Трчање наутро Најголемите придобивки; најважните правила
Трчањето наутро бара одреден напор, но вреди! Го откриваме најдобриот начин да го започнете денот погодно - и да согорите многу маснотии пред појадокот.
Трчањето наутро има барем една голема предност: Веќе сте ја исполниле својата атлетска цел кога другите сè уште сонуваат за своето посакувано тело и одложуваат уште една рунда.
Плус: willе го доживеете неописливото чувство на „рана птица“ да го започнете денот полн со енергија и буден.
Најголем проблем за многу трчачи во утринските часови, особено во потемните месеци од годината или во лоши временски услови: послабото јас што се чини дека ве врзува за креветот.
Но, постојат трикови за мотивација: На пример, подгответе ја облеката за трчање навечер, обележете ги единиците за обука со задебелени букви и задебелени букви во календарот, создадете плејлиста за добро расположение или - особено ефективно - зачленете се во трчачка група на ниво на обука. Заедно е многу помотивирано и датумите се обврзувачки.
Ако копилето е поразен, се поставува прашањето како изгледа оптималниот тркач за утро: Прво да појадувате или да трчате трезвено? Кафе да или не? Брзи тренинзи или трчање на издржливост? Еве ги одговорите на вашите најгорливи прашања:
Jогирање наутро: со или без појадок?
Повеќето утрински спортисти не појадуваат пред да трчаат поради недостаток на време - или затоа што едноставно не се гладни. И тоа воопшто не е лошо.
Со цел да се постигнат навистина оптимални ефекти за обука наутро, вреди да се разгледаат брзо физиолошките процеси кога ќе започнете џогирање на празен стомак наутро - т.е. скоро (!) Без појадок:
Бидејќи телото не конзумирало храна преку ноќ, неговите резерви на гликоген, „резервоарот“ со јаглехидрати, се релативно празни. Ако од него се бара енергија додека работи во оваа состојба, телото најпрво го црпи од преостанатиот гликоген што е сè уште достапен.
Ова обично се користи брзо и енергетската централа на сопственото тело преминува во метаболизам на маснотии - многу порано од вообичаеното.
- За време на утринското вежбање, вашето тело учи да користи бесплатни масни киселини порано и почесто за да генерира енергија.
- Вашите резерви на гликоген ќе се испразнат побавно во иднина - дури и ако немате празно течење.
- Вие ги користите достапните горива поефикасно и со тоа ја подобрувате вашата основна издржливост.
Ако сакате да изгубите тежина, можете да ја постигнете својата цел многу побрзо со трезен џогинг рано наутро.
Но, бидете внимателни: Проф. Куно Хотенрот, експерт за FIT FOR FUN и директор на Институтот за дијагностика на ефикасноста и унапредување на здравјето на Универзитетот во Хале-Витенберг, препорачува мала закуска пред почетокот - барем ако трае најмалку 45 минути:
"Можете да го направите совршено само ако сеуште консумирате малку шеќер пред да започнете да трчате наутро - на пример, испијте мала чаша сок од сприцер или јадете банана. Ако резервите на гликоген се целосно празни пред утринските вежби, тогаш согорувањето на маснотиите е доволно во одреден момент снабдувањето со енергија запира и телото доаѓа до аминокиселините. Сепак, овие се важни за мускулите и имунитетот - две работи што ниту еден тркач не треба да ги ослабува “.
Ако сепак сакате целосно да се откажете од појадокот, дефинитивно треба да пиете голема чаша вода.
Пијте кафе пред да трчате - да или не?
Многу спортисти на издржливост се заколнуваат во еспресо без шеќер пред тренинг. Дискусијата за тоа дали треба да се има еспресо или не пред да се вежба трае со години. И вистината - како што често се случува во вакви дискусии - лежи некаде на средина:
Докажано е дека кафето има негативно влијание врз рамнотежата на водата и дехидрира - но помалку отколку што се претпоставуваше претходно. И тоа зависи и од тоа колку сте навикнати на кофеин. Како вообичаен алкохоличар, телото може добро да ја надомести загубата на вода.
Сепак, исто така е неспорно дека кофеинот има корисен ефект врз метаболизмот на мастите, при што резервите на енергија во мускулите се поштедени.
Покрај тоа, се претпоставува дека кофеинот има ефект на ослободување од болка по интензивен напор и се покажа дека ги релаксира респираторните мускули - што им го олеснува на тркачите со проблеми со астма, особено.
Тековните студии исто така покажуваат дека кофеинот може да ги зголеми перформансите - со стимулирање на нервниот систем, што се јавува по околу 30-45 минути.
Затоа се препорачува да пиете еспресо или кафе (без млеко) половина час пред вежбање.
Трчање за издржливост или тренинг за брзина во раните утрински часови?
Утринската вежба не е само прекрасен избор, туку и вистинско турбо тренингот. Но, трчањето наутро не е сосема безопасно:
Синовијалната течност станува слатка преку ноќ, така што на мускулите им треба време да бидат флексибилни. Значи, не треба да започнувате со брзи тренинзи веднаш, туку прво да трчате. Загревањето треба да биде дел од вашиот тренинг.
30 до 45 минути со релаксирано темпо се идеални за ранобудниците, според проф. Хотенрот. Во овој временски период не ризикувате дека вашето тело веќе ќе започне да ги разградува аминокиселините - важни за секој што вежба на целосно празен стомак.
Се разбира, ако се чувствувате во форма, нема ништо против интервалното трчање наутро. Слушајте го вашето тело и направете паузи веднаш штом ќе ви се расипе циркулацијата.
Што јадам после џогирање?
Така што согорувањето на маснотиите не престане повторно веднаш, треба да јадете протеини пред се по трчањето. На пример, урда, кварк или пржено јајце.
Во галеријата со слики: Најдобра храна со многу протеини