Трендови на исхрана - сеопфатен преглед
Преглед на најважните трендови во последниве години
Дали веќе сте пробале една или друга диета или промена на диета и не успеавте по некое време? Или имате чувство дека секој тренд на исхрана го тврди токму спротивното од неговиот претходник (LowFat наспроти LowCarb/Paleo наспроти веган)?
Навистина е тешко да се провери и нормалниот потрошувач е вистинска жртва на прехранбената индустрија. Луѓето мораат да јадат - и токму тоа го користи прехранбената индустрија за да создаде најперспективна функционална храна - секогаш има нови и различни препораки. Ова трае со години и се чувствува како да е сè полошо и полошо. За да внесете светло во темнината, ќе ви дадам груб преглед на (според мое мислење) најважните трендови на исхрана во последните неколку години.
+++Можете исто така да слушнете за овој напис на мојот подкаст! Има дури и малку повеќе детали таму - па ако сакате повеќе, тогаш слушајте сега!+++
Колку хранливи материи треба да консумирам секој ден? (според ДГЕ)
- Маснотии 30%
- Јаглехидрати 55 - 60%
- Протеини 10-15%
(кај деца малку повеќе маснотии и малку повеќе протеини, бидејќи тие растат)
Колку енергија користам дневно во просек (варира во зависност од физичката активност) ?
Основна стапка на метаболизам мажи: приближно 24 kcal/ден на килограм (во зависност од активноста)
- Човек со 88 кг приближна 2200 kcal базална метаболичка стапка плус 500 до 2600 kcal во зависност од видот на извршената активност.
- За мажи со 88 кг и просечен обрт од 2800 kcal, 1540 kcal произлегуваат од KH, што одговара на 370 g KH. Маснотиите 840 kcal одговараат на 92 g маснотии и протеини 420 kcal, што е 100 g протеини.
Базална стапка на метаболизам жени: приближно 20 kcal/ден на килограм во зависност од движењето.
- Womanена со 55 kg = 1100 kcal плус 500-2000 kcal во зависност од видот на спроведената активност.
- Со вкупно енергетско барање од 2000 kcal, 1100 kcal произлегуваат од јаглехидрати (55% од енергетски јаглехидрати), што одговара на 264 g KH (1 kcal во приближно 0,24 g јаглени хидрати). 30 енергија% маснотии резултира во 66 g маснотии (фактор 0,11) и 15 енергетски% протеини 72 g протеини (фактор 0,24).
Со потреба од енергија од 2000 kcal на ден, треба да се консумираат храна со вкупно 264 g јаглени хидрати, 66 g маснотии и 72 g протеини.
Тренд на исхрана 1: LowFat
Принцип/концепт:
Потрошувачка на најмногу 30 енергетски проценти маснотии од храна (претходната форма на овој концепт немаше препорака за внесување маснотии, така што овој концепт беше правилно погрешно разбран и сите маснотии беа демонизирани - јас исто така бев сведок на ова и имам едно или друго погрешно верување мора да исфрлам од мозокот 🙂)
- 30 проценти правило
- јадете само кога сте навистина гладни
- не е наменета за краткорочна диета
Предности:
На долг рок, има смисла да се внимава на потрошувачката на маснотии со цел да се спречи корорнарна срцева болест, висок крвен притисок и „калцификација на крвните садови“, како и нарушувања во метаболизмот на маснотиите. Правилото од 30% одговара на официјалните препораки. (Сепак, просечна личност троши скоро двојно повеќе маснотии)
Недостаток:
Малку маснотии не значи дека нема маснотии. Премногу радикално одрекување од маснотии доведува до симптоми на недостаток на важни витамини и исто така ја става на ризик психолошката благосостојба.
Денешни варијанти на трендови:
HCLF- малку јаглени хидрати со малку маснотии или 80/10/10
→ 80% од калориите од јаглехидрати (KH), 10% од протеини, 10% од масти (често претставени како сурова веганска варијанта). KH претежно потекнува од зрело овошје, инаку се консумираат зеленчук, зелена салата, ореви и семиња.
„RAW TILL 4“ е сличен на овој концепт, но ниеден готвен оброк не се троши до 16 часот. Тука се популарни „моно оброците“ кои се состојат само од една состојка (на пр. Банани). Солта треба да се избегнува, мешунките само многу малку, по можност нема масло. Овошјето треба да биде органско (калориски состав: 95/5/5) Наводно се повеќе и повеќе популарно кај веганите.
Недостаток:
Внесот на маснотии е премногу низок (30% во споредба со препораката на DGE), како и внесот на протеини. Спротивно на тоа, високата количина на калории од овошје и храна со скроб. За луѓето со малку вежбање е неповолно да се погледне, можни се и дигестивни проблеми (поради киселост и фруктоза). Не е погоден за секојдневна употреба.
Раствор на скроб → висок внес на јаглени хидрати не од сурово овошје, туку главно од скробна, зготвена храна како компири, ориз и тестенини направени од цели зрна. Комплексни јаглехидрати поради нискиот гликс * -> спречува желба за храна и обезбедува подобро согорување на маснотии.
Тренд на исхрана 2: LowCarb
Диета на Аткинс:
Принцип/концепт:
→ четири-чекор диета со малку јаглени хидрати
Во двонеделната прва фаза можете да јадете само 20 грама јаглени хидрати на ден. (приближно 1 јаболко) Фазите 2 и 3 дозволуваат нешто поголемо количество јаглехидрати (додадете 5 или 10 g Kh неделно додека не достигнете точка каде што нема да добиете тежина и покрај поголемиот внес на KH), но сепак мора да Искористувајте овошје и зеленчук и житни производи во голема мера се избегнуваат. Дури и во фаза 4, постојана исхрана, содржината на јаглени хидрати е многу мала.
Предности:
Вкупниот процент на телесни масти паѓа ако се држите до тоа. Добро слабеење.
Недостаток:
Прекумерно внесување на маснотии со неповолна шема на масни киселини (премногу производи од животинско потекло) затоа ризик од коронарна срцева болест и други метаболички болести зависни од исхраната (гихт, артериосклероза, рак). Потребата за важни витамини, минерали и здрави растителни материи не е ни скоро покриена. Се препорачуваат специјални подготовки, се скапи и мора да се нарачаат преку Интернет.
Тенок во сон
Принцип/концепт:
Д-р Детлеф Папе ја разви оваа диета комбинирана со инсулинска храна со неколку колеги. Принципот на тенок сон има директно влијание врз нивото на инсулин и индиректно врз телесните масти преку соодветна исхрана. Јадете јаглени хидрати и малку протеини за појадок. Здрава и избалансирана мешана храна за ручек и што е можно повеќе без јаглени хидрати и богата со протеини за вечера/вечера - ова го стимулира согорувањето на мастите преку ноќ. Трите оброци за полнење треба да бидат одвоени најмалку 5 часа.
Предности:
Вкупниот процент на телесни масти паѓа ако се држите до тоа. Добро, прилично краткорочно слабеење.
Недостаток:
Не се препорачува на долг рок, бидејќи премалку овошје богато со витамини и премногу заситени масни киселини поради големата потрошувачка на животински масти. Тешко како веган или вегетаријанец, но изводливо.
Диетален тренд 3: диета со палео камено доба
Принцип/концепт:
Јадете според моделот на луѓето од камено доба: месо, риба, јајца, зеленчук, висококвалитетни масти, ореви и семиња, овошје (особено бобинки) - природни засладувачи како мед и јаворов сируп во умерени количини. Големо внимание се посветува на квалитетот на храната и се посочува дека месото особено треба да потекнува од месо од дивеч или од говеда. Истото важи и за рибите - по можност фатени во дивината и поради ризик од загадување на тешки метали и други токсини, рибите треба да се добијат од различни извори доколку е можно ...
Предности:
Едноставни за следење и апсолутни правила. Богата со хранливи состојки, квалитативна, необработена и природна храна. Одржливо слабеење. Без диета со неухранетост, но здрава промена во исхраната без јо-јо ефект. Без бесмислено и досадно броење поени или калории. Храна што ве исполнува. Фокусот не е на слабеење, туку на создавање на здраво и прилагодено тело.
Недостаток:
Премногу животинска маст → корорнарна срцева болест, гихт, воспалителни процеси во организмот (зглобовите) и многу повеќе. се фаворизираат. Разновидноста на витамини во овошјето се губи ако се консумира само малку овошје. (Исто така, во денешно време, според мое мислење, еколошка катастрофа за толку многу луѓе ...)
Тренд на исхрана 4: вегетаријанство/веганизам/сурова храна
Принцип/концепт:
Вегетаријанство: човечка исхрана и начин на живот во кој покрај храна од растително потекло се консумираат само оние производи кои потекнуваат од живи животни.
Веганизам: Луѓето кои живеат вегански или избегнуваат барем сета храна од животинско потекло или употребата на животни и производи од животинско потекло како целина. Етички мотивирани вегани обично осигуруваат дека облеката и другите предмети од секојдневието се ослободени од производи од животинско потекло и се произведени без тестирање на животни.
Сурова храна: целата храна се јаде сурова, т.е. неварена. Честопати можете да најдете сурови прехранбени производи кои исто така се вегани.
Предности:
Вегетаријанците/веганите имаат пониски вредности на холестерол во крвта, пониски вредности на крвен притисок и имаат помал ризик од висок крвен притисок и дијабетес тип 2. Покрај тоа, вегетаријанците имаат тенденција да имаат понизок индекс на телесна маса и пониски стапки на карцином.
Составот на храната има превентивно дејство против хронични заболувања. (Сигурно има многу други предности, но јас ќе останам на своите извори 😉)
Недостаток:
Постојат некои таканаречени критични хранливи состојки што особено веганите и веганските сурови прехранбени производи треба да ги земат предвид и, доколку е потребно, треба делумно да се надополнуваат или консумираат преку збогатена храна. Според DGE (германско друштво за исхрана) ова се протеини, есенцијални масни киселини, железо, цинк, калциум, витамин Б12 и витамин Д.
DGE советува против веганска диета за бремени жени, жени кои дојат, доенчиња, деца и адолесценти (сепак, САД се многу попрогресивни и AND (Академија за исхрана и диететика) зазема став дека „добро испланирани“ вегетаријански диети, вклучително и вегански, се соодветни, здрави и нутриционистички соодветни за секоја фаза од животот "вклучувајќи бременост, доење, новороденче, детство, адолесценција и конкурентни спортисти".
Нутриционистички тренд 5: чистење
Принцип/концепт:
Современа исхрана со целосна храна. Клучните зборови се: Свежа, здрава и природна храна. Регионални, сезонски и органски. Направете го тоа сами/гответе го тоа сами. Без готови производи и многу преработени производи (никогаш не правило повеќе од 5 состојки).
Предности:
Висока густина на хранливи материи преку здрава, свежа храна. Идеално за спречување на сите болести поврзани со диета. Еколошки (ако не се трошат премногу производи од животинско потекло) Лесно имплементирано. Може и да заштедам време (ако јадам само банана и ореви наместо кифла од банана).
Недостаток:
Понекогаш е потребно малку повеќе време.
Тренд на исхрана 6: Интермитентен пост
Принцип/концепт:
Интермитентен пост или наизменичен пост е диета во која кратки временски периоди се менуваат помеѓу постот и јадењето. Постојат различни методологии. Не смее да се трошат калории за време на фазата на постење. Дозволено е вода, кафе или чај!
Во "Брзо-5-диета" имате 5 часовен прозорец за оброк секој ден (на пример, од 17 до 22 часот) кога можете да јадете. Останатите 19 часа се постат. „Воената диета“ * исто така користи поделба 20/4 (20 часа пост со 4 часа јадење).
Во „Leangains“ (Фокус на бодибилдерите тука) се користи само поделба 16/8.
Во "Јади Стоп Јади ” Се користи 24-часовен пост. Сепак, овие фази на постење треба да ги започнете само 1-2 пати неделно. Важно: Дури и со 24-часовна фаза на пост, можете да јадете еден оброк секој ден!
„Алтернативен ден пост“ 48-часовен циклус е поделен на 24-часовна фаза на јадење и 24-часовна фаза на пост.
Предности:
Интермитентниот пост може да се комбинира со сите форми на исхрана (палео или веган). Без диета, туку промена во исхраната. Слабејте без да сметате калории или јо-јо ефект. Придонесува за самооптимизација на организмот. Помага да се ослободи телото од штетни отпадни производи на долг рок. Има лековито дејство врз воспалителните процеси во организмот. Ги носи сите предности што ги носи со себе терапевтскиот пост.
Недостаток:
Не се препорачува за лица со метаболички заболувања (дијабетес тип 1), лица во фаза на раст, лица со многу високо ниво на активност, доење и бремени жени.
Во сите концепти, се препорачува внесување на доволна количина на течност (2-3 литри вода или незасладен чај од билки). Исто така, треба да вежбате доволно.
Значи, сега имате груб преглед и можете да кажете.
Се разбира, можете да истражувате многу подлабоко во индивидуалните концепти, но тоа би го надминало опсегот на ова. Ако сакате малку повеќе информации, тогаш слушнете го мојот подкаст или напишете го вашето прашање во коментарите.
Ти посакувам прекрасен ден!
Останете здрави и среќни!
Твојата Ана