Тренинг HIIT согорувам маснотии, губам тежина и градам мускули во тој процес

„Тренинг со висок интензитет во интервал“, на германски: тренинг со висок интензитет е на усните на сите. Акронимот „HIIT“ или „HIIT Training“ исто така често се користи. Ефикасно и високо ефективно. Овие придавки често се користат во контекст на спортот. Кој не би сакал да тренира што е можно побрзо и што е можно поефективно? Обуката ХИИТ нуди одличен метод за постигнување големи атлетски ефекти за кратко време. Но, што точно е HIIT, кои се неговите карактеристики и зошто секогаш треба да имате ваква форма на метод на обука на вашиот репертоар, без оглед на сопственото ниво на изведба? Кој е таканаречениот „ефект на изгорување“ со кој рекламираат повеќето даватели на услуги HIIT? Questionsе ги следиме овие прашања подолу и ќе ви дадеме преглед на оваа тема. Конечно, шематски ќе ви покажеме како може да изгледа тренингот на H.I.I.T и на што треба да обрнете внимание кога планирате.

Што е обука со висок интензитет во интервал?

Сумирајќи, ова значи:

Продолжување на познатата интервална обука со примена во различни области на спортски и здравствени науки
Карактеризира со интеракција на стресот и паузата, каде што должината на паузата може да варира во зависност од обликот (од 10 секунди до 5 минути)
Обука на вашата граница на физичко и ментално оптоварување („СИТЕ ОУД“) за време на активни паузи (одење, стоење, менување станици)

Постојат различни форми на обука за HIIT

Како што веќе беше наведено, постојат различни форми на интервал на обука со висок интензитет. Потекнува од различни основни варијанти како што се „аеробни интервали“, „наизменични интервали“ и „табата интервали“, кои обично се разликуваат во нивните различни врски помеѓу вежбање и одмор. Транзициите се течни и бројот на интервали може да се прилагоди во зависност од нивото на изведба или целта на спортистот, што го прави совршен за сите возрасти и класи на изведба

Кои форми се таму?

Аеробни интервали, Интермитентни интервали, Табата интервали
Формите обично се разликуваат во однос на времето на пауза и вежбање и бројот на интервали
Поради флексибилноста, тој е погоден за сите возрасти и нивоа на способности

HIIT TABATA - најпопуларната форма на обука за HIIT

Веројатно најпозната форма на обука за HIIT е обуката Табата. Тоа е модифицирана форма на класична интервална обука и се карактеризира со нејзината шема на оптоварување 20/10. Ова значи оптоварување од 20 секунди проследено со пауза од 10 секунди. Табетата HIIT се состои од осум повторувања, т.е. вкупно 4 минути. Како што веќе можете да замислите, интензитетот на овој тренинг е многу висок и бара кратко, но исклучително интензивно оптоварување на кардиоваскуларниот систем. Така е совршено за брзо и ефикасно работење на вашата кондиција. Во зависност од интензитетот, изборот на вежби и составот на планот за обука, серија од 4 минути се изведува само еднаш. Во зависност од концептот на курсот, овој број може да се зголеми.

Што е тоа HIIT Tabata?

Една од најпопуларните форми на методот на интервал со висок интензитет
20 секунди вежба и 10 секунди пауза од 8 круга (вкупно времетраење: 4 мин)
Брз и ефикасен начин за работа на вашата состојба
Обично се изведува еднаш поради неговиот висок интензитет

„ПО ЕФЕКТ ОПАРЕН“ - што се подразбира под тоа и како работи:

Значи, што точно се подразбира под „ефект на изгореници“ или на германски: „ефект на изгореници“? Го опишува ефектот на зголемена потрошувачка на калории подолг временски период по обуката. Овој ефект е веќе докажан во неколку студии. Колку е потежок и поинтензивен тренингот, толку подолго телото е во состојба на зголемено внесување на кислород со цел да се поправи „штетата“ предизвикана од обуката и да се врати или прилагоди на неговото (ново) почетно ниво. Значи, телото е во еден вид процес на опоравување на кој му треба енергија. Овие и други физиолошки механизми значат дека телото продолжува да согорува енергија со часови по интензивниот тренинг.

Во студијата објавена во 2012 година од Кнаб и Еми и сор. 14 часа по 45-минутна сесија за обука со висок интензитет, учесниците согорија до 190 калории повеќе отколку во деновите што не тренираа. Иако друга студија откри дека „ефектот по изгореница“ е значително поврзан со времетраењето на тренингот (Ман et. Al., 2014), тоа не значи дека ви треба прекумерна обука што одзема многу време за да го добиете „ После ефектот на изгореници “.

Што е „После изгорен ефект“?

Го опишува ефектот на зголемена потрошувачка на калории дури и неколку часа по вистинската обука
Колку е потежок и поинтензивен тренингот, толку подолго трае ефектот на изгореници
Студиите досега откриле зголемена потрошувачка на калории до 190 калории

Зошто обуката HIIT има смисла?

Токму тука се затвора кругот за интервал на обука со висок интензитет. Како што веќе е објаснето во делот погоре, може да се постигне одличен ефект на обука за многу кратко време. Поради своите карактеристики, обуката за HIIT може да се прилагоди индивидуално, било да е тоа во изборот на времиња на пауза и вежбање или број на повторувања. Зголемената побарувачка на кислород за време на високи вежби доведува до подобрување на максималниот капацитет за внесување кислород и придружно поместување на вашиот анаеробен праг. Едноставно кажано: имате повеќе здив и сте подобри! Вашата издржливост ќе се подобри три до четири пати побрзо од подолга (45-60 мин.) Тренинг сесија со постојан интензитет (Табата et. Al., 1996).

Друга предност е тоа што може да се користи во широк спектар на спортови, така што обуките за ХИИТ веќе се составен дел од спортовите како што се фудбал, тенис или тренинг за сила. Поради споменатите карактеристики, овој вид обука е исто така идеален за формат на курс со неколку учесници. Затоа, не случајно се користат курсеви за обука HIIT во скоро секоја теретана. Сепак, за ефективна, насочена и пред се, изведба на учесниците соодветна обука, потребни се одредени спортски научни вештини. Покрај интензитетот и времетраењето на обуката, особено внимание треба да се посвети на комплексноста на изборот на вежби со цел да се обезбеди одржлива обука за сите учесници на курсот. Ние исто така нудиме групна обука во стил HIIT двапати неделно. Доколку би сакале да знаете за што станува збор за нашиот HIIT, едноставно посетете го делот „Групна обука - H.I.I.T.“ на нашата веб-страница и регистрирајте се за едно од посакуваните места.

Како може да изгледа тренингот на H.I.I.T ?

Во продолжение би сакале да ви објасниме како може да изгледа тренинг со висок интензитет во интервал. Би сакале да истакнеме дека тренингот е само примерен дизајн за обука, кој може да изгледа различно во зависност од нивото на изведба и фокусот. Поради разновидната примена на методот на интервал со висок интензитет, времето на вежбање и пауза, како и избраните вежби може да се разликуваат. Може да најдете можна варијанта тука во нашиот блог.

Вкупно времетраење на колото H.I.I.T Tabata (приближно 40 минути)

Tabata H.I.I.T. Колото се карактеризира со класични 4-минутни тренинзи со оптоварување од 20 секунди и време на пауза од 10 секунди. Со 8 круга од по 30 секунди, ова значи вкупно четири минути. На следниот тренинг, четири вежби за таблети H.I.I.T се изведуваат во форма на круг Табата.

Фаза на загревање (5-10 мин):

Атлетско загревање со фокус на подвижност, стабилност и кардиоваскуларно активирање. Тука се погодни вежби за подвижност на стапалата, колковите и деловите на 'рбетот, проследени со вежби за стабилност на коленото и рамото. За активација на кардиоваскуларниот систем, едноставни вежби како скокање дигалки или трчање со рачката на коленото може да се користат за да се излезе на патот.

Интервал на пауза за вежбање:

20 секунди/10 секунди

Број на повторувања:

Круг Табата (16 минути)

Пауза (помеѓу круговите):

Број на вежби (по круг):

Четири вежби, кои затоа се изведуваат двапати по круг на Табата. Треба да обрнете внимание на разумен состав за вежбање со цел да тренирате што повеќе модели на движење и мускулни групи. Треба да се избере низок интензитет на вежбање (пред се вашата сопствена телесна тежина) со цел да се одржи ризикот од повреда на ниско ниво поради големиот број повторувања.

Избор на вежба:

На почетокот може да има смисла да се размислува за два круга од по четири вежби, кои се изведуваат наизменично. Се разбира, исто така е можно да се разгледаат четири сосема различни кругови, т.е. вкупно 16 вежби. Препорачуваме да се прават два круга наизменично на почетокот и да се прават почесто со цел да се подобри практиката и безбедноста во редоследот на движење. Ова, за возврат, може да резултира со поголем интензитет на обука.

Олади (5-10 мин):

Постојат различни можности овде да се намали пулсот и мускулниот тонус на контролиран начин. Во прилог на статички вежби за истегнување, може да се користат елементи од процесот на релаксација (на пример, прогресивно релаксирање на мускулите (PMR).

Нашиот конечен заклучок:

- HIIT е многу повеќе од само „возбуда“ на моменталната фитнес сцена, бидејќи успешно се користи во многу области на спортската наука
- Тоа е ефективен и ефикасен метод за обука за подобрување на вашата кондиција
- Постојат различни форми на HIIT, со тоа што варијантата TABATA е најпозната во сцената за фитнес и боди-билдинг
- Тековната состојба на студијата сугерира дека таканаречениот ефект на изгореници постои
- Поради различните форми, обуката за HIIT е разноврсна, погодна за сите возрасти и часови за изведба и нуди многу забава, особено во групни поставки

Понатамошни прашања ?

Ако сакате да дознаете повеќе за темата или ако имате какви било прашања, едноставно пишете ни преку нашите канали на социјалните медиуми или договорете бесплатна консултација директно.

Оток:

Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A.,… & Tarnopolsky, M. A. (2006). Краткорочен интервал на спринт наспроти традиционалниот тренинг за издржливост: слични првични адаптации во скелетните мускули на луѓето и перформансите на вежбите. Journalурнал за физиологија, 575 (3), 901-911.

Киндерман, В. (2013). ХИТ станува хит. Германско списание за спортска медицина, 64 (11), стр. 318-319.

Knab, A. M., Shanely, R. A., Corbin, K. D., Jin, F., Sha, W., & Nieman, D. C. (2011). 45-минутен енергичен период на вежбање ја зголемува метаболичката стапка за 14 часа. Медицина и наука во спортот и вежбање, 43 (9), 1643-1648.

Larsen, I., Welde, B., Martins, C., & Tjønna, A. E. (2014). Аеробно вежбање со висок и умерен интензитет и вишок потрошувачка на кислород после вежбање кај мажи со метаболички синдром. Скандинавско списание за медицина и наука во спортот, 24 (3), e174-e179.

Табата, И., Нишимура, К., Кузаки, М., Хираи, Ј., Огита, Ф., Мијачи, М., & Јамамото, К. (1996). Ефекти на издржливост со умерен интензитет и наизменична обука со висок интензитет врз анаеробниот капацитет и VO2max. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 28 (10), 1327 година.

Вислаф У, Стејлен А, Лоенечен ЈП, Бруволд М, Рогнмо Ø, Харам ПМ, Тјана АЕ, Хелгеруд Ј, Слардал С.А., Ли СJ, Видем В, Бај А, Смит ГЛ, Најџар СМ, Елингсен ll, Скјаерпе Т: Супериорен кардиоваскуларен ефект на тренинг со аеробен интервал наспроти умерена континуирана обука кај пациенти со срцева слабост. Рандомизирана студија. Циркулација 115 (2007) 3086-3094. дои: 10.1161/ЦИРКУЛАЦИЈА АХА.106.675041