Трчање со брзина Вака навистина станувате побрзи!
Ако можете да го зголемите темпото на трчање без многу напор, факторот за забава навистина повторно се зголемува. 'Llе ви покажеме четири начини да добиете поголема брзина!
Секогаш трчањето со исто темпо не само што е монотоно на долг рок, туку и ги стагнира перформансите. Еве четири форми на обука што ќе внесат нов пијалак во вашето секојдневно трчање и ќе ве натераат во позитивна брзина:
Забрзајте со трчање со ABC и ко.
Таканаречената водење ABC нуди многу ефикасни основни вежби. Ова вклучува, меѓу другото, работа на глуждот (висока фреквенција, движења на тркалање со течност надвор од глуждот, квази лопатка на самото место, во која глуждовите се наизменично затегнати или свиткани што е можно повеќе), прескокнување (рачката на коленото работи со голема фреквенција), пета (сечкање на задникот ), Трчање наназад, преминувајќи настрана и прескокнувајќи. Повторете ја секоја вежба двапати на околу 30 метри со пауза од одење.
Бидејќи ова не бара само сила, туку и концентрација, најдобро е да го завршите трчањето ABC по загревањето и не само кога веќе сте истоштени. Вежбите во трчање ABC го подобруваат стилот и координацијата на трчањето: техниката станува поекономична, телото работи непречено.
Истрчувања
На крајот од единицата за трчање, само закачете три до пет трчања на околу 80 метри на неа, каде што почнувате полека од стоење и станувате побрзи и побрзи сè додека скоро (!) Го достигнете максималното темпо.
Возење игра
Во играта за возење, темпото се менува разиграно за време на сесијата за издржливост и без фиксни спецификации. На пример, можете да започнете опуштено, а потоа да трчате километар со брзо темпо, подоцна да посипете со брзина поголема од 400 метри и по уште еден лесен прекин од качување да направите уште два километра ритам. Само слушајте го вашето тело и менувајте го темпото по своја волја. Сепак, многу е важно да направите доволно долги паузи од вашиот кас по побрзи делови, за да се опоравите добро.
Ја препорачуваме следнава игра за возење со контрола на пулсот: Трчајте со пријатно основно темпо (пулс: 70 проценти од максималниот ритам на срцето), зголемете го ритамот три до пет пати за две до пет минути, така што ќе имате пулс од околу во последните две минути од овие делови за темпо Достигнете 90 до 95 проценти од вашиот максимален ритам на срцето. Помеѓу деловите за темпо, каснувате четири минути со вашето удобно темпо.
Зголемете го темпото на трчање со интервален тренинг
Во интервал на обука, одредени делови (обично на патеката) се извршуваат неколку пати со дадено темпо. Обично на програмата се интервали од 200 или 400 метри - кога се подготвувате за натпревари од десет километри или повеќе, исто така се извршуваат интервали од 1000 метри. Кога станува збор за темпото, вие се ориентирате на вашето најдобро време над пет (во интервали 200/400/800 метри) или десет километри (од 1000 метри). Во зависност од должината и интензитетот, ќе завршите од 4 до 10 возења со пауза од 1:30 до три минути.
Во суштина, колку е пократко растојанието, толку повеќе тренирате брзина. Подолгите трчања, од друга страна, главно го подобруваат темпото. За време на паузите, телото не се опоравува целосно и резервите на енергија не се наполни целосно. Меѓутоа, по завршувањето на вежбата, телото може да апсорбира повеќе енергија отколку што претходно складирал - и ова ќе го добиете за следната тренинг сесија. Препорачуваме интервален тренинг за поискусни тркачи со натпреварувачки амбиции.
Само-експеримент: Повеќе темпо на трчање со формулата 80/20
Вработената во ФИТ, Елина го испроба.
Сè уште има нешто - ајде, повлечете се! “ Даниел Холцингер не знае за милост. Тој сака да одам до моите граници, да ги извадам последните зрна од себе. Но, во одреден момент ми се трне целото тело и знам: Готово е! Со храбар скок се спасувам од неблагодарна работа и вдишувам воздух. Тренер за трчање Холцингер прво ме гледа, а потоа ги разгледува резултатите од мерењето на спироергометријата што тој го спроведе на неблагодарна работа за време на мојот „All Out Workout“ и потоа рече: „Вашето максимално внесување кислород е одлично. Може да се направи добар тркач “.
Се сомневам во тоа. Почнав да трчам минатата година - но досега не успеав да ја скршам мојата лична цел од десет километри. Дишењето полека се смирува. „Можете да постигнете многу повеќе со правилен тренинг“, вели тој.
Ова стои зад концептот 80/20
Кога станува збор за зголемување на перформансите, спортскиот научник од Штутгарт се колне во концептот 80/20. Идејата што стои зад тоа: Користејќи анализа на дишен гас, утврдени се два прага, што пак служат како граници за две зони за обука. 80 проценти од обуката се одвива во попријатната област на основи (зона 1). Притоа, спортистот ја подобрува својата физичка состојба, а метаболизмот на маснотиите е исто така доведен до максимум. 20 проценти од обуката се состои од интензивни интервални текови кои го подобруваат максималното внесување на кислород и кардиоваскуларната кондиција. "
Областа помеѓу овие прагови, т.н. црна дупка, е критична. “Кога тренира во оваа зона на транзиција, атлетичарот вложува многу енергија на тренинг, но посакуваните резултати честопати не успеваат. Според Холцингер, ова не доведува до зголемување на издржливоста или подобрување на брзината на трчање. Напротив: претставата стагнира, се лизнува во ниска мотивација.
Парадоксот: обуката во црната дупка се чувствува како што треба затоа што се чувствувате пријатно завршени потоа. Исто така, сакам да трчам брзо и да вежбам - без вистински резултати. Холцингер го знае феноменот. „Со 80/20 тренираш поефикасно“, вели тој.
Резултати на Елина
Пресметаниот прв праг ми е 8,5 км на час на час - за да ја подобрам издржливоста, не треба да трчам побрзо. И навистина: Се чувствувам како полжав за време на првиот тест. Кога некои џогери ме престигнуваат, јас инстинктивно сакам да го поставам темпото. Дали е тоа суета? Јас го туркам егото настрана и останувам под пресметаната граница на брзината. Кога ќе се вратам дома по повеќе од еден час, јас сум изненаден: нема уморни нозе. Дури имам и здив. И погледот кон мојот трагач за трчање ме насмевнува: моите први десет километри се готови!
Експертско интервју на тема темпо на трчање
„Премногу тешко - а сепак не доволно тешко!“
Спортскиот научник д-р. Холцингер објаснува зошто принципот 80/20 важи за сите нивоа на трчање.
Која е најголемата грешка при водење тренинг?
Многу тркачи стравуваат дека полека трчање нема да ги добие побрзо. Тие веруваат дека неопходната цврстина во конкуренцијата и волјата да се истрае може да се развијат само доколку трчаат во субјективно напорната област. Како резултат, тие тренираат премногу напорно - а сепак не доволно напорно. Поефикасно е да се усогласи обуката со прагот на дишење и да се нагласи повеќе.
Како може обуката според формулата 80/20 да ги подобри перформансите?
Со тренинг под првиот праг на дишење, аеробните перформанси се зголемуваат без телото да стане многу уморно. Бидејќи мускулите во оваа област за обука сè уште се снабдуваат со доволно кислород, се избегнуваат болки во мускулите и повредите како резултат на прекумерна употреба. Ова ја скратува фазата на регенерација по тренингот и ја зголемува еластичноста на спортистот. Дополнителната интервална обука над вториот праг го зголемува максималното внесување на кислород, а со тоа и кардиоваскуларната кондиција.
Дали спироергометријата е пред насПоставување обука според формулата 80/20?
Спироергометријата детално ја мери фактичката состојба на тркачот и обезбедува прецизни информации за планирање на обуката. Втор тест директно визуелизира подобрување или влошување на перформансите.
Спироергонометрија: Вака работи за вас
Во спироергометријата (спиро = дишење, ерго = работа, метар = мерење), гасовите за дишење континуирано се мерат со употреба на маска. Дијагнозата започнува со лесно одење по неблагодарна работа. Тогаш брзината се зголемува континуирано до максималните перформанси на тркачот и тој го откажува тестот.
Мерењето овозможува да се направат веродостојни изјави за енергетскиот метаболизам и перформансите на спортистот, а може да се извлечат заклучоци за максималниот капацитет за внесување кислород. Компјутерски софтвер одредува две граници од податоците: Првиот праг на дишење (VT1) е во областа на аеробен (со кислороден баланс) метаболизам, вториот праг (VT2) непосредно пред максималната граница на оптоварување во анаеробниот (со исклучок на кислород) енергетски метаболизам.