Тренинг на тело од ennенифер Никол Ли

Опашка сирена

Ставете ја карлицата на голема топка за вежбање. Ставете ги рацете ширина на рамената пред топката, истегнете ги нозете, само прстите се на подот. Погледнете напред (А) И двете нозе исправени и подигнете ги што е можно подалеку (Б). Моќта доаѓа од задникот и стомачните мускули, а не од скокот на топката! 12 пати, 3 сета

Изведете го јажето за скокање како загревање (пет минути, почетниците паузираат на секои 60, професионалци на секои 120 скокови) и како кардио интервал (по 30 секунди) помеѓу индивидуалните вежби за јачина. Така метаболизмот се турка, а килограмите се топат уште побрзо.

Меурче криза

Ставете го грбот на големата гинастичка топка. Ставете ги нозете под агол од 90 степени пред топката, прстите покажуваат напред. Ставете ги рацете зад вашата глава, лактите покажуваат настрана. Гледање нагоре (А) Цврсто затегнете го јадрото на телото и извлечете го горниот дел од телото нагоре од стомачните мускули. Стапалата цврсто на земја (Б). 12 пати, 3 сета

Назад рачка

Стојте исправено. Држете ги рацете до телото, секоја рака држи мала гира (1-2 кг). Повлечете ги рамената надолу (А)

Назад рачка

Понатамошно зафатете се на десната страна, левата нога исправена. Во исто време, полека однесете ги тегови над предниот дел зад главата, рацете се свиткани (Б)

Назад рачка

Држете се и конечно истегнете ги рацете нагоре. Задните делови на рацете покажуваат настрана (C). Назад кон Б. 12 пати, 3 сета, промени на ногата

Горе долу

Застанете во ширина на рамената (A)

Горе долу

Дупкајте длабоко додека врвовите на прстите од десната рака не го допрат подот. Грбот е исправен, левата рака лесно се потпира на колкот (Б).

Горе долу

Застанете, повлекувајќи ја левата нога позади десната. Застанете на прстите (C)

Горе долу

Назад во сквотот. Сега врвовите на прстите од левата рака го допираат подот, десната се потпира на колкот (Д). Назад на C. Наизменично 12 пати, 3 сета

Длабоко сквотот

Кренете ги рацете странично во висина на рамото и свиткајте ги под агол од 90 степени. Прстите се насочени напред (Б).

Длабоко сквотот

Застанете на ширината на рамената. Рацете се наоѓаат на страните на телото, а секоја рака држи гира. Повлечете ги рамената надолу (А)

Длабоко сквотот

Длабоко свиткајте се, колената не покажувајќи покрај прстите. Во исто време, истегнете ги рацете нагоре (C). Назад кон Б. 12 пати, 3 сета

Прекрсти ”

Зафатете се на левата страна, истовремено кревајте ги двете раце и приближете ги рацете над главата, навалете го горниот дел од телото малку надесно

Прекрсти ”

Свиткајте го левото колено, префрлете ја тежината на левата нога и спуштете ги рацете директно на левото колено. Назад исправен, рацете заедно (C). Назад кон Б. 12 пати, 3 сета, промени на ногата

Несигурна рамнотежа

Седнете на голема топка за вежбање. Назад е исправен. Секоја рака фаќа гира со рацете свиткани под агол од 90 степени на ниво на рамото. Врвовите на прстите се насочени напред (А).

Несигурна рамнотежа

Полека истегнете ги рацете нагоре. Цврсто склучете ги мускулите на стомакот, задникот и бутот за да одржите рамнотежа на топката (Б). 12 пати, 3 сета

Одлично притискање нагоре

Одете во позиција на притисок, но ставете ги нозете на голема топка за вежбање. Вратот се држи во согласност со грбот, а очите се насочени надолу. Врвовите на прстите се насочени напред (А).

Одлично притискање нагоре

Спуштете ги рацете длабоко со лактите насочени нанадвор (Б). Назад кон А. 12 пати, 3 сета

Долу-pendular

Стојте исправено. Рацете се наоѓаат на страните на телото, а секоја рака држи гира. Направете чекор наназад со левата страна, само ставете го прстот на прстот (А)

Долу-pendular

Подигнете ја левата нога назад и свиткајте го горниот дел од телото напред додека грбот не биде паралелен со подот. Рацете одат со вас и формираат агол од 90 степени со горниот дел од телото. Цврсто затегнете го стомакот и дното (Б). 12 пати, 3 сета, промени на ногата

Знаме мува

Поставете го грбот на мат. Рацете на страните на телото, прстите покажуваат напред, гледаат нагоре. Подигнете ја карлицата колку што можете. Цврсто затегнете го долниот дел и стомакот (А)

Странично ножици

Подигнете ја десната нога колку што ќе стигне (Б). 12 пати, 3 реченици, промена на страница

Знаме мува

Полека подигнете ја левата нога исправена додека не биде вертикална (Б). 12 пати, 3 сета, промени на ногата

Странично ножици

Поставете ги настрана на подлога. Поддржете го левиот лакт, подигнете го горниот дел од телото. Свиткајте ја левата нога назад, десната нога паралелно со подот. Десната рака се потпира на колкот (А).