Како да изгубите 20 кг телесна тежина за 4-6 месеци
Кликнете на информациите што ги сакате
Слабеењето може да биде неверојатен предизвик, без разлика дали сакате да изгубите пет или 20 килограми. Не само што бара промена на диетата и начинот на живот, туку бара и доста трпеливост.
За среќа, користењето мешавина од докажани стратегии може да го олесни и побрзо слабеењето.
Еве неколку од најдобрите начини да изгубите 20 килограми брзо и безбедно.
Обрни внимание на калориите
Beе ви биде познато, но броењето калории е еден од најлесните и најефикасните начини за брзо слабеење.
Слабеење се јавува кога користите повеќе калории отколку што внесувате, или со намалување на внесот на храна или со зголемување на физичката активност (или и двете).
Додека намалувањето на калориите самостојно генерално не се смета за одржлив начин за слабеење, комбинирано со други промени во исхраната и начинот на живот може да бидат ефикасно средство за губење на тежината.
Следењето на внесот на калории може да ја зголеми свеста за тоа што ставате на вашата чинија и да ви даде знаење што ви треба за да направите поздрав избор.
Обидете се да го следите внесувањето на калории со апликација или дневник за оброци.
Кога се комбинира со други промени во исхраната и начинот на живот, броењето калории може да помогне да се направат поздрави избори за да се зголеми слабеењето.
Пијте повеќе вода
Зголемувањето на внесот на вода е лесен начин да се зголеми слабеењето со минимален напор.
Една студија дури откри дека комбинирање на нискокалорична диета со зголемен внес на вода пред јадење резултираше со 44% повеќе губење на тежината во период од 12 недели.
Истражувањата покажуваат дека водата може да го зголеми слабеењето со зголемување на метаболизмот и привремено зголемување на калориите што ги троши вашето тело откако ќе јадете.
Пиењето вода со оброци исто така може да ви помогне да се чувствувате сити и да го намалите апетитот и внесувањето храна.
За најдобри резултати, пијте најмалку 2 литри вода на ден за да го зголемите губењето на тежината.
Вода за пиење може привремено да го зголеми метаболизмот и да го намали апетитот за да го подобри слабеењето.
Зголемете го внесот на протеини
Со цел брзо да изгубите 20 килограми, апсолутно е потребно да вклучите повеќе храна со висока содржина на протеини во вашата исхрана.
Промената на навиките во исхраната е неопходна. Треба да го задржите фокусот на исхраната на цела храна како овошје и зеленчук, посни протеини како риба и пилешки гради и здрави масти како авокадо, ореви и семиња. Многу од овие намирници се пониски во вкупните калории и содржат хранливи материи кои помагаат во слабеењето. На пример, зеленчукот, овошјето и цели зрна обезбедуваат важни влакна, еден вид јаглени хидрати кои помагаат да се намалат нивоата на шеќер во крвта и да се одржи гладот под контрола. Макроелементите протеини пронајдени во производи од животинско потекло, соја, мешунки, ореви и семиња се поврзани со поголема ситост.
Јадењето диета со висока содржина на протеини е поврзано со намалување на маснотиите во стомакот и одржување на мускулната маса и метаболизмот при слабеење.
Протеините исто така можат да помогнат во намалување на апетитот и намалување на внесот на калории.
Јадењето појадок богат со протеини го намалува нивото на грелин, хормонот стимулирачки глад, за многу повеќе од појадок со висок јаглени хидрати.
Месото, морските плодови, живината, мешунките, јајцата, оревите и семето се некои здрави извори на протеини кои можете лесно да ги додадете во вашата исхрана.
Јадете помалку јаглехидрати
Намалувањето на внесот на рафинирани јаглехидрати е друга корисна стратегија за забрзување на слабеењето.
Рафинираните јаглехидрати се лишени од нивната содржина на хранливи материи и влакна за време на обработката, што резултира во краен производ со слаба хранлива материја.
Покрај тоа, тие обично имаат висок гликемиски индекс, што значи дека брзо се вари и апсорбираат. Брзото варење предизвикува скок и пад на нивото на шеќер во крвта, проследено со зголемен глад.
Потрошувачката на високо ниво на рафинирани јаглехидрати промовира зголемување на телесните масти и зголемување на телесната тежина.
На пример, ако пресечете храна со малку хранливи материи, калорична како што се чизбургери, сода и сладолед, тогаш ќе започнете. Голем единечен сезонски чизбургер од ресторан за брза храна има околу 535 калории.
Диета богата со интегрални житарки ќе ја намали и телесната тежина и внесот на калории во споредба со диетата која е насочена кон рафинирани житарки (на пр. Пченица).
За почеток, едноставно менувајте рафинирани житарки во тестенини, бел леб, житарици и спакувани производи за здрави производи од цели зрна како кускус, киноа, ориз од цели зрна или јачмен.