Тренинг HIIT - согорувајте масти брзо со интервален тренинг; СТУДИО21
Летото се приближува и сите сакаме да имаме фигура во бикини или апс-апчиња за миење што е можно побрзо. Еден начин да согорувате маснотии брзо е преку обука за HIIT.
Што всушност е обука за ХИИТ?
HIIT се залага за интервал на обука со висок интензитет, во германски тренинг со висок интензитет. Како што сугерира името, методот HIIT ги менува фазите со висок интензитет со фазите на закрепнување со цел да генерира високи нивоа на стрес. Тренингот HIIT не е нужно препорачан за почетници, бидејќи е едноставно многу исцрпувачки за телото и кардиоваскуларниот систем. Но, овој тренинг е многу ефикасен за губење на тежината и зголемување на издржливоста. Ефектот после изгореници е исто така многу висок, што значи дека вашето тело сè уште согорува калории со полна брзина неколку часа по тренингот. Ова е секако сон за секој што се занимава со фитнес и сака да направи нешто за летната фигура! 😊
Како точно работи обуката HIIT?
Прво, избирате кардио вежба по ваш избор за вашиот кардио тренинг HIIT. Крстот тренер е дефинитивно препорачан, бидејќи можете лесно и брзо да го промените товарот овде, а сепак да тренирате многу безбедно. На неблагодарна работа, на пример, може да биде тешко за почетниците за фитнес бидејќи е потребно извесно вежбање и искуство за да се промени брзината во полн спринт без да се изгуби концентрацијата на техниката и времето. Ергометарот е исто така добар избор, но таму практично го нагласивте само долниот дел од телото. Не мора да ви треба прецизен план за обука HIIT. Но, се разбира, спецификациите на тренер не штетат. За да започнете, интензивен интервал од околу 20 секунди со пауза од околу една минута е добар распоред. Повторете го ова околу два до три пати за да започнете. Запомнете, сепак, дека секој е различно подготвен и исто така има индивидуално чувство на стрес. Тренингот секогаш наизменично вежба со висок интензитет со максимален пулс со одредена пауза.
Колку е ефикасна обуката за ХИИТ?
Обуката ХИИТ е една од најефикасните форми на обука. Не само што вашата издржливост ќе биде правилно зголемена тука, туку и согорувањето на маснотиите! 😊 Кога согорувате маснотии, не само што ги забележувате калориите што сте ги потрошиле за време на тренингот, туку и енергијата што ја губи вашето тело преку таканаречениот ефект на после изгорување. Поради интензивниот стрес, вашиот метаболизам продолжува да работи со брзина со часови по тренингот, така што и вие продолжувате да согорувате калории, а со тоа и маснотии! Овој ефект трае до 48 часа! Интервал обуката е исто така многу заштеда на време, бидејќи можете да потрошите пристојна количина калории за само 10 минути. Студиите покажуваат дека 60-90 минути интервален тренинг неделно носи сличен успех во обуката како околу 5 часа постојан тренинг за издржливост. 5 часа или еден час? Одговорот веднаш ми е јасен. Еден час е само понапорен во споредба со 5 часа😉. Ефективните курсеви за фитнес како што се Bootcamp, Tabata Training или Crossfit обично се темелат на принципот на обука HIIT, при што секако се користат разни варијанти или методи насочени кон сила и/или издржливост. И HIIT вежби како скокање дигалки се исто така идеални.
Патем: Да, постои опсег на отчукувања на срцето во кој согорувате повеќе маснотии процентуално отколку со интервален тренинг. Сепак, тешко дека има смисла да се обучува во оваа област. Вие не согорувате калории за време на тренингот за метаболизам на маснотии. Дури и ако согорувате пропорционално многу маснотии, сепак ви требаат 7.000 калории за да изгубите килограм маснотии. Согорувањето на 7000 калории со умерено оптоварување трае засекогаш, со интервален тренинг ова е многу побрзо и поефикасно. А, кој има време и мотивација да трча полека по тренер на крос неколку часа? Подобро кратко и интензивно, вклучително и голема добивка на издржливост!
Што ми треба за обука за HIIT?
Тоа е одлична работа. Потребна ви е само една кардио вежба по ваш избор за обука HIIT! И, се разбира, малку мотивација. Во спротивно, за почетниците е важно многу полека да пристапуваат кон овие високи нивоа на стрес. Прво, направете само два до три круга со долга пауза и или само многу кратки оптоварувања со висок интензитет, или не толку интензивни спринтови за подолг временски период. Дајте му на вашето тело време да се прилагоди! Слушајте ги сигналите на вашето тело! Ако ви е болно или вртоглавица, не заборавајте да одморите! Таквиот интензивен тренинг може да биде многу стресен за вашето тело.
Кои се вежбите HIIT ?
Класични вежби се спринтови на неблагодарна работа или вкрстен тренер, како и на ергометарот. Но, скокање јаже или машина за веслање се исто така добро прилагодени за ова! Единствената важна работа е да изберете време за вежбање и пауза. Боксот е, исто така, во најголем дел, интензивна интервална обука. Исто така, некои курсеви за фитнес како Табата се засноваат на принципот на интервален тренинг! Како што веќе споменавме: Сè што редовно ги менува паузите и оптеретува е обука со интервал. Потребни ви се некои примери? За почетник во првата до третата недела, го препорачувам следново: 15 секунди спринт и 45 секунди одмор, три пати неделно по 12 минути. После тоа, во четвртата до седмата недела можете да зголемите на 20 секунди спринт со 40 секунди пауза на 12 минути. Во неделата од седум до десет, потоа 15 секунди спринт со 30 секунди закрепнување 12 минути. Потоа можете да продолжите да се зголемувате како што сакате. Можете исто така да ги издолжите интервалите на спринт или да поставите поголем наклон на неблагодарна работа, како што сакате, со цел да создадете доволно разновидност и мотивација за вас!
Почитуван читател, сега имаш мал увид во обуката за HIIT. И можеби ќе работи и со бикиниската фигура Ј.