10 богата храна со витамин Б12 што можете да ја додадете во вашата исхрана денес среќни
Дали се чувствувате летаргично, исцрпено или едноставно уморно без навидум никаква причина? Може да се обвини недостаток на витамин Б12. Еве разгледување на прашањето зошто ви е потребен есенцијалниот витамин Б и како да го добиете.
Што е витамин Б12?
Витамин Б12 е дел од семејството на витамини Б, група витамини растворливи во вода (што значи дека витаминот не се чува во телото, затоа мора да го консумирате во храна или во додаток дневно).
„Тоа е од клучно значење за правилната функција на мозокот, го зајакнува имунитетот и се користи за создавање ДНК и црвени крвни зрнца“, вели Лорен Манакер, МС, РДН, ЛД, ЦЛЕЦ и сопственик на Nutrition Now.
Според Националниот институт за здравство, на возрасните им требаат 2,4 магнетни кардиограми на ден (1). Кога не добивате доволно Б12, може да се чувствувате слабо или да забележите дека се разболувате почесто од вообичаеното.
Бидејќи Б12 се наоѓа само во животински протеини, строгите вегетаријанци и вегани имаат најголем ризик од недостаток. Бремените жени и доилки можеби ќе сакаат да бидат сигурни дека нивниот пренатален период вклучува витамин Б12, бидејќи жените имаат поголема веројатност да имаат недостаток во тие периоди. Луѓето кои земаат инхибитори на протонска пумпа за рефлукс или чиреви, исто така може да немаат соодветни количини на витамин.
„Апсорпцијата на витамин Б12 е процес во два чекора“, вели Манакер. „Витаминот е одделен од протеините во храната. Тогаш витаминот се врзува за супстанција во желудникот позната како внатрешен фактор што може да се апсорбира во телото. "Киселината на желудникот може да се намали кај луѓе со инхибитори на протонска пумпа така што варењето на витаминот може да влијае.
Предности на витамин Б12
Не само што витамините го зголемуваат имунитетот и енергијата (2), студиите сугерираат дека витамин Б12 исто така може да спречи когнитивно опаѓање или Алцхајмерова болест кај постари возрасни лица (3). Кога се комбинира со фолна киселина, Б12 покажа ветувачки резултати со спречување на депресијата (4). Дополнителни истражувања сугерираат дека Б12 исто така може да го подобри здравјето на срцето и да спречи мозочен удар (5).
10 храна богата со витамин Б12
Додадете ги овие намирници богати со Б12 на вашата диета, со висок дневен внес.
Школки (84,1 мк 3 унци): Обезбедувајќи над 1.000% од препорачаната дневна доза (РДА), варените школки имаат најголема концентрација на Б12 (6). Миковите се преполни и со калиум, обезбедувајќи 15% од вашата RDA. Студиите сугерираат дека калиумот може да го намали крвниот притисок (7), да спречи мозочен удар (8) и да спречи остеопороза и камења во бубрезите (9).
Остриги (16,3 gm 3 унци): Покрај тоа што обезбедуваат 271% од RDA за Б12, шест остриги содржат и огромни 515% RDA цинк (11), што може да го зајакне вашиот имунолошки систем. А, школките се познати како афродизијак бидејќи содржат тестостерон кој може да го зголеми либидото.
Сардини (13,3 магнетски кардиограм во 1 сад): Овие мали, солени риби содржат над 200% од РДА за Б12. Плус, сардината е една од најхранливите намирници што можете да ги јадете. Тие содржат широк спектар на есенцијални хранливи материи и витамини и содржат еден тон протеини (1 чаша содржи 36 грама).
Говедско месо (11,5 мг во 1 бифтек): Да се јаде стек е сигурен начин за зајакнување на нивото на витамин Б12 бидејќи обезбедува 192% од RDA (12). Секогаш избирајте посни парчиња месо кога е можно и избегнувајте ја тавата. Печењето или печењето на месо го зачувува количеството апсорбирачки B12 (13).
Конзервирана туна (4,9 мк во 1 конзерва): Туната е пригоден начин спакуван во протеини за да го зголемите внесот на Б12. Една конзерва туна спакувана во вода содржи 82% од РДА. USDA препорачува Американците да јадат најмалку две порции морска храна неделно (14). Конзервирана туна е здрав, достапен избор кој исто така обезбедува витамини како омега-3 масни киселини, магнезиум и цинк (15).
Пастрмка (4,6 магнетски кардиограм во 1 бар): Оваа здрава риба е исто така одличен извор на минерали како манган, фосфор и селен (16). Плус, има 849 омега-3 масни киселини mcg, кои можат да ја олеснат депресијата (17), да ја подобрат функцијата на мозокот и да ги одвратат срцевите заболувања (18).
Зајакнати житни култури (2,7 микрограми во садот): Строгите вегетаријанци и вегани можат да го добијат својот Б12 од збогатените житарки за појадок со ¾ садот кој обезбедува 45% од РДА (20). Таа е една од ретките намирници во кои витаминот потекнува од не-животински извори. Процесот на збогатување на храната е кога производителот додава дополнителни хранливи материи кои природно не се наоѓаат во храната. Студиите сугерираат дека овие збогатени житни култури значително ги подобруваат нивоата на Б12 пронајдени во организмот (21).
Засилено млеко од соја (2,6 mc во 1 чаша): Исто како што житарките можат да се збогатат со Б12, така може и млекото што не е млечно како млеко од соја или бадем, што го прави одлична храна со витамин Б12 за вегетаријанци и вегани. Една чаша соја млеко содржи 44% од РДА за Б12 (22).
Јајца (1,3 магнетски кардиограм 2 во јајцата): Јајцата се добар извор на Б12 и обезбедуваат 22% од РДА (23). Кога се обидувате да го зголемите внесот на Б12, го јадете целото јајце, наместо само бело. Theолчките содржат повеќе Б12 и студиите сугерираат дека Б12 пронајден во нив е поверојатно да се апсорбира (24).
Јогурт (1,2 gm 8 унци): Јогуртот со малку маснотии содржи 20% од RDA за Б12 (25), плус високи количини на калциум и магнезиум добро за вас. Изберете грчка сорта за зајакнување на протеини, исто така.
Кога да се земе додаток на витамин Б12
Ако мислите дека не добивате доволно Б12 од вашата исхрана, можеби ќе сакате да размислите да земете додаток на Б12. Чести знаци на недостаток на Б12 може да вклучуваат непца, опаѓање на косата и синдром на немирна нога. Бидете сигурни да разговарате со давателот на здравствена заштита за да утврдите дали додатокот е соодветен за вас. За среќа, тешко е да се доживее предозирање со витамин Б12. „Само мала количина на витамин Б12 е во состојба да се апсорбира, па затоа токсичноста е ретка“, вели Манакер.
Избрани производи
Дива планета - Риба, дива туна, не е додадена сол - 5 мл.