ако подобро ја разгледате диетата со бавни јаглени хидрати, брзо ќе видите дека тоа е всушност само паметна нутриционистичка стратегија.

Проблемот со конвенционалните, нискокалорични диети е што треба да се борите со глад и флуктуации на шеќер во крвта. Покрај тоа, обемот на храна постојано се намалува. Се појавува магичен круг и диетите брзо се отфрлаат.

Тим Ферис го реши проблемот со мешунките.

Мешунките како грав, леќа и грашок се богати со волумен на храна со релативно малку калории. Покрај тоа, мешунките се богати со растителни протеини, што исто така го подобрува рамнотежата на аминокиселините за бодибилдер. И последната придобивка е што јаглехидратите и влакната што се наоѓаат во мешунките го прават шеќерот во крвта многу малку варира. Craелбите за храна се минато.

Како и да е, и покрај оваа паметна форма на исхрана, едно останува суштинско ако сакате да го зајакнете согорувањето на мастите: Дефицит на калории

За мене како бодибилдер има дополнителна точка: Дистрибуција на хранливи материи! Со правилна дистрибуција на хранливи материи, вие влијаете на телото така што согорува маснотии и/или го гради/одржува мускулот.

Одлична работа

За прв пат досега, се борев да јадам моја дневна храна додека бев на диета.

Обемот на храна порасна толку многу преку бавната диета со јаглехидрати што воопшто не чувствував глад и навистина морав да се измачувам со храната.

Ништо чудно над 1,7 кг храна на ден.

Оваа количина беше составена од 500g јајце (еквивалентно на 10 цели јајца), 500g грав од бубрег и 500g пилешко, како и 200g спанаќ и 2 x 500ml протеински шејкови во вода.

Она што е уште поневеројатно е што оваа количина е САМО околу 2500 калории. За возрасен бодибилдер со телесна тежина од околу 90 кг, тоа воопшто не е многу.

Ако, на пример, го заменев протеинскиот прав со 500гр кварк со малку маснотии, збирот на волуменот на храна ќе се зголеми на огромни 2,2 кг на ден.

Се надевам дека стана јасно дека природната храна и особено изворите на јаглени хидрати, како што се мешунките, го зголемуваат обемот на храна до тој степен што гладот е тешко проблем дури и додека држите диета!

Мојата моментална структура на исхраната

Тешко ми е да верувам кога ќе го кажам ова, но се чувствувам попријатно кога јадам помалку. Со 1,7 кг храна разбирливо нели? 😉

Затоа, го сменив пропорцијата на мешунките, а со тоа и јаглехидратите во корист на повеќе маснотии и се определив за мешавина од анаболни, метаболни и бавни диети на јаглени хидрати.

Тоа значи малку јаглени хидрати, умерено количество маснотии и многу протеини.

Изразено во бројки, ова значи дистрибуција на хранливи материи од околу:

50% протеини
40% маснотии
10% јаглехидрати

На 2500 калории на ден.

Следното е мојата просечна дистрибуција на хранливи материи за последниот месец (5.5.2012 - 6.5.2012):

На графиконот подолу можете да го видите мојот внес на калории во изминатиот месец. Можете многу јасно да видите дека во меѓувреме потрошив премногу малку калории и од 26.05.2012 година се случи скоро постојан внес на калории. Можете да дознаете зошто и зошто тоа било/е подолу.

Мојот тековен план за исхрана

На барање на некои читатели на блогот „Бодибилдинг 2.0“, сега ја објавувам мојата „тајна“, планот за исхрана. Тоа е многу едноставно, но функционално и уште поважно, здраво:

Појадок: 50g протеински прав во вода и 50g ореви
Ручек: 125гр грав од бубрег со 250гр пржени јајца и 50гр спанаќ
Попладне: 125гр грав од бубрег со 250гр пржени јајца и 50гр спанаќ
После тренинг: 50g протеински прав во вода
Вечерта: 250 гр пилешко, 50 гр спанаќ со 125 домати
Пред спиење: 250 гр пилешко, 50 гр спанаќ со 125 домати

Тоа прави точно: 2431 калорија со 105g маснотии, 65g јаглехидрати и 285g протеини

И, вака изгледа оброкот 2 од мене (рафиниран со пиперка, сол и лесен кечап ... вкусен 🙂):

И тоа е мојот последен оброк во денот. Се состои од филе пилешки гради, спанаќ, домати и повторно е зачинет со здрава пиперка:

Јас не сум готвач, но беше вкусно ... Давам се од себе 😉

Влезете во протокот

И покрај тоа што ја сменив исхраната во април, некако не се сложував како што треба. Од една страна, не управував со моите калории (види графикон погоре - флуктуации на калориите), од време на време јадев друга храна што не беше баш корисна и не ја сфаќаше целата сериозно целата работа.

Сега знам кој беше мојот проблем. Тоа беше недостаток на рутина и прашање: што да јадам?

Апсолутно најважната точка во исхраната, според мое мислење, е да се влезе во еден вид „проток“. Треба да се обидете да пронајдете диета која е соодветна за вас, а потоа да ја спроведувате доследно.

За мене, протокот значи градење рутина во овој контекст.

За среќа (види го графиконот погоре - постојани калории) сега ја најдов вистинската храна за мене и сум во тек.

Во оваа состојба, изборот на храна е лесен затоа што автоматски знаете што да јадете.

Тешко можам да го опишам „протокот“ во диета. Вие самите треба да го почувствувате тоа. Кога сум „внатре“, моето тело се чувствува како да работи исклучително ефикасно. Јас одлучувам кога моето тело се префрли на согорување на маснотии.

И покрај помалку енергија, се чувствувам побудливо, поздраво и попродуктивно.

Привремените резултати

За среќа, јас не само што чувствувам „проток“, туку и точно може да кажам дали сум во право врз основа на субјективно препознатливите подобрувања на обликот и објективните податоци за телото:

Обемот на половината на 11-ти мај 2012 година беше: 90,5 см на 88,7 кг
На 2 јуни 2012 година ова беше само: 88,5 см на 88,7 килограми

Овие се Само 2 см на стомакот за само 3 недели И тоа со калориски дефицит од смешни 200Kcal на ден и стабилно зголемување на перформансите на обука.

Имам повеќе мускулести и согорувам маснотии!

Мојот план работи ... да 🙂

Добро, целата работа се одвива релативно бавно, но јас сум полн со самодоверба и среќен што најдов стратегија што ми одговара.

Јас секако би можел да го забрзам согорувањето на мастите, на пример со вежбање секој ден и дополнително намалување на калориите, но не на штета на квалитетот на животот, нивото на енергија и мускулната маса ...

Да, добро прочитавте ... Јас во моментов не правам апсолутно никаков кардио тренинг и не земам апсолутно никакви согорувачи на маснотии или што било друго. Јас го контролирам согорувањето на мастите САМО преку дневниот внес на храна.

Повреди на срамот

Пред околу 3 недели стиснав нерв во мојот трапез додека го притискав вратот, така што можев да ја свртам главата само неколку сантиметри. Тоа ми го ограничи тренингот на грбот и рамото и беше прилично непријатно.

Никогаш не сум бил fanубител на стискање на вратот затоа што мислам дека ги става рамената во неприродна положба. Сега ја имам мојата потврда и во иднина ќе се потпрам само на мојата сакана преса за рамо пред мојата глава и постојано ќе ги елиминирам притискањата на вратот во мојот план за обука.

Обично бев поштеден од повредите во изминатите неколку години, но некако изминатите неколку недели не ми беа пријател.

Покрај приклештениот нерв, имаше болка и во десниот лакт. Јас не сум ортопедски хирург и не сум побарал совет од лекар, па можам само да претпоставам дека тоа беше иритација на тетивата и/или зглобот во лактот.

Боли во одредени позиции, како што е истегнување на подлактицата. Бев во можност да направам вежби како што е клучот за клупи, но само со најголема концентрација и со помала тежина.

Го добив тоа повторно под контрола и сега би сакал да ти кажам како:

Стратегии за регенерација

Бидејќи често имав проблеми со лактот, се сетив на претходните мерки за регенерација. Дополнителен дел од калциум и магнезиум многу добро ми помогна. Пијам многу, многу малку млеко и едвај јадам јогурт или кварк со малку маснотии. Сите овие се извори на калциум кои се добри за структурата на коските.

Мислам дека ми недостига калциум во исхраната поради недостаток на млечни производи. Затоа го подобрив внесувањето со додаток на магнезиум-калциум. Да, не е најдобро решение, но ми помогна

Гелот Долобен исто така беше пријатен. Тоа е гел кој се нанесува на повредено место. Лади и помага при регенерација. Долобен гел се добива од аптеките без рецепт. Го препорачувам на секој што има болки тука и таму.

За среќа, преку масажи и мала промена во тренингот, како и малку повеќе регенерација, заглавениот нерв во трапезиусот е олабавен.

Исто така, би сакал да додадам дека секогаш треба да се консултирате со лекар доколку сте повредени. За среќа, мојата само-терапија успеа.

Тренингот

За време на мојот тренинг сè остана исто.

Јас сè уште правам 4 сплит, со 5 вежби по единица за обука, 3 сета по вежба и максимум 12 повторувања.

Понеделник е градниот кош и стомакот, вторник грбот и вратот, четврток трицепс и телиња и петок бицепс и рамена.

Како продолжува тоа? ?

Бидејќи во моментов се чувствувам исклучително пријатно и, пред сè, моќно со постојната диета и тренинг, сè ќе остане исто и во следните неколку недели.

Со цел да го принудам согорувањето на мастите, можеби малку ќе го намалам внесот на калории и/или ќе додадам малку повеќе вежбање во мојата дневна рутина (но и јас сум мрзлива 😉).

Од 28.05.2012 година го носев Кре-Алкалин со мене за да имам малку поголема моќ во обуката. Јас веќе опишав овде дека сум целосно ентузијаст за Кре-Алкалин.

Затворачки зборови

Со оваа статија се надевам дека ќе ви дадам малку увид во професионалната исхрана.

Мојата примарна цел е секако да согорувам маснотии при истовремено градење/одржување на мускулите.

Бидејќи нашето здравје е највредното нешто што го имаме, нашата диета дава голем придонес кон тоа и претставува квалитет на живот, јас секогаш барам најдобар компромис помеѓу вистинската храна и уживањето.

Она што ви го претставив овде користејќи го мојот пример го покажува моето лично, сегашно решение. Затоа, треба да го гледате САМО овој напис како извор на идеи, а не како образец.

Ви посакувам голем успех

П.С .: Не штедете на прашања ... Ако нешто ви се чини нејасно, само објавете го подолу во полето за коментари. Среќен сум што ќе ти помогнам

Имав маснотии во стомакот сè додека не го открив овој еднократен совет