Трчањето е здраво »Обука за целото тело

Трчањето е холистички спорт кој ги внесува телото, умот и душата во хармонија. Редовното трчање спречува кардиоваскуларни заболувања и проблеми со телесната тежина.

Оние кои редовно трчаат не само што ја подобруваат својата издржливост и издржливост, туку го тренираат и кардиоваскуларниот систем. Трчањето е погодно за скоро сите. Сепак, треба да бидете сигурни дека сте целосно здрави. Медицинска проверка за ново-тркачи над 35 години треба да претходи на почетокот на новото спортско хоби.

преглед

Трчањето започнува

Секој што не се занимавал со некој спорт подолго време или има над 35 години, треба внимателно да го испланира влегувањето во трчање. Прегледот осигурува дека срцето и циркулаторниот систем се во согласност со новиот предизвик, без разлика дали „учествуваат зглобовите“ и во која „категорија тежина“ треба да се трча. Нежниот почеток започнува со внимателен почеток. Препорачливо е прво да трчате 2 до 3 минути, а потоа да поминете еднакво долга фаза на одење. Вклучените единици треба да се повторат 5 пати и овој обем на работа треба полека да се зголемува. Идеално е да трчате половина час 3 пати неделно. По нежен почеток и доследно зголемување на единиците за трчање, издржливоста и перформансите значително ќе се зголемат во рок од 4 недели.

Вклучување: позитивни ефекти врз здравјето

Трчањето го зголемува „добриот“ ниво на HDL холестерол и го намалува нивото на триглицерид.

Трчањето го намалува крвниот притисок и ја подобрува циркулацијата на крвта низ целото тело

Ја зајакнува густината на коските

Трчањето го зајакнува имунитетот и со тоа го спречува воспалението

Спортот има антидепресивно дејство

Редовното трчање го зголемува животниот век. Womenените живеат околу 5,6 години подолго, додека мажите стареат во просек 6,2 години ако редовно џогираат. Доволно е да трчате барем половина час на ден умерено. „Умерено“ значи: одење без дишење

Трчањето е идеален спорт за спречување на кардиоваскуларни заболувања. Умереното трчање го намалува ризикот од висок крвен притисок и срцев удар. Но, трчањето е исто така неопходна терапевтска компонента кај болести како што се дијабетес, по прегорување, депресија или нарушувања на анксиозноста. Во случај на остеоартритис на коленото, од друга страна, одењето е прилично несоодветно, бидејќи едностраниот стрес дополнително го оптоварува зглобот. Дури и со или кратко време по инфекција, треба да се воздржите од трчање, во спротивно постои ризик од сериозни последици како што се воспаление на срцевиот мускул.

Прави правилно

Прво и најважно, трчањето треба да биде забавно. Откако ќе ги надминете првичните пречки, сакате да дознаете повеќе за „правилниот стил на трчање“.

Држење на телото додека трчате

Правилното држење на телото е резултат на замислување невидлива нишка прикачена на задниот дел од главата и насочување на главата нагоре. Како резултат, карлицата полесно се навалува напред и држењето на телото останува исправено. Ако карлицата се навали наназад, горниот дел од телото паѓа напред - неповолно држење на телото бидејќи го скратува чекорот на трчање и ги инхибира перформансите. Рацете треба лабаво да се вртат по телото, лактите и подлактиците формираат скоро прав агол. Важно е да не се направи тупаница, ова доведува до напнатост. Прстите исто така остануваат опуштени додека трчате. Истото важи и за рамената: останете опуштени, не напнувајте. Главата останува мирна, погледот е насочен околу 10 метри напред кон подот.

Техника на чекор додека трчате

Типична грешка за почетници е предолгите чекори. Ова е исцрпувачко и може да се почувствува во зглобовите. Подобро е да се преземат чекори, така што тие се допираат со метатарзусот под тежиштето. Да се најде вашиот индивидуален стил е важно, бидејќи само така може да се осигура дека обуката е ефикасна и дека перформансите можат да се зголемат - и исто така да се спречат можните повреди.

Брзина и интензитет при трчање

Најдобро е да тренирате со партнер за трчање, можете да зборувате и додека трчате без задишан, веројатно сте во „зелената област“. За жал, оваа „субјективна контрола на тренингот“ е добра исто како и чувството на тело на тркачот. Во време кога има постојан притисок во времето и повеќето спортисти сè уште веруваат дека тренингот „мора да боли“, контролата на тренингот „со чувство“ за жал работи многу лошо или воопшто не работи. Сепак, тоа е доволно за почеток во трчање и првите неколку недели.

Најдоцна по неколку недели или кога ќе се појават првите проблеми и болка, сепак, треба да се изврши дијагностика на спортски медицински перформанси со цел да не се преоптоварува телото и да се одржува голема забава и успех. Дури и ако се појават првите успеси и перформансите станат значително подобри, побарувањата за телото не треба да се поставуваат премногу високи. Има малку смисла да се поставиме да поминеме одредено растојание во одредено време. Тоа прави непотребен притисок и е демотивирачки ако не успеете. Исто така треба да направите паузи од тренингот - ниту едно тело не е подготвено да ги изведува своите најдобри секој ден. Значи, времињата за одмор се апсолутно важни. Затоа, полека зголемете ја обуката, можеби ставете и монитор за отчукување на срцето. Можете да го прочитате сопствениот напредок на тоа: ако пулсот остане ист по неколку недели обука, но трчате побрзо, ова е обично добивка во перформансите. Со монитор за отчукување на срцето, обуката може оптимално да се контролира и да се одржи забавата при трчање.

Опрема за трчање

Најважната работа со цел да се постигне здравствена корист е добра чевли за трчање. Треба да се купи од специјализиран дилер или специјалист за обувки за трчање; само тие можат да советуваат по анализа на неблагодарна работа кој модел е погоден за индивидуално стапало. Покрај формата на стапалото, решавачки е и стилот на трчање. Ова претежно може да се процени само со 2D видео-анализа (2 системи на камера). Стилот на трчање и однесувањето на тркалањето на тркачот се проценуваат не само од напред и одзади, туку и од страна. Површината што првенствено се користи не е неважна за одлуката за чевли: на шумскиот под му треба поинаков ѓон од асфалтот. Чевлите за лето се дизајнирани поинаку од зимските модели. Користењето на дотраени чевли што го имал член на семејство или пријател, може да доведе до проблеми со стапалата и зглобовите.

Прилагодете ја облеката на сезоната

2 џемпери, 3 кошули за трчање и премногу потење по првите неколку метри: многу тркачи сфаќаат премногу доцна дека се облечени премногу топло. Важно е трупот и главата да не бидат ладни за да избегнете настинка. Нозете и рацете се помалку чувствителни. Памучната облека може да биде еколошка, но не е идеална затоа што ја апсорбира потта и ја одржува влагата на кожата. Подобро е да се избере облека заснована на принципот на кожата кромид изработен од функционални материјали. Дали кратки панталони или долги панталони зависи од едната страна од времето и од другата страна од вкусот на спортистот. Општо, кога ќе започнете да трчате во поладна сезона треба да се чувствувате како лесно да замрзнувате. Физичката активност брзо го загрева телото и по 10-15 минути вежбање, чувството на студ го нема. За жени, дефинитивно препорачуваме специјални спортски градници кои ги поддржуваат градите, но не ги ограничуваат.

Опасности при трчање

Трчањето е здраво, под услов да следите неколку основни правила. Честопати се поставуваат премногу високи побарувања кон себе, сопствената сила се преценува или амбицијата е преголема. Студиите покажуваат дека трчањето во група е најмалку веројатно да предизвика самоискористување. Ова исто така го намалува ризикот од повреда.

Најчестите здравствени проблеми што трчањето можат да ги предизвикаат се:

Проблеми со циркулацијата: Циркулацијата обично е слаба ако состојбата на обука не е особено добра, а интензитетот на трчање или времето на трчање се избрани премногу високи. Во случај на вртоглавица, срцеви аритмии или дури и колапс, итно се препорачува спортска медицинска проценка. Исто така, проверете дали имате доволно течности пред и по трчањето. Не мора да пиете во период од 60-90 минути додека трчате. Диетата има само влијание врз циркулаторниот систем кај добрите спортисти.

Мускулни грчеви: Овие можат да се појават при трчање, обично на потколеницата. Причината за ова може да биде дефицит на електролит (магнезиум, калиум, натриум) или мускулна прекумерна употреба поради прекумерен интензитет или волумен.

Артроза на колен зглоб: Со овие знаци на абење, мора да се биде претпазлив, бидејќи остеоартритисот на коленото може да настане или да се влоши со еднострано оптоварување или преоптоварување, но исто така може да биде предизвикано од несреќа. Вклучувањето може само да го оптерети веќе оштетениот зглоб. Ако имате периодични проблеми со коленото, од суштинско значење е да посетите спортски лекар рано.

Болки во мускулите и бод: Несакани придружници додека трчате се болни мускули и бод. Причината за болки во мускулите нема никаква врска со закиселување на мускулот поради лактат, туку значи преоптоварување и повреда на мускулните влакна. Друг непопуларен придружник е бодот на страна. Исто така, се случува кога или дишете погрешно и напнато или сте јаделе погрешна работа пред да вежбате. Шевовите на страна имаат тенденција да влијаат и на необучени луѓе, чиј систем на дишење мора да се навикне на спортскиот предизвик, најмногу дури и ако брзината на трчање е преголема. Во овој случај, треба да го намалите темпото на трчање, да земете длабок здив и, доколку е потребно, лабаво да ги истриете показалецот и палецот заедно.

Вирус и модринки: Повлекувањата се јавуваат кога мускулите се претерани, но особено кога не сте добро загреани. Кога се влечат, малите мускулни влакна се препотребуваат и, следствено, се кинат. Ова може да го почувствувате како мало влечење во мускулот или како изразена електрична болка. Потоа треба да го истресете погодениот мускул, да престанете да вежбате веднаш, да нанесете завој под притисок што е можно побрзо и да го оладите повредениот мускул со мраз или кул пакет - колку побрзо реагирате, толку побрзо ќе се вклопите!

Повреди на тетива: Овие обично се предизвикани од преоптоварување или одење по непозната или нерамна земја. Скратените мускули на телето или бутовите исто така можат да бидат причини за повреди на тетивата. Секој што обично има проблеми со тетивите треба да избегнува тврд асфалт или песочна почва премногу мека и претпочита полумек шумски под како трчање.

Проблеми со коленото: Преоптоварувањето на 'рскавицата на коленото капаче или во самиот колен зглоб може да доведе до зголемување на болка или ненадејна болка при трчање. Причината за ова е што 'рскавицата ја губи својата функција на лизгање поради абење и со тоа го иритира коленото зглоб, што е болно. Симптомите обично се предизвикани од несоодветни обувки или неправилна техника на трчање. Ако се појави болка во коленото зглоб, трчањето треба да се прекине и да се третира првенствено со антиинфламаторни масти за да се избегне продолжено воспаление. Ако проблемите се повторат за време на следното трчање, коленото треба да го прегледа спортски лекар со помош на МНР.