Тренинг на фудбал со Марко Ројс ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ

Фитнес видеа за вежбање Фудбалски тренинг со Марко Ројс

Единица за јачина: Кросовер во склекови

Овие вежби за цело тело се фокусираат на трупот - вашето тајно оружје за остри удари

Водич за обука
Направете ја единицата во три различни дена во неделата. Секој пат 3 пати по 30 секунди. Паузите во речениците секоја од нив траат по 1 минута.

Единица за истрел: динамично вртење на торзото

Овие вежби за цело тело се фокусираат на трупот - вашето тајно оружје за остри удари

А. Влезете во склекови, ширина на рамената на рацете и нозете.
Б. Прекрстете ги рацете достигнувајќи под десната рака со левата. Поддршка таму.
Ц. Прекрстете ги и нозете. За да го направите ова, ставете ја левата нога под десната нога.
Д. Донесете ја десната рака над левата, така што рацете се во почетна позиција. Од таму, повторно направете склекови.

Водич за обука
Направете ја единицата во три различни дена во неделата. Секој пат 3 пати по 30 секунди. Паузите во речениците секоја од нив траат по 1 минута.

Ударна единица: бурпи со фудбалска топка

Овие вежби за цело тело се фокусираат на трупот - вашето тајно оружје за остри удари

А. Ставете се во позиција на склек со рацете на топката.
Б. Свиткајте ги рацете и спуштете го телото додека главата не е скоро на топката. Но, не дозволувајте колковите да висат!
Ц. Притиснете нагоре, а потоа на нозе, свиткани во сквотот, рацете на топката.
Д. Стани, скокни и фрли ја топката нагоре. Фатете ја топката и потоа веднаш вратете се на почетната позиција.

Водич за обука
Направете ја единицата во три различни дена во неделата. 3 пати по 10 повторувања секој пат. Паузите во речениците секоја од нив траат по 1 минута.

Темпо единица: странични темпо скокови

Тие се лутат градејќи ја вашата спринтерска способност. Најдобар начин да се подобри ова е преку дополнителни експлозивни и координативни елементи

A. Ставете 2 конуси оддалечени околу 10 метри, поврзани со замислена линија. Место лево од капа. Скокајте напред на двете нозе надесно над линијата.
Б.. Спуштете се на прсти, ублажете го скокот и скокнете директно на левата страна на замислената линија без да застанете.
Ц.. Следете ја имагинарната линија со понатамошни брзи странични скокови до вториот конус.
Д.. Бидете сигурни дека го држите целото тело под напнатост за време на фазата на скокање! Двете нозе остануваат заедно во текот на целото време. Потоа трчајте назад кон првиот конус со опуштено темпо.

Водич за обука
Направете ја единицата во три различни дена во неделата. Многу важно: не заборавајте да се загреете претходно! 10 минути лесно трчање ABC проследено со динамично истегнување се совршени. Потоа направете вежба 3 пати по 30 секунди секој пат.

Темпо единица: координативни прескокнувања

Се лудувате додека ја градите својата спринтерска способност. Најдобар начин да се подобри ова е преку дополнителни експлозивни и координативни елементи

А.. Место десно од скалата за координација. Грбот е насочен во правецот во кој одите.
Б.. Прво ставете ја левата нога во скалата, десно до неа. Потоа излезете повторно со лево налево.
Ц.. Повторете го процесот наизменично до крајот на скалата. Важно: кратки чекори, непречен процес! Лесно се враќам во А.

Водич за обука
Направете ја единицата во три различни дена во неделата. Многу важно: не заборавајте да се загреете претходно! 10 минути лесно трчање ABC и динамично истегнување потоа се совршени. Повторете ја вежбата 5 пати.

Темпо единица: Експлозивни wallидни вежби

Тие лудуваат со градење на вашата спринтерска способност. Најдобар начин да се подобри ова е преку дополнителни експлозивни и координативни елементи

А.. Застанете на растојание од 1 метар од идот. Потпрете се со исправени раце. Повлечете го десното колено до висината на колкот.
Б.. Експлозив во промената на чекорот. Држете 1 до 2 секунди. Назад во А.

Водич за обука
Направете ја единицата во три различни дена во неделата. Многу важно: не заборавајте да се загреете претходно! 10 минути лесно трчање ABC и динамично истегнување потоа се совршени. Направете 10 повторувања двапати по нога. Помеѓу, можете да ги тресете нозете 1 минута.

Динамичка единица: дијагонални скокови со завршен спринт

Со оваа вежба ги автоматизирате вашите фудбалски движења. Така функционира

А.. Поставете 4 конуси во цик-цак и оддалечени околу 1,50 метри. Демнат во чекор позиција на првата капа, тело под напнатост.
Б.. Скокни со лево кон вториот конус и перница таму со десно. Потоа стабилизирајте 2 до 3 секунди пред да скокнете десно до третата, каде повторно ќе паузирате кратко.
Ц.. Потоа скокнете со лево до последниот конус.
Д.. Натпреварувајте се експлозивно и спринтнете 10 метри со полн гас. Одете назад во А со релаксирано темпо.

Водич за обука
Направете ја единицата во три различни дена во неделата. Направете 5 повторувања. Направете активна пауза 4 минути помеѓу.

Динамичка единица: скокови со брзина-дриблинг-сквотот

Со оваа вежба ги автоматизирате вашите фудбалски движења. Така функционира

А.. Поставете 3 конуси на линија оддалечена 1 метар. Зад последниот конус има фудбалска топка. Поставете околу ширината на колкот на првиот конус. Свиткајте ги колената и замавте ги рацете.
Б.. Прескокнете над првиот конус со двете нозе.
Ц.. Земјиште, повторно сквотирај. Господар конуси 2 и 3 на ист начин.
Д.. Прифатете ја топката и спринтајте 10 метри со неа. Трчајте назад до А.

Единица за динамика: дриблинг на гол-шут

Со оваа вежба ги автоматизирате фудбалските движења. Така функционира

А.. Поставете 2 конуси оддалечени околу 7 метри. На едниот од нив стоите со топката на ногата.
Б.. Дриблинг до вториот конус. Направете лажно тело непосредно пред тоа и потоа влечете надесно - приближно како маркерот да ви е противник.
Ц.. Присутни, шутирајте десно кон голот. Назад во почетната позиција. Движете се налево следниот пат.

Водич за обука
Направете ја единицата во три различни дена во неделата. Направете 5 повторувања. Направете активна пауза 4 минути помеѓу.