Трчање во зима Најдобри совети Prinz Sporty
Обуката ве тера да сакате и покрај студот, влажното, темно и снегот
Рака на срце: дали сте од оние луѓе кои сакаат да го заменуваат својот софа и Нетфликс штом деновите станат пократки, влажни и постудени?! Тогаш не сте сами: Според истражувањата, двајца од пет тркачи се откажуваат од својот спорт штом температурите станат непријатни. Штета - затоа што обука за трчање и спорт во зима имаат толку многу предности за вас и вашето тело. Мал спојлер: The Потрошувачка на калории е дури и повисок отколку што веќе е ... Како што и вие самите Трчање во зима може да ве мотивира и што треба да размислите тука!
Трчање во зима: затоа вреди
За да бидете подготвени веднаш да започнете, еве неколку непобедливи причини зошто дефинитивно треба да ги закачите чевлите за трчање дури и во студената сезона:
Ако дури и тогаш управуваш со тоа, надвор преку ден да трчате - совршено, тогаш можете дури и да впиете неколку сончеви зраци, што исто така прави да се чувствувате подобро.
Да се оди со тоа: Спорт против депресија.
Повеќе за ова: Зошто е важен спортот?.
Најдобри совети за џогирање во зима
- Дишење: до околу 0 степени не мора да се грижите за трчањето, од таму станува критично: студениот воздух ве суши Респираторен тракт и мукозни мембрани побрзо и ве прави подложни на патогени. Ако дишете преку уста, брзо ќе забележите чувство на печење во белите дробови, па дури и да добиете сува кашлица. Подобро: Дишете преку нос - тогаш воздухот се загрева и повеќе се навлажнува пред да стигне до вашите бели дробови. Но, дури и тоа не е доволно на многу студ: Сега треба да облечете шамија и да ја повлечете до носот. Ако ти дише преку крпа, воздухот е навлажнет и загреан, а бронхиите се помалку иритирани.
Опасност: Како почетник, дефинитивно треба да започнете во затворено и прво да изградите подлога, бидејќи студениот воздух дефинитивно ги преплавува вашите бели дробови! - Загреј се: На вашето тело му треба значително подолго време за да ја достигне работната температура во зима. Исто така ризик од повреда е многу повисок ако започнете да трчате со ладни, вкочанети зглобови и мускули (клучен збор: истегнување на лигаментите и мускули). Се вика: Загревањето е задолжително за тркачите во зима! Или правете неколку лесни вежби внатре или започнете со трчање полека и лесно во текот на првата четвртина од еден час.
- Смири се: Конечен спринт?! Не е добра идеја: Истечете ги последните неколку минути. Ова не само што е добро за вашите мускули, туку исто така му помага на кардиоваскуларниот систем да забави. Бидете сигурни дека го следите следното Трчање во зима не останувајте надвор долго, туку истуширајте се или барем ваше директно во топлината испотена облека промени. Инаку, ризикот од настинка е голем. Сè уште можете да се истегнете после туширање.
- Проверете ги условите на ветерот: Трчајте ако е можно наспроти ветрот и назад со ветрот - на овој начин спречувате прекумерно ладење на крајот ако сте веќе испотени и имунитетниот систем е ослабен од напорот.
- Пазете се од црн мраз и магла: Ако не можете да ја видите раката пред вашите очи или подот е мазен како огледало, ве советувам како исклучок да го насликате трчањето или да се искачите Неблагодарна работа преместете се. Ризикот да се изгубите или лизнете е навистина преголем!
Техника на трчање, планови и соработка: Она што треба да го земете предвид
Како прво: не треба да си поставувате нови рекорди или лични најдобри за вашите зимски патеки. Затоа што: твое Кардиоваскуларен систем како и да е на поладни температури работи повеќе, да ги доведе органите и мускулите до работна температура. Треба да бидеш твое Затоа, фреквенцијата на обука е околу 5 - 10 пати помала држете од нормалното. Наместо тоа, можете да планирате за тивки, подолги трчања - на пример 45-60 минути ако вообичаено трчате 30-45 минути итн. - имате корист од ова на пролет и во други спортови, бидејќи долгите, монотони трчања вежбаат ваши Основна упорност. Друга причина за тоа Трчање во зима Поминете малку полесно: Како што реков, студениот воздух веќе ги оптеретува дишните патишта - ако навистина забрзате сега, вирусот се зголемува како резултат на брзото и длабоко вдишување.
Ако сте строго по а фиксен план за обука сакате да трчате, треба да размислите и за неблагодарна работа - затоа што искрено, луѓе: Ако вашиот план е за интензивна обука за HIIT каде што треба да спринтате помеѓу нив, но надвор има црн мраз или вашата патека за трчање е густо завеана - како го сакате тоа Ве молиме да?! Ако сега мислите дека правите премалку во зима, можам да ве уверам: Не заборавајте дека тие Стресот на замрзнати и завеани патеки се зголемува дури и ако трчате побавно од вообичаеното! Што е твое Техника на трчање треба да бидете будни во зима пократки, порамни чекори прекинувач, што спречува ризик од лизгање. Навистина концентрирајте се на секој чекор и обидете се да направите што е можно повеќе облечете се свесно и тивко и се тркалаат од ногата. Важно: Секогаш спушти го целото стапало - тоа дава поголема безбедност.
Трчање во зима: облека, обувки за зима и опрема
Не постои такво нешто како лошо време, има само лоша облека - дали вашите родители ви се креваа на нерви со оваа изрека во минатото?! Но, дали има вистина во тоа: Особено со Трчање во зима вистинската облека е сè и крај. Во принцип, станува збор за запознавање со Изглед на кромид да се стави: Неколку слоеви едни врз други, кои можете да ги тргнете или повторно да ги поставите во случај на сомневање и помеѓу кои се формираат затоплувачки воздушни перници. Beе биде совршено кога ќе го направите ова три слоја се повлекува едни со други:
- Чувајте суво и топло: Дефинитивно треба да бидете директно на кожата тенка, дишечка функционална долна облека абење што ве одржува топло и суво. Не ставајте памук под никакви околности: влагата не може да избега, наместо тоа облеката ви виси влажна на телото и ве лади.
- Изолирај: Вие го повлекувате слој за затоплување. Идеално е руно јакна или џемпер од руно или зимски врв со долги ракави. Исто како и третиот (опционален) слој, вториот треба да биде релативно затегнат. Многу тркачи прават грешка кога ставаат стара широка облека - но ако облеката е премногу лабава, има премногу воздух помеѓу одделните слоеви, што потоа се лади. Телото нема шанси да се загрее.
- Заштитете: Во зависност од временските услови, можете да ставите трет и последен слој: Јакна од ветер или дожд, што ве штити од вода и бура.
Немојте да бидете изненадени ако го направите тоа прилично замрзнува при стартување - затоа што тогаш си облечен како што треба. После околу пет минути, ова ќе исчезне Опасноста со облеката која е претопла е да се формира филм од пот на кожата, да ја отворите јакната и воздухот што продира да ја олади вашата кожа. Не сакаш! Патем: Треба да биде со Трчање во зима всушност биди јасен, но еден Нараквици и ракавици секако се дел од стандардната опрема. Голема количина на топлина на телото се губи низ главата и рацете. Со овие совети дефинитивно ќе бидете на добар пат. Уште подобро: вие бирате рефлективна облека за трчање или користете рефлектирачки ленти како оваа. Исто така добро, особено на нерамни патеки: Една Светилка.
Исто толку важни како и вистинската облека за трчање секако и оние Маратонки. Додека вентилацијата е особено важна во лето, таа е особено важна во зима Заштита од влажно и студено во. Сега има многу водоотпорни чевли кои сè уште имаат одредено дишење имаат - сепак, „водоотпорен“ секогаш значи губење на вентилација - за жал е случај. Една е исто така многу важна висок зафат на ѓонот, бидејќи лизгавоста и влагата можат брзо да ги претворат лисјата, асфалтот или ливадите во лизгави области. Исто така, особено важно: Еден добро амортизирање. Секогаш е од суштинско значење, но замрзнатите, потешки патишта го прават овој аспект уште поважен во зима. Да не заборавам: Во зима често сте принудени да одите по асфалт, што дополнително ги оптеретува зглобовите.
Каде може да трчате во зима?
Ако обично завршите скут во шума после работа, јасно е дека мора да барате алтернативи. Не само што е во шумата и во повеќето паркови премногу темно е, во снег и лизгави услови ви треба секако расчистени или расфрлани патеки. Покрај тоа, замрзнатите шумски и теренски патеки можат навистина да наштетат - затоа што тие обично се нерамни. Додека тие попуштаат во лето кога ќе станете, вие лесно се превиткувате во зима бидејќи сè е замрзнато цврсто. Во многу снежни врнежи во секој случај треба да избегнувате шуми и да се протегате со дрвја - тежината може да скрши гранки и да ве повреди. Но, дури и ако нема снег, можете влажни лисја бидете крајно лизгави на земја. Исто така, треба да бидете внимателни со (тече) Тела на вода и на мостови: Овде обично не е само ветровито и постудено, но згора на тоа, црниот мраз се формира побрзо.
Добро прилагоден за тоа Трчање во зима се против тоа Осветлени патеки за велосипеди, патишта со мал сообраќај или индустриски области. Исто така Патеки од тартан со рефлектори може да биде вистинска алтернатива. Трчањето во кругови на почетокот може да звучи здодевно, но не е само по себе: Во зависност од временските услови, можете да вклучите игри за возење или да направите круг вежби од ABC на трчање (трчање наназад, скокање итн.). Ако имате шанса, секако можете и да направите свое пауза за ручек и направете краток рок - во зима често е единствениот начин да трчате во светло надвор од викендот. Патем, тоа е супер добро за вашето производство на витамин Д.!
Повеќе мотивација: Вака го надминувате послабото јас
Додуша, да се тврдите себеси наспроти послабото јас на температури под нулата и во мракот е сè друго освен лесно, но со овие совети полесно е да се мотивирате да спортувате:
Правилна исхрана за водење обука на студ
Како и секогаш е соодветна диета проклета индивидуална работа што зависи од вашите преференции, фактори како висина, возраст, ниво на активност, тежина и пол, но пред сè од вашите цели. Ако сакате да изгубите тежина, на пример, мора да јадете помалку од некој што сака да ја задржи својата тежина со иста висина и активност, се разбира. И покрај тоа, има неколку општи работи што треба да ги имате предвид кога сте работи во зима:
И не само по трчањето, туку и во текот на целиот ден. Покрај вода, се вклопува и во студената сезона незасладен чај Совршено.
Добро оди со тоа: зелен чај.
Уште нешто: Да, го користите Трчање во зима повеќе енергија - но тоа не значи дека треба свесно да јадете повеќе маснотии. Ако веќе не сте го сториле тоа - вашето тело всушност реагира на студ и стрес во секој случај со повеќе глад, клучни зборови јадете интуитивно - можете Јадете до 2% повеќе, отколку што кажува вашата потрошувачка на калории - ништо повеќе, во спротивно ќе добиете само една работа, имено маснотии.
Заклучок за трчање во зима
Па да се задржиме: Трчање во зима работи исто како и во лето, ако обрнете внимание на неколку ситници: соодветна облека, а продолжено загревање и скратено разладување, во одредени околности други патеки за трчање и генерално, малку помала количина трчање - наместо амбициозни интервали и трчање со брзина, треба да се фокусирате на подолги, лежерни трки на издржливост кои ја зајакнуваат вашата основна издржливост за следната сезона на трчање. Но, штом е навистина мазно како стакло или температурите паѓаат далеку под 0 степени, треба да размислите за (затворена) алтернатива - ладно, влажно, темно и снег дефинитивно веќе не се изговор за тоа Трчање во зима да се одрекне!
Што е со вас момци: Трчање во зима - Да или не? Љубопитен сум!