Трчање и склекови - најлесен атлетски тренинг за тркачи
Трчањето и тренингот за силата се добра комбинација - двата спорта се заемно корисни. Со трчање првенствено го обучувате вашиот енергетски метаболизам. Учите да управувате со вашите резерви на јаглени хидрати и масти поефикасно и на тој начин да работите подолго и побрзо. Насочен тренинг на мускулите (градење на сила, стабилност, еластичност) помага да се развијат мускулите. Атлетскиот тренинг е особено вреден за тркачите доколку развива мускули кои не се толку силно користени при трчање и со тоа спречува нерамнотежа и предвремен замор поради недостаток на сила.
Трчање и тренинг со тегови
Како и да е, на многумина тркачи им е тешко да направат тренинг за силата покрај неделните единици за трчање. Од една страна има недостаток на знаење - знаење за правилни вежби и нивно правилно извршување - од друга страна, едноставно, едноставно нема доволно време. Во продолжение, ќе ви дадам разни предлози за тоа како можете оптимално да го интегрирате тренингот за сила во вашиот секојдневен тренинг.
Најдобрите планови за обука засновани на методот Лауфкампус можете да ги најдете во апликацијата Лауфкампус - Откријте што можете да направите тука:
Склекови додека трчате
Би сакал да започнам со многу ефикасна и заштеда на време варијанта за редовно вежбање со сила: склекови. Склековите се меѓу најефикасните вежби со сопствена телесна тежина, бидејќи ги обучуваат градите, раката, рамото, стомакот, грбот, задникот и мускулите на нозете во само една вежба.
Правилното извршување на pushups е важно. При заземање на основната положба, телото е растегнато, а рацете се поставени малку над ширината на рамената на подот. Прстите се насочени напред, малку раширени, палците свртени еден кон друг. Рацете се протегаат. Сега двете раце се свиткани во исто време додека надлактиците не бидат хоризонтални. Телото останува растегнато, а стомачните мускули се активно напнати. Потоа, рацете повторно се протегаат сè додека не се продолжи со почетната позиција. Кога се наведнувате, дишете додека ги истегнувате рацете.
Како почетник за обука на сила, доволно е да се прават пет притискања на секои три километри, т.е. по три, шест и девет километри за трчање од десет километри, и почесто за подолги трчања.
Ако ова веќе не ве вознемирува, првиот чекор во интензивирање на обуката може да биде постепено зголемување на бројот на притискања до максимум осум на прекин на трчање. Повеќе склекови се помалку препорачливи, бидејќи во спротивно паузата од трчање ќе биде предолга и подготвеноста да се одморите од склекови може да се намали.
Доколку сакате да го зголемите тренингот во мускулите, може да ги скратите деловите за трчање помеѓу склекови. На патеки до десет километри, може да се замисли пауза на секои 1000 метри, или алтернативно на секои пет до шест минути. Потоа, за да можете да пишувате во дневникот за обука: Да трчате десет километри и да направите 72 притискања - тоа е мотивирачко.
Ако ова не ви е доволно, комплексноста на склековите се зголемува и со тоа може да се засили обуката. Најинтензивна варијанта се склекови со раце близу една до друга, во висина на градите. Палците се паралелни и насочени напред. Во дупката, рацете се на ниво на срцето. Секој што успева осум пати по ред од оваа тешка варијанта во тренинг - добро направено - се смета за многу атлетски. Во последниот спринт тој веројатно ќе има подобра завршница од колегите кои се подеднакво силни во трчањето.
Патем: Нема причина да се грижите дека кратките паузи од 20 до 30 секунди може да го нарушат тренингот на издржливост. Ваше е да ги пресметате паузите за проценка на податоците што работат или да управувате со стоперката пред и потоа.
Desелба да се кандидира со Андреас Буц и тренерскиот тим на кампусот на Мајорка?
И што всушност прават pushups?
Дебели раце? Не! Посилен труп? Да! Целиот атлетизам, особено основната стабилност, има корист. Beе можете да трчате посилно, па дури и со долги патеки, вклучително и маратони, нема да се токате толку брзо и со тоа да ја изгубите динамиката и должината на чекорот. Затоа, pushups исто така ве прават побрзи. Врвните спортисти го знаат тоа, а сега и вие!
Повеќе совети на оваа тема Атлетски тренинг при трчање - или Атлетско трчање, како што се нарекуваат нашите курсеви за трчање (исто така во вашиот регион?), ќе бидат достапни во следните написи. Ако не сакате да го пропуштите: претплатете се на RSS-извор и/или билтен.