Тренинг HIIT - брзо ослабете со интервален тренинг

Дали сакате брзо да изгубите тежина? И тоа со мало трошење време? Тогаш HIIT е точно за вас. Ние ви објаснуваме како работи интервалната обука и на што треба да обрнете внимание.

Што е ХИИТ?

Кратенката HIIT се залага за обука со висок интензитет и опишува особено ефикасна форма на интервална обука. За време на оваа обука, интензивните активни фази се менуваат со фазите на умерено движење. Пример за ХИИТ: Трчате опуштено некое време, а потоа спринтајте што побрзо и потоа лесно каснете повторно. Фазите на стрес и закрепнување се повторуваат повторно и повторно и се заедно како едно интервал назначен. ХИИТ исто така работи на истиот принцип Jumpекери за скокање (Скокање дигалки), скокање јаже, алпинист на планина или многу други вежби. Во основа, со интервал на обука, секогаш се менувате помеѓу краткото максимално оптоварување и малку подолгите фази за обновување. Табата е посебна форма на обука со висок интензитет во интервал.

Вежбите со HIIT го зголемуваат срцевиот ритам

Како што сугерира името „висок интензитет“, ќе достигнете од 80 до 100 проценти од максималниот ритам на срцето за време на фазата на стрес. Може да ја одредите фазата на опоравување така што вашиот пулс ќе падне на 40 до 50 проценти од максималниот пулс. Но, зошто тренингот е поделен на интервали? Интервал на обука со висок интензитет има за цел максимален стрес на кардиоваскуларниот систем што е можно подолго. Ова ќе ја подобри вашата издржливост, ќе го зголеми навлегувањето на кислород и ќе го зајакне согорувањето на мастите. Без пауза, би вежбале високи отчукувања на срцето можеби две или три минути - тоа не би било ефективно. Преку фазите на закрепнување, го продолжувате времето што вашето тело го поминува во интензивната област. Покрај тоа, телото може да го разложи лактатот за време на паузите, што спречува прекумерно закиселување на мускулите.

Брз успех со вежби HIIT

Тајната на успехот: кога фази со висок интензитет Наизменичноста со фазите на релаксирана релаксација го стимулира метаболизмот многу повеќе од стабилниот Вежба со исто или дури и подолго траење.

HIIT и согорување на маснотии

Бидејќи отчукувањата на срцето се намалуваат и повторно се зголемуваат во секој интервал, многу калории се трошат за време на тренингот HIIT. Телото масно ткиво се топи - а исто така и страшната стомачна маст (висцерална маст). Во студијата на Универзитетот во Нов Јужен Велс во Сиднеј, Австралија, маснотиите на стомакот на учесниците се намалија за 17 проценти за дванаесет недели. Во слична студија, истите истражувачи откриле дека HIIT, кога се комбинира со редовно вежбање и здрава исхрана, може да го намали висцералното масно ткиво за 48 проценти и поткожното масно ткиво за 18 проценти.

Станува уште подобро. Кога сте во сите фаза на висок интензитет сè додека не се случи пред исцрпеност, ефектот на изгореници трае двојно подолго. Стресот врз телото е за време на краткиот висок товар толку силно што ќе продолжи да согорува енергија до 24 часа - дури и во целосен одмор.

Дополнителен ефект: со тренинг, нивото на хормоните адреналин, норадреналин и допамин се зголемува значително повеќе отколку со редовна обука за издржливост. Ваша предност: зголемено ниво на адреналин го зголемува Горење на маснотии во.

Интервал на обука со висок интензитет и градење на мускули

Истото важи и за хормоните за раст, кои го промовираат градењето на мускулите. HIIT исто така го зголемува вашето ниво, а со тоа и влијанието на тренингот за сила.Колку повеќе кислород вашето тело може да користи за време на тренингот, толку е поголема и вашата изведба. На долг рок, HIIT исто така ја подобрува вашата издржливост и фитнес - и во аеробната и во анаеробната област. Додека конвенционалниот кардио тренинг тренира само аеробна кондиција, вие можете да учествувате ХИИТ кардио навикнете го вашето тело да добива енергија без кислород (анаеробно).

Максималното внесување на кислород се мери како вредност VO2max. Со HIIT, вашето тело апсорбира повеќе кислород за време на вежбање и го транспортира преку крвта до мускулните клетки, кои се во можност да користат поголем процент од него.

ХИИТ и здравје

Научниците од Универзитетот Хериот-Ват, Единбург во Шкотска и шведски истражувачи од Универзитетот во Стокхолм испитуваа како ХИИТ влијае на здравјето. Тие ставија 16 млади нормална тежина, но необучени мажи на ергометар за велосипед и ги оставија да циклусираат дневно две недели со методот ХИИТ. Иако големиот товар траеше само две до три минути нето, тоа покажа огромни здравствени ефекти. По само две недели, вредностите на шеќерот во крвта опаднаа во просек за дванаесет проценти, вредностите на инсулин за 37 проценти и вредностите на липидите во крвта за 26 проценти.

Кои методи за обука HIIT се таму?

Додека др. Табата постави стандард со широко користениот тренинг на Табата со интервал од 20-10, други спортски научници развија различни интервали. Методот на попрецизен предизвик се потпира на 50 секунди вежба и десет секунди закрепнување.

Ова се смета за вовед во обука за ХИИТ Протокол Wingate. Се состои од четири до шест интервали, секој со 30 секунди вежба и една до две минути закрепнување. Исто така е погоден за почетници Мал метод. Тренирате вкупно дванаесет интервали, секој со 60 секунди моќ и 75 секунди релаксација. Вкупното времетраење е помалку од 30 минути.

Гледате: има безброј варијации. Кој е соодветен за вас зависи од вашите цели. За вашата издржливост, можете да направите десет интервали со 30 секунди вежбање и 30 секунди релаксација. Ако сте тркач на долги патеки и сакате да ја подобрите вашата основна брзина, ова е тоа Метод на Питер Коу во прашање: неколку спринтови од 200 метри со по 30 секунди регенерација.

Методи HIIT за почетници

активен	Пауза	Интервали
Основен принцип	30 с	30 с	10
Протокол Wingate	30 с	1-2 м	8-10
Мал метод	60 с	75 с	12-ти

Тренинг со висок интензитет за напредни и тркачи

активен	Пауза	Интервали
Обука за табата	20 с	10 с	8-10
Метод на Питер-Коу	200 м спринт	30 с	8-10

Кои вежби HIIT се таму?

Во суштина, можете да комбинирате HIIT со каква било вежба што брзо ве приближува до вашите граници. Најдобро од сè, можете да го направите насекаде, без разлика дали е џогирање, во теретана или дома. Можете да го направите тоа без никаква опрема, на пример со нерамни дигалки, бурпи или планинари. Но, исто така, рачката на коленото нагоре или - во центарот на гравитацијата Градење на мускули - Pushups и сквотови се добар избор. Уредите како што се тегови, котлебери, јажиња за прескокнување, борбени јажиња или експандери го влошуваат оптоварувањето.

Во секој случај, треба да обрнете внимание на висококвалитетна облека за компресија, особено за таков интензивен вид обука како што е HIIT. Меѓу другото, ја промовира циркулацијата на крвта за време на тренингот и регенерацијата потоа.

Кога и колку често треба да тренирам ХИИТ?

Дури и ако секогаш се вели дека HIIT трае само неколку минути: Не заборавајте на темелно загревање и ладење. Твојот План за обука HIIT може да изгледа вака:

Загреј се	товар	рекреација	интервал	Загревање
3-5 м	40 с	20 с	8 с	5 м

Поради големиот товар, три единици HIIT неделно се доволни. Некои се колнат правејќи HIIT веднаш откако станаа. Бидејќи тогаш имате зголемена базална стапка на метаболизам за остатокот од денот и ефектот на изгореници доаѓа по свое.

За кого е погоден тренинг со висок интензитет во интервал?

HIIT е интересен за почетници (со прекумерна тежина) бидејќи тие можат да постигнат многу со малку време. 20 минути од методот HIIT на тренерот за велосипеди согоруваат двојно повеќе маснотии од 20 минути со рамномерен напор. Добро обучени спортисти, од друга страна, постигнуваат големи ефекти затоа што поставуваат нови стимули за обука со HIIT. Здравиот кардиоваскуларен систем е неопходен предуслов за овој стрес.

Бидејќи едно е јасно: Со HIIT, мора да ја напуштите зоната на удобност. Луѓето кои веќе имаат проблеми со мотивација, најверојатно ќе бидат одложени од силното врвно оптоварување. Но, оние што ќе поминат низ обука со висок интензитет ќе бидат наградени со успеси по само две недели. Исто така, се чувствувате поживи од кога било порано.

---