Тренинг на цело тело - совети за фитнес од амапур

Theraband е ефикасна и ефтина алатка за да се направат гимнастички вежби поефикасни. Стандардната лента е достапна во три различни јачини. Препорачуваме да започнете со најлесната лента кога започнувате обука. Сите вежби исто така може да се изведат без Theraband на почетокот.

Препорачуваме да ја спроведете програмата наведена подолу по околу 30 минути обука за издржливост (на пр. Трчање, одење, пливање, возење велосипед). Но, обуката можете да ја направите и целосно независно од другите спортови, под услов времето да биде тесно и да сакате брзо да поминете низ ефикасен тренинг. Вежбите се изведуваат како обука на колото, односно една по друга без долга пауза. Земете наоколу 30 минути Време за еден витка и поцврсто тело .

Завршете ја лабораторијата 2 до 3 пати неделно од страна на Обидете се да планирате ден за пауза помеѓу деновите на обука (пример: понеделник, среда и петок). Со 30-минутна тренинг сесија, може да се потрошат до 280 дополнителни калории.

Кревач за нозе со четири нозе со Терабанд

Завиткајте ја средината на лентата околу дното на десното стапало и држете ги краевите со рацете. Застанете на четири нозе. Поддржете ги лактите на подот. Затегнете ги стомачните мускули, држете го грбот исправен.
Подигнете ја десната нога и исправете ја. Ногата вратете ја полека, без да го спуштите коленото.

Мускули што се користат: Задникот и мускулите на бутот
Анотација: За да го намалите притисокот врз потпорното колено, можете да ставите перница или крпа под неа. Внимавајте грбот да ви попушта.

Ногање на ногата со Терабанд

Јазол поставете ја Theraband така што ќе се создаде круг со дијаметар од приближно 40 cm.
Легнете на подот во странична положба (горниот дел од телото и главата се рамни на подот или горниот дел од телото поткрепен) и понесете ги двете нозе преку лентата. Затегнете ги стомачните мускули, држете го грбот исправен и подигнете ја горната нога нагоре кон таванот додека се протегате. Врвот на стапалото е насочен напред.
Полека спуштете ја ногата назад надолу кон подот. Тербанд треба секогаш да остане затегнат.

Мускули што се користат: Мускули на надворешниот дел на бутот
Анотација: Ако немате терабанд, оваа вежба можете да ја направите и со мали тегови.

Бицепс кадрици Терабанд

Започнете во позиција на чекор. Предната лева нога е на средината на бендот Тера. Земете ги двата краја на лентата во вашата рака. Дланките се насочени нагоре. Затегнете ги стомачните мускули.
Свиткајте ги рацете и исправете ги повторно. Држете ги лактите на вашето тело. Лентата секогаш треба да биде затегната.

Мускули што се користат: Мускули на предната надлактица
Анотација: Ако немате терабанд, оваа вежба можете да ја направите и со мали тегови.

Еднораки трицепс што се протега со Терабанд

Застанете исправено во ширина на колкот. Земете го Theraband во десната рака. Допрете ја десната рака нагоре кон таванот и свиткајте ја како што е прикажано на фотографијата. Другиот крај на бендот ја вклучува левата рака. Лентата треба да биде малку затегната.
Додека издишувате, поместете ја десната подлактица нагоре и повлечете ја Theraband подолго.
Како што вдишувате, полека и насилно вратете ја десната подлактица назад кон сечилото на рамото.

Мускули што се користат: Мускули на надлактицата
Анотација: Лактот на надлактицата е насочен нагоре кон таванот во текот на целата вежба. Грбот секогаш треба да биде стабилен и исправен. Внимавајте да не паднете во шуплив грб.

Knifeек нож седи прозорци

Започнувате во седечка положба и ги истегнувате нозете и рацете напред. Нозете пловат целосно во воздухот (покажувајќи дијагонално кон таванот).
Додека дишете, повлечете ги колената кон вас и додека дишете, исправете ги нозете повторно.

Мускули што се користат: Стомачни мускули исправени
Анотација: По желба, рацете можат да ја допрат земјата и да помогнат при лесна поддршка.

Страна поддршка

Започнувате во странична позиција. Поддржете го десниот лакт на подот. Лактот треба да биде веднаш под 1 од рамото. Потпрете ја другата рака на колкот.
Подигнете ги колковите и повлечете го копчето за стомак кон 'рбетот.
Додека вдишувате, поместете ги колковите надолу кон подот и додека издишувате, повлечете ги колковите назад кон таванот.

Мускули што се користат: Коси стомачни мускули и раменици
Анотација: Ако вежбата ви е премногу тешка, по избор можете да ги спуштите колената. Но, потоа зголемете го бројот на повторувања по страна на 2 x 20 повторувања.

Екстензор за грб

Лежиш на стомак. Ставете го челото на подот и ставете ги двете нозе нагоре, повлекувајќи го папокот навнатре. Ставете ги рацете зад грб.
Со издишување поместете ја левата рака странично во голем лак напред кон главата, паралелно со ова, ослободете ја десната нога 1-2 см од подот, така што стапалото скоро да го допира подот, но бутот повеќе не е во контакт со подот.
Со вдишување, вратете ги раката и ногата во почетната позиција. Повторете го на другата страна.

Мускули што се користат: се движат

Анотација: Ако често имате проблеми со вратот, целото вежба можете да го држите челото на подот.