Треба да ги елиминирате маснотиите од тајните на калориите во исхраната
Добивањето маснотии од вашата исхрана обезбедува енергија, есенцијални масни киселини, растворувач за апсорпција на хранливи материи растворливи во масти, помага да се воспостави чувство на ситост и да се изградат клеточни мембрани. Елиминирање на сите масти од вашата диета не се препорачува затоа што ви требаат есенцијални масни киселини како омега 3 и 6.
Всушност, јадењето диета поголема со мононезаситени масти, како што е медитеранската диета, е поврзано со позитивни резултати во губење на тежината, намален ризик од срцев удар, мозочен удар, па дури и предвремена смрт.
Јадењето различни видови маснотии може да биде корисно. Колку маснотии треба да добиете од вашата исхрана?
Може да се препорача потрошувачка до 35% калории од маснотии, се додека најголемиот дел доаѓа од храна богата со мононезаситени масти.
Елиминирањето на преработената храна, како пакувани слатки и чипс, колачи и некои видови храна од ресторани за брза храна, може да помогне во намалувањето на внесувањето на нездрави масти.
Придобивките од мастите
Омега 3 и омега 6 се витални хранливи материи што телото ги добива од храната. Овие хранливи состојки помагаат во регулирање на згрутчување на крвта, релаксирање на крвните садови и воспаленија. Омега 3 помага во намалување на воспалението, промовира релаксација на крвните садови и го намалува згрутчувањето на крвта, додека омега 6 има спротивен ефект.
Мононезаситените масти исто така можат да обезбедат здравствени придобивки поврзани со здравјето на срцето. Сите масти обезбедуваат концентриран извор на енергија, основа за производство на клеточни мембрани и извор на апсорпција на витамини растворливи во масти.
Јадењето комбинација на протеини, растителни влакна и маснотии на оброк исто така може да ви помогне да поставите и одржувате чувство на ситост.
Опасности од премал внес на маснотии
Може да има фактори на ризик кога нивото на внесена маст е премало. Не се препорачува да се добиваат помалку од 20% калории од маснотии. Диететските масти се неопходни основи за производство на хормони во телото.
Премалку маснотии може да променат одредени нивоа на хормони. Ако вашата диета е побогата со едноставни јаглени хидрати, нивото на триглицерид и нивото на холестерол може негативно да влијаат.
Друга опасност предизвикана од премалиот внес на маснотии е да не се добие препорачана количина на омегас 3 и 6. Може да се влијае на воспалителното ниво во телото.
Апсорпцијата на витамини растворливи во масти исто така може да биде попречена.
Масти што треба да се избегнуваат
Здравствените експерти сугерираат дека не е важна количината на маснотии, туку видот на потрошената маст. Еден вид маснотии, транс маснотии, треба да се отстрани од исхраната што е можно повеќе.
Транс мастите може да се најдат во хидрогенизирани растителни масла, кои се користат во преработени закуски, печива и брза храна.
Транс мастите можат да го зголемат воспалението во телото, исто како што можат да предизвикаат штетно ниво на висок ЛДЛ холестерол и понизок ХДЛ холестерол.
Според здравјето на Харвард, за 2% калории од транс масти, ризикот од срцеви заболувања се зголемува за 23%.
Масти консумирани во умерени количини
Цврстите масти на собна температура, како што се месото, млечните производи или кокосовото масло, се сметаат за заситени масти. Заситените масти се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања со децении.
Сепак, некои понови студии ја доведоа во прашање врската помеѓу заситените масти и оштетувањето на здравјето на срцето.
Тековните препораки укажуваат на ограничување на внесот на заситени масти на помалку од 10% од вкупните калории.
Сепак, наместо да ги замените изворите на заситени масти со рафинирани јаглехидрати, одлучете се да ги замените со мононезаситени или полинезаситени масти или јаглехидрати богати со растителни влакна.
На пример, наместо да користите мајонез во сендвич кој е богат со заситени маснотии, изберете авокадо, кое е богато со мононезаситени масти.
Масти кои се здрави
Мононезаситените и полинезаситените масти како оние што ги има во месото од масна риба, семето од лен, лиснат зеленчук, растителни масла, авокадо, ореви и семиња се сметаат за здрави извори на маснотии.
Овие масти обезбедуваат есенцијални масни киселини и исто така можат да бидат корисни за здравјето на срцето.
Повеќето возрасни лица добиваат премногу омега 6 од својата диета (соја, пченкарно масло, итн.) И премалку омега 3 (јаткасти плодови, семе од лен, масна риба, итн.).
Всушност, повеќето возрасни добиваат 14-25 пати повеќе од препорачаниот внес на омега 6, што може да доведе до воспаление во телото. Затоа, обидот да се зголеми внесот на омега 3 може да биде корисен за повеќето лица.
Потрошувачката на диета, како што е медитеранската диета, која е богата со овошје, зеленчук, маслиново масло, ореви, морска храна и мешунки, е поврзана со повеќе здравствени придобивки, како што се намалување на ризикот од предвремена смрт, мозочен удар и срцев удар.
Оваа диета обезбедува поголема количина на маснотии отколку другите видови на диети, но главно се базира на масти здрави за срцето. Оваа диета е исто така богата со растителни влакна, антиоксиданти, витамини и минерали.
Заклучок
Елиминирањето на сите масти од вашата исхрана не е здрава опција, туку напротив, може да биде опасно. Мастите се потребни за да бидат извор на енергија, да помогнат во апсорбирање на одредени хранливи материи, да се инсталира и одржува чувството на ситост и да служат како основа за производство на хормони и клеточни мембрани.
Наместо да ги елиминирате сите маснотии од вашата исхрана, фокусирајте се на јадење на вистинските видови масти. Единствените масти што треба да се отстранат од исхраната се транс мастите.
Транс мастите се вештачки масти кои прават течните масти да се однесуваат повеќе како цврста маст. Овој вид маснотии се наоѓа во хидрогенизирани масла, кои може да се најдат во спакувани закуски, брза храна и печива.
Се препорачува поголемиот дел од мастите консумирани во исхраната да доаѓаат од мононезаситени и полинезаситени масти.
Добивањето до 30-35% калории од маснотии е корисно за организмот, ако повеќето масти се од храна богата со мононезаситени и полинезаситени масти.
Примери за здрави масти се: растителни масла, ореви, семиња, масна риба, авокадо и лиснат зеленчук.
Исто така, се препорачува да ги замените заситените масти со масти здрави за срце или извори богати со јаглени хидрати.
Не се препорачува да се елиминираат заситените масти за потрошувачка на едноставни јаглехидрати. Исто така, се препорачува да консумирате повеќе извори на храна на омега 3.