Трчањето ви помага да изгубите тежина - колку треба да направите за брзо да изгубите тежина

Содржина на статијата

Може да изгубите тежина со трчање
Кои мускули работат
Колку калории согорувате?
Како да трчате
Кога
Колку чини
Кое трчање е поефикасно
Интервал
Домот
На скалите
Патека за трчање
Како да изгубите тежина
Утро
Вечерва
На неблагодарна работа
Контраиндикации

Пред неколку децении, лесното џогирање се сметаше за лек за сите болести. Денес популарноста на овој спорт е малку избледена, но залудно - велат тренери и лекари. Редовните вежби за џогирање ќе помогнат не само во зајакнување на имунитетот, зголемување на мускулниот тонус, туку и ослободување од досадните килограми. Заинтересиран за? Потоа дознајте дали трчањето помага при слабеење, колку долго треба да вежбате, каде е најдобро да се одржуваат часови и колку калории ќе потрошите за трчање...

Може да изгубите тежина со трчање

Ова не значи дека трчањето и слабеењето се два интегрални делови. Можете да изгубите вишок килограми со вклучување во кој било активен спорт, но тоа не значи дека џогирањето нема да донесе никаков ефект. Лесно џогирање наутро, трчање на самото место или на нерамен терен ја зголемува потрошувачката на енергија, го забрзува метаболизмот, што согорува калории. Покрај тоа, со помош на трчање можете да ги затегнете колковите, да го зајакнете телето, да го отстраните стомакот, правејќи го задникот еластичен.

Кои мускули работат

При џогирање, неколку мускулни групи ќе бидат вклучени истовремено, вклучувајќи го и понискиот, горниот и бицепсниот притисок. Последните два пара мускули можеби не работат како колкот, но масните наслаги видливо ќе се намалат со текот на времето. Во врска со мускулната активност за време на трчање, овие вклучуваат:

Бутовите мускули Се наоѓаат на задниот дел на бутот во форма на четири снопови. Тие се одговорни за непречено свиткување-продолжување на колената.
Задникот. Му помага на телото да ја одржи рамнотежата, е одговорно за ширината и обликот на колковите.
Квадрицепс. Сместено пред зглобот на колкот и се одговорни за движењето на коленото, правилно распределете го товарот на зглобовите при одење или трчање.
Кавијар Сместен точно на дното на нозете, служи како амортизер додека џогира и го стабилизира притисокот при одење.

Колку калории согорувате?

Дали трчањето ќе помогне при слабеење? Одговорот е да. Друга работа е што, во зависност од метаболичката стапка, процесот на губење на еден килограм во секоја од нив се одвива поинаку. На пример, луѓето со бавен метаболизам ќе потрошат помалку калории од оние чиј метаболизам е забрзан. Покрај тоа, интензитетот на обуката не треба да се игнорира:

ако планирате да играте за слабеење, бидете подготвени да потрошите 500-600 kcal на час обука;
брзото трчање на кратки растојанија бара уште повеќе резерви на енергија - 700-900 kcal;
за да изгубите тежина при одење по нерамен терен, треба да потрошите 650 до 750 kcal на час;
ефикасноста на работењето во интервали ќе биде ако просечниот отпад на час е 750-800 kcal.

Како да трчате

Многу луѓе мислат дека можете едноставно да излезете од каучот и да трчате, но сè е малку покомплицирано. Дури и таква едноставна вежба може да доведе до многу проблеми ако направите грешка додека ја изведувате. Така што следењето тенка фигура и здраво тело не вклучува тажни последици пред да започнете со обука за слабеење, треба да обрнете внимание на следново:

Спортски обувки и облека. Да се трчаше беше пријатно, многу е важно да се изберат вистинските чевли. Тие треба да бидат специјални патики со потпетица што амортизира. Облеката е подобро да се купи бесплатно сечење на природни ткаенини.
Опрема Во почетната фаза на обука, паметен телефон со програма за пресметување на поминатите километри и маршрута е соодветен. Во иднина, подобро е да купите професионални гаџети кои го контролираат вашиот пулс, брзината на работа и други индикатори.
Греење. Овој дел од обуката е особено важен за почетниците. Може да трчате само на добро загреани мускули и добро развиени зглобови, во спротивно може да добиете повреда.
Правилна исхрана. Jогирањето нема да ви помогне да изгубите тежина доколку веднаш по тренингот блокирате сè со бухти, колбаси, чоколадо, нездрава храна или други штетни производи...
Опрема Важно е да сфатите дека вашата цел не е да истрчате маратон, туку да изгубите вишок килограми и да согорувате маснотии. Изберете умерен режим на трчање и продолжете во текот на целата трка.

Можете да трчате во секое време од денот и ова е вистина. Утринскиот тренинг, ако не и долг, помага да се расположи, да се разбуди и да се започнат сите потребни процеси во телото. Трчањето низ паркот пред зајдисонце ќе помогне во ослободување од стресот и напнатоста. Тоа ќе го подобри вашиот метаболизам и исто така ќе ви помогне да ги согорувате вишокот калории што ги добивате на ден. После таков тренинг за слабеење, полесно ќе заспиете и ќе се разбудите наутро добро расположени.

Што и да изберете за трчање, главната работа е секогаш да го одржувате темпото. Не треба да го одложувате планираното ако времето нагло се влоши на улица или расположението исчезна. Подобро е да се претера и да се работи од дома. Ова ќе ви овозможи да развиете дисциплина и да го навикнете вашето тело на постојан стрес и губење на тежината. Прекумерниот стрес предизвикан од непланирано џогирање може да доведе до сосема спротивни резултати.

Колку чини

Ако штотуку почнувате да научите како да трчате за да изгубите тежина, не треба веднаш да се обидете да трчате на голема далечина за кратко време. На телото ќе му треба малку време да се прилагоди на она што се случува. Искусните инструктори препорачуваат да започнете да трчате за губење на тежината не повеќе од 10-20 минути со средно темпо. Потоа постепено зголемувајте го темпото: по три дена, додадете уште 10 минути, потоа 15 и така натаму. Ако за време на тренингот доживеете замор, болки во мускулите или отежнато дишење, одете на прошетка.

Кое трчање е поефикасно

Познато е дека за да добиете енергија од храна треба да добиете околу 2000-2100 килокалории на ден. Покрај тоа, ако вашата цел е да изгубите тежина, тогаш за трчање, ќе треба да согорите најмалку 500 kcal и во исто време да го намалите дневниот внес на 1500-1700 kcal. Треба да се има на ум дека различен вид на тркалање ќе влијае на масното ткиво на свој начин.

Интервал

Овој тип е најефикасен за губење на тежината. Нејзината суштина лежи во фактот дека во различни фази на растојанието да се промени темпото од интензивно во средно или слабо. Трчањето со слабеење ви помага да согорите повеќе калории од кој било друг вид на џогирање. Ако сакате да извајате фигура како на фотографијата на светските поп-starsвезди, тогаш покрај тоа, ќе треба да ја намалите вкупната содржина на калории во садовите за 300-400 kcal и да го зголемите внесот на протеини за 1,8-2 грама.

Подобро е да се вклучите во трчање во интервали за губење на тежината не секој ден, туку 1-2 пати неделно, остатокот од времето се дава на фитнес или какви било други тренинзи. Поради фактот што ќе мора да поминете одредени растојанија долж трасата, времетраењето на обуката ќе се намали. За почетници, на инструкторите им се препорачува да посветат 30-40 минути на ден на трчање, додека за брза брзина се потребни 20 минути.

Домот

Имитирањето трчање за губење на тежината на едно место не е добро како интервален тренинг, но сепак ќе биде корисно. Ако времето е лошо или немате време да одите во теретана, оваа опција ќе биде најдоброто решение. Сè што ви треба: квадратен метар слободен простор и удобна облека. За една минута обука, треба да направите лифтови од 40 до 60 стапки, додека одржувате го срцевиот ритам на 50-80% од максималниот ритам на срцето.

На скалите

Ако веќе сте го совладале опсегот на трчање за слабеење, обидете се да ја комплицирате задачата и да тргнете по курс на препреки. Ако во блискиот пристап нема карпести полигони за обука, редовната скала ќе биде добра алтернатива. Важно е да се одржува голема брзина, но да остане во чекор со пулсот - не треба да надминува 140 отчукувања во минута.

Патека за трчање

Ако можете да поминете само малку време на тренинг навечер, треба да обрнете внимание на џогирање. Совршено согорува поткожни маснотии, промовира подобра циркулација на крвта и го забрзува метаболизмот. Интензивната брзина може да се менува со кратки периоди на прифаќање: одете со брзо темпо 10-15 минути, а потоа одете на иста количина. На овој начин, можете да избегнете прекумерен стрес на срцето, но во исто време да потрошите доволно калории.

Како да изгубите тежина

Како да се изгради програма за часови? Што е подобро да се земе со вас на обука? Каде и кога да го сториме тоа? Овие прашања на кој било начин не им даваат одмор на сите оние кои сакаат да ослабат. Прво, треба да го одредите времето на обука: се верува дека најефективниот метод за трчање за губење на тежината наутро, но со правилно вежбање, може да согорите поткожни маснотии навечер. За обука треба да донесете музички плеер, шише вода и паметен телефон со траса.

Утро

Ако одлучите да одите на тест за слабеење наутро, да го забрзате метаболизмот и да се разбудите побрзо, веднаш по будењето, се препорачува да пиете чаша вода со лимон. Обуката секогаш треба да започне во исто време. Оптимално ако можете да се разбудите и да одите на трчање во 6-7 наутро. Пред курсот, подобро е да не јадете ништо, можете да појадувате обилен појадок после трчање. Треба да се истуширате двапати: првиот е ладен за да се разбудите, вториот веднаш по трчањето е топол, за да ги смирите топлите мускули.

Вечерва

За да џогирате навечер, треба однапред да ја откриете вашата рута. Подобро е да се изберат добро осветлени места, каде што нема голема толпа. Вечерното џогирање ќе помогне во ублажување на замор по напорен работен ден, завршување на главниот метаболизам, олеснување на стресот и подготвување за спиење. Вечерата по ваков тренинг треба да биде што е можно полесна: салата од зеленчук, посно месо, чаша кефир со колачиња.

На неблагодарна работа

Во зима или во лоши временски услови, најдобро е да ги преместите тренинзите во затворено. Секогаш можете да џогирате на самото место, сепак, слични активности на неблагодарна работа ќе направат повеќе добро. Можете да ја прилагодите патеката за себе, можете да изберете соодветен ритам, брзина, наклон. Покрај тоа, паметен автомобил ќе помогне да се пресмета точната километража, потрошените калории и процентот на маснотии.

Контраиндикации

Мора да се сфати дека трчањето со цел губење на тежината нема да има корист за секого. За некои, ваквите активности можат да предизвикаат непоправлива штета на здравјето. Треба да бидете особено внимателни да пристапите кон трчање за слабеење на секој што:

носи тешка хронична болест;
има проблеми со кардиоваскуларниот систем;
неодамна страдаше од бронхијална болест или болеста моментално е во ремисија;
страда од пептични улкуси или гастритис;
има повреди на нозете со променлива сериозност или патологија на 'рбетот;
страда од проширени вени;
тој има рамни нозе.