ПИЛАТИ НА СРЕДНО НИВО - Доктор Инфо Ро

Пишани се вежбите за пилатес, се коментираше, се крена голема врева во моментот „нула“, кога стануваа сè попознати и пробани низ целиот Холивуд. За оние кои веќе ја знаеле својата корисност и ефикасност и станале пријатели со нив, еве низа вежби за средно ниво. Запомнете ги општите правила на дишење, контрола, концентрација, релаксација и прецизност, кои можете да ги прегледате во написот на врската погоре. Тоа се рече, ајде да започнеме!

Целосно истегнување на нозете

Лежејќи на грб, ставете ги рацете на задниот дел од вратот, ставајќи ја едната рака врз другата и држете го торзото мирно на душекот за време на вежбата. Постепено подигнете ја главата и рамената од душекот додека не ја видите половината „од горе“. Потоа, истегнете ги двете нозе нагоре под агол од 90 степени додека го држите горниот дел од телото неподвижен. Длабоко вдишете и ставете ги стапалата во почетната позиција. направете 10 повторувања и потоа вратете се на почетната позиција.

Седејќи на грб на душекот, доведете ги рацете над главата, пред ушите. Проширете ги нозете под агол од 45 степени, притоа држете ги што е можно порамни и истегнати. Бидете сигурни дека не го лакувате грбот, држејќи го цело време на душекот. Подигнете ги рацете, главата и рамената секвенцијално, постепено подигнувајќи го телото од душекот. Рацете треба да бидат паралелни со нозете. Свиткајте се на прстите, но внимавајте да не ги подложувате бутовите мускули на напнатост додека станувате. Вратете се во положба за одмор и направете 6-10 повторувања.

Лежејќи на душекот, ставете ги рацете на задниот дел од вратот и држете ги лактите раздвоени. Дишете во градите кога ќе почнете да се потпирате напред, како во стомакот. Турнете ја тежината на главата напред и постепено свиткајте ја главата, рамената, ребрата и карлицата додека не достигнете висока, седечка положба. Одморете се, а потоа издишете додека лежите на грб, држејќи ги напнатите стомачни мускули додека постепено го оставате грбот на душекот. Повторете 5-8 пати.

„Замав“ со раздвоени нозе

Обидете се да ги одржувате напнатите вашите стомачни мускули додека го балансирате вашето тело на кокцигеумот. Значи, држете се за внатрешноста на глуждовите, така што стапалата малку ќе замавнат над душекот. Вдишете, подигнете ги нозете со мазно, директно движење, држејќи ги рамената должина на рамото. Откако ќе ја пронајдете рамнотежата, издишете додека се вратите на грб, а потоа свртете се назад и вратете се на стабилната позиција.

Седејќи на грб, со стапалата на душекот и со кренати колена, со неутрална положба на 'рбетот, со рацете на душекот, странично, истегнете ги нозете кон таванот и, без да извршите притисок на главата и вратот, вдишете и издишете. додека стоите, користејќи ги рацете, подлактиците, рамената и трицепсите (кои се на душекот), без да вршите притисок на лактите. Вдишете, потоа спуштете ја ногата поблизу до душекот, свиткајте го коленото, другата нога е симетрично порамнета со линијата на окото, а потоа сменете ја положбата на нозете, имитирајќи движење на стапалата кога возите велосипед.

Вежба за ротација на колк

Донесете ја истата позиција од претходните вежби, овојпат седете на душекот со табаните допирајќи го душекот, кренатите нозе и рацете позади со дланките на душекот. Можете или да ги држите рацете на душекот или да ги спуштите подлактиците на душекот. Исто така, подигнете ги нозете и пронајдете ја рамнотежата на кокцигеумот, носејќи ги колената кон градите, а прстите се насочени нанадвор напред. Потоа, "нацртајте" ги круговите со колковите. Вдишете и издишете, вратете се на централната позиција и одморете се. Истата работа во спротивна насока, инспирира и се враќа во центарот. За малку да ја диверзифицирате оваа вежба, можете да ги ставите подлактиците на душекот.

Оваа вежба главно се однесува на долниот дел на грбот и глутеалните мускули. Седнете на стомакот со лицето надолу, нозете испружени, држете ги рацете испружени пред вас и стомакот напнат, 'рбетот порамнет со главата и вратот. Во исто време, подигнете ја десната рака и левото стапало од душекот. Направете го истото со левата рака и десната нога. Повторете ги движењата. Вдишете и издишете, тогаш, кога ќе се чувствувате подготвени, започнете да пливате на копно, односно извршете ги горенаведените движења на курзив, спротивна рака и спротивна нога, подигната глава, со што е можно побрзо темпо. За да завршите, со дланките на душекот на ниво на рамото, застанете, носејќи ги колковите до потпетиците.

Оваа ставка е прегледана 31982 пати.

Име презиме: *
Е-пошта: *
Коментари: *
Код за верификација: *	Пополнете го кодот од сликата (ако не го гледате кодот, кликнете на копчето за испраќање за да генерирате друг код)
Белешка: полињата означени со * се задолжителни

(13 ноември 2010 10:22) аура брату кажа

Убав напис! но верувам дека овие движења сепак мора да се направат под надзор. Го разбрав ова откако отидов во теретана! без водство. тоа е само вежба! добро и така! но пилатес е многу повеќе, побарајте инструктор за уздите на унијата (96) и ќе ја видите разликата .