Тренинг на HIIT 15-минутен тренинг со само 2 вежби

Обуката ХИИТ е волшебниот збор.

hiit

Можете ли да добиете повеќе од 15 минути тренингот во мускулите отколку многу посетители на теретана од 45 минути? И во исто време правилно зајакнување на согорувањето на мастите? Со само 2 вежби?

Тоа навистина не работи…?

Многумина од нас секој ден носат целосна послужавник - работите што сè уште сакаме да ги правиме денес се наредени на неа. Наш проблем: денот ќе треба да има 48 наместо 24 часа за да се смести сè.

Поради оваа причина, кратките, остри и високо ефективни планови за обука секогаш ме фасцинирале.

Алвин Косгроув неодамна ме изненади кога прочитав за еден од неговите тренинзи HIIT. Тој е еден од врвните обучувачи во Америка, експерт е за кратки единици со висок интензитет и од него потекнува обука за ХИИТ што тренира мускули и кардиоваскуларен систем со само две вежби и истовремено гори согорувањето на маснотиите.

Единственото нешто што ви треба е котел или гира - совршено за обука дома.

Вака е структурирана обуката HIIT: Кетлбел ellвинг и Сквот Труст

И вака е структурирана обуката HIIT:

  • 15 повторувања на замав со котлеб
  • 15 повторувања на „Сквот Тјуст“ (види подолу)
  • Замав на котлебел со 14 повторувања
  • 14 повторувања Squat Thrust
  • ...
  • ...
  • 1 повторно. Замав на Кетлбел
  • 1 повторно. Сквот Труст

Вежбите ги изведувате една по друга без пауза со релативно голема брзина.

Распакуван џебен калкулатор: Кога ќе ги завршите 15-те рунди, добивате 120 повторувања по вежба, па вкупно 240 повторувања.

Со ова вие не само што поставувате интензивен стимул за тренинг, туку го предизвикувате и целото тело, бидејќи обете вежби заедно се однесуваат на скоро сите мускулни групи. Исто така, вашите мускули на дишењето, затоа што ви ветувам, ќе потрошите пот и ќе вчудовидувате воздух.

Звучи премногу лесно за вас? Така размислував и на почетокот.

Совет: Пробајте пред да донесете пресуда.

Можеби дури и не го поминувате сосема. Тоа е во ред.

Тогаш, само започнувате со помал број повторувања, на пример, 7 парчиња и продолжувајте чекор по чекор до 15 и повеќе, како што станувате подобри.

Колку е ефикасен овој тренингот HIIT?

Одам чекор подалеку и тврдам дека согорувате повеќе енергија со овој тренинг HIIT отколку со џогирање.

Користете многу повеќе мускули отколку што некогаш можете да активирате додека трчате. И: Единицата е многу интензивна, што значи дека вашиот метаболизам ќе продолжи да работи со полна брзина со часови по тренингот.

Бидејќи и двете вежби не ги оптеретуваат тетивите или зглобовите како при трчање, овој тренинг HIIT е совршен и за оние кои - сепак - имаат неколку килограми премногу на колковите.

Секако не, но ако мојата цел е да согорам што е можно повеќе маснотии со само 15 минути тренинг и што е можно понежно (а вие не сте точно елитен тркач од 5000 метри), тогаш овој план за обука е секој краток рок во мојот џеб.

Дали си спремен? Тогаш, да започнеме!

За да започнете, можете да започнете со 8 реченици без пауза, па затоа:

  • Замав со котлебал 8x
  • 8 пати потисок на сквотот
  • Замав со котлебал 7x
  • 7 пати потисок на сквотот
  • ...
  • 1x замав со котле
  • 1x потклекнување на сквотот

Истото правило важи како и со тренингот CrossFit:

Формата доаѓа пред настапот!

Ако станете нечисти при изведување на вежбата, едноставно застанувате.

Следниот пат кога само ќе го прилагодите бројот на комплети: Правите онолку повторувања колку што би можеле чисто последен пат. Оттаму работиш на свој начин, реченица по реченица.

Следниот пат кога ќе ставите реченица со повторување на врвот.

Една последна работа: Овој план за обука во рок од една четвртина часа не ја заменува соодветната обука за сила во смисла на М.А.Р.К. формула.

Наменет е како додаток што можете да го вметнете во кое било време и скоро каде било. Особено кога имате малку време.

Сега да поминеме низ вежбите во мир.

Вежба за вежбање HIIT # 1: Замав на Кетлбел

Вака работи замавувањето со котлебел (може да видите и видео преку врската):

  • Свиткајте се на колковите и фатете го ketвончето што стои на раката до раката пред вас со двете раце
  • Потпрете се наназад малку со задникот, така што ќе го повлечете казанчето кон вас и меѓу нозете
  • Затегнете ги глутеусните мускули („Gluteus Maximus“) и туркајте ги колковите напред, замавнувајќи го theвончето до висината на рамото
  • Внимание: Висината САМО излегува од замав без вие активно да го кревате котлето со мускулите.
  • Движењето продолжува во спротивна насока се додека каттелчето не се врати меѓу вашите нозе. Ова е повторување.
  • Бидете сигурни дека грбот останува секогаш исправен. Долниот дел од грбот, особено, никогаш не треба да биде кружен!

Замавувањето со котлебал ќе го научите чекор по чекор на ова видео.

Вежба за обука HIIT # 2: Удар на сквотот

Сквотот се залага за „сквотот“, нафрли за „туркање“. Како да се изведе потисок на сквотот:

  • Застанете исправени со нозете малку повеќе од ширината на рамената.
  • Сквотот и спуштете го горниот дел од телото со свиткување на колковите напред додека не можете да го допрете подот со рацете.
  • Нозете туркајте ги назад во позиција на притисок.
  • Сега е обратно: скокајте ги нозете назад во свиткана и завршете го сквотот.
  • Ова е повторување.
  • Потешка варијанта: Изведете го сквотот експлозивно, така што ќе заврши со скок (многу поврзано со бурпи).

Погледнете го видеото, потиснувањето на сквотот е прикажано од позиција 0:32. Потоа ќе ја запознаете бурпијата.

Заклучок

„Само 15 минути, тоа не е доволно за тренингот“. Овој аргумент повеќе не важи од сега!

Сега знаете алтернатива на тренингот HIIT на кардио машина или патека за трчање, со која исто така можете да го зајакнете согорувањето на мастите дома и истовремено да ги насочите мускулите на целото тело.

Ако ви е премногу лесно додека читате - пробајте. И врати се овде - напиши коментар!

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука