Трчање, јадење помалку, но не губење на одговори на телесната тежина овде

Трчав месец и половина и гледав што јадам во последните три недели. Почнав со 77,1 кг и заглавував на 75,5 кг една недела или повеќе. Јас целосно исеков слатки и нездрава храна од мојата диета (така да нема чоколади, шеќер во кафе или помфрит). Јас обично варев овесна каша во чаша млеко со банана за појадок, потоа пилешки кари со нискомаслен јогурт за ручек и овошје или јајца за вечера. Јадам овошје во текот на денот, обично пијам банана кога сакам да трчам и многу мандарини.

Јас правам трчање три пати неделно (добро, веројатно треба да се нарече џогирање) што трае околу половина час и е околу 2,5 милји. Веројатно треба да забележам дека ова беше дел од планот Couch25k, па затоа не започнав со овие времиња или должини.

И покрај тоа, веќе некое време се чувствувам заглавена со мојата тежина. Можеби не пијам доволно вода, особено за време на викендите. Дали има нешто што би можел да променам? Додадете друга форма на вежбање? Трчај повеќе? Јадете нешто повеќе?

одговори

Трчањето (вежбање) и јадењето помалку (намалување на внесот на калории) не мора да резултираат во губење на тежината. Постои голема можност да изгубите маснотии, но без да ги контролирате различните варијабли (внес на калории, трошење калории и сл.) Не можете да го гарантирате резултатот што го сакате.

Само за предговорот: Имате внатре

3 недели изгубени 1,6 кг, што одговара на 0,53 кг неделно. Тоа не е брзо губење на тежината, но досега вашиот просек неделно е добро.

Најголемиот фактор во губење на маснотиите е внес на калории, а не вежбање. Првото нешто што треба да дознаете е колку калории согорувате секој ден. Да речеме дека има просечно 2500 калории - математиката можете да ја направите сами.

За да изгубите 0,7 кг неделно, треба да согорите:

5400 калории неделно
771 калорија на ден

Значи, ние намаливме 771 калорија од вашето 2500 одржување и добиваме 1728 калории. Ова е колку би јаделе за да ја постигнете целта за слабеење. Овој број не е специфичен за вас, но покажува како да го одредите целниот внес на калории.

Можете исто така да ја зголемите потрошувачката на калории со вежбање повеќе или да бидете поактивни во текот на денот. Одличен начин да се надополни Couch25k е со дневни прошетки или фитнес програма.

Исто така е важно да имате балансирана диета со протеини/јаглени хидрати/маснотии/зеленчук. Во моментов се чини дека најголемиот дел од вашата исхрана е составен од јаглехидрати.

Внесувањето вода може да влијае на задржување на водата. Значи, ако внесете повеќе влага, може да задржите помалку вода.

Еве една статија што ја напишав за тоа дека вагата (или тежината) е слаб индикатор за напредок. Затоа, не грижете се премногу за размерот, научете се за вежбање и исхрана, држете се до разумни диети и планови за вежбање, а резултатите гарантирано ќе ги следат.

1600 ако сеуште сте седечки, во спротивно губењето на маснотиите ќе биде многу бавно.

Одвојте време и не фокусирајте се на тежината - може да добиете мускулна маса или вашето тело сепак да се прилагоди на новата рутина - може да потрае 2-3 месеци постојана промена пред да видите некои од придобивките.

Пфффт, пресметај го внесот на калории? Јас навистина не мислам дека ова е начинот да се оди на успешно патување за слабеење.

Не станува збор само за калории во калории. Тоа е квалитетот на калориите и од каде доаѓаат.

Мој совет

За вашата храна:

Мајк е во право. Вашиот дневен внес на јаглехидрати е преголем. Треба да ги намалите со јадење повеќе зеленчук, протеини и здрави масти. Тоа значи јадење:

Многу зеленчук (но нема мешунки)
Многу масна риба и посно месо
Здрави масла како кокосово масло и маслиново масло

Бидете сигурни дека сте ги намалиле нездравите, високо преработени растителни базирани омега-6 масла како масло од пченка, масло од канола, канола, итн.

Не започнувајте да броите калории бидејќи нема да работи и нема да потрае долго за да ви здосади. Само јадете онолку колку што сакате, кога сакате, но јадете ги вистинските работи.

За добар совет и упатство за промена на вашата исхрана, проверете го Примарниот нацрт на Марк Сисон и проверете ги овие прекрасни веб-страници на Палео за информации и рецепти:

За вашата вежба:

1. Кардио

Трчањето половина час со ист интензитет, малку бавно во вашиот случај (4 км/30 мин), не е начин да се оди. Ова хронично кардио нема да ве натера да се потпреме брзо.

Треба да тренирате повеќе во интервали. Ова значи дека наместо да трчате со иста брзина подолго време, често ќе го менувате интензитетот на трчање. Започнете со помал ритам на срцето (60%) околу 5 минути. После тоа, спринт со максимална брзина 20 секунди. Потоа вратете се на тврдата стапка од 60% и повторувајте 15-20 минути.

Тие го нарекуваат овој метод обука на Табата според јапонскиот научник кој го измислил. Тоа е многу поефикасно од 30 минути обука со постојан низок интензитет.

Може да го споредите со возење автомобил на автопат 30 минути со постојана брзина од 120 км на час. Сега земете го истиот автомобил и паркирајте го во центарот на еден голем град половина час каде што треба да застанува и да вози постојано. „Градскиот автомобил“ троши многу повеќе гориво отколку автомобилот на автопатот. Тоа е прилично логично, всушност. Не претерувајте со вашето тело со вежбање. 3 пати неделно треба да биде доволно. На други начини, нивото на кортизол ќе се зголеми, и во таква хормонална состојба ќе биде потешко да се добие слаб.

СОВЕТ: Обидете се да го направите вашиот кардио тренинг во следните моменти:

пред појадок (ако нивото на инсулин е ниско)
По вечерата (ако нивото на инсулин е повисоко, одете на спиење со намалени нивоа на инсулин)

Овде на оваа страница ќе најдете информации за обуката на Табата:

2. Јачина

Вие не треба да правите кардио само ако сакате да бидете послаби. Обидете се со малку тренинг со тегови на секои неколку дена. Фокусирајте се на поголемите мускулни групи правејќи вежби со висок интензитет како сквотови, повлекувања, кревања на мртви и притискања на клупи.

Обидете се да користите функционална опрема како Vipr и kettlebell за вежбање на вашето тело и да се држите настрана од машините што е можно повеќе. Фокусирајте се на ефикасноста на движењето отколку на мускулите. Тоа значи многу мулти-сложена обука и стрес и движење во истата вежба. Повторно, Vipr е идеална алатка, но има и други опции.

Ако немате многу искуство со тренинг со тегови, проверете го CrossFit и проверете дали сте добиле совети пред да започнете. Не сакам да се повредиш.

Направете го ова и брзо ќе изгубите тежина.