Водич за обука на АБДОМИНАЛ - Вејдер Романија

вејдер

УПАТСТВО ЗА ОБУКА (XI): АБДОМИНАЛНО

ЗА НАЈЛАГО, Долните стомачни мускули се далеку најтешката област за обликување на половината, бидејќи оваа област обично привлекува повеќе маснотии од горниот дел. Чистата диета е клучна за да добиете контурни стомачни, но мускулите исто така мора да бидат целосно развиени за оваа намена. Сите три вежби во програмата за приоритет на долниот дел на стомакот вклучуваат влечење на карлицата нагоре кон ребрата, спротивното движење на вообичаеното крцкање, во кое карлицата останува мирна, а рамената и градниот кош се движат, барајќи горните стомачни. Интервалот на повторување (10-20) не е астрономски; не ви требаат серии од 50-100 повторувања за да имате видливи стомачни, сè додека секоја вежба ја изведувате бавно и контролирано.

МАСОВЕН РАСТ

Криза 2 СЕТИ 15, 15 ПОВТОРИ
Превртена криза 2 СЕТИ 15, 15 ПОВТОРИ

ДОМОТ

Двојна криза 2 СЕТИ 20, 20 ПОВТОРИ
Извртена криза 2 СЕТИ 15, 15 ПОВТОРИ
Нож 2 СЕТИ 10, 10 ПОВТОРИ

10 МИНУТЕН ОБУКА

Подигање на нозете од виси 2 СЕТИ 15, 15 ПОВТОРИ
Скршете го кабелот од седење на колена 2 СЕТВИ 15, 15 ПОВТОРИ
Од деклинацијата, пресврти со топчето за лекови 2 СЕТИ 10, 10 ПОВТОРИ

* Изведете ги овие три вежби една по друга без пауза
помеѓу сетови (три-сет). Одморете се една минута помеѓу три сета.

ГОРНИ АБДОМИНАЛИ/ОБВРСКИ

Од деклинација, пресврти со топка меди. 2 СЕТИ 15, 15 ПОВТОРИ
Од лежење, крцкајте со вртење на кабел 2 СЕТИ 15, 15 ПОВТОРИ
Скршете ја машината 2 СЕТИ 15, 15 ПОВТОРИ

ПРИОРИТЕТ ДОЛНИ АБДОМИНАЛИ

Подигање на колената од виси 2 СЕТИ 15, 15 ПОВТОРИ
Подигање на колковите од лежење 2 СЕТИИ 10, 10 ПОВТОРИ
Нож 2 СЕТИ 20, 20 ПОВТОРИ

Забелешка: Горенаведените вежби не вклучуваат комплети за греење.
Освен ако не е поинаку наведено, одморете се 60-90 секунди помеѓу сите серии.