Тренинг со оружје со чудовишта
Кое е првото нешто што го привлекува вниманието? Точно! Масивни раце, потоа широки рамена и широки гради на човекот. Ние веќе се занимававме со градите во посебна статија. Со генијална шема, ние ги намамивме од своите резерви и ги зацврстивме. Општо прашање што се поставува е дали овој принцип може да се пренесе на други мускулни групи!
Тренинг на рацете - бицепс и трицепс
Ти можеш? Не, барем не 1: 1! Се разбира, на крајот има многу патишта што водат кон Рим. Но, има најкратко, најдолго, најудобно, итн. Што очекуваме од тренингот со рака со чудовиште?
Барања за тренинг на рака *
Ние сакаме максимални резултати што е можно побрзо! Целите се поголем обем, а со тоа и поголема маса. Ако е можно, ние би сакале да ја зголемиме васкуларноста (аридност) истовремено и секако да не ги оштетиме нашите структури (лигаменти, тетиви и зглобови).
Анатомијата на бицепс и трицепс *
Бицепс *
Мускулите на бицепсите, кратко наречени бицепс, се состои од две мускулни глави. Долгата глава (caput longum) и кратката глава (caput breve). Како што се очекуваше, нејзината главна задача е тоа дифракција на подлактицата. Антагонист на бицепс е трицепс .
Трицепс *
Мускулите на трицепс брахии или скратено трицепс се состои од ТРИ мускулни глави. Латералната глава (caput laterale), долгата глава (caput longum) и внатрешната глава (caput mediale). Главната работа на трицепсот е Издолжување на подлактицата.
Кога ќе се сретнете со претставниците на машкиот пол во нивното студио Тренинг на рака Ако гледате, ќе откриете дека постои голема несовпаѓање помеѓу напорите за трицепс и напорот за бицепс. Една вежба за трицепс, пет вежби за бицепс;-) Ако погледнете подетално во процентот на двата мускулатура во вкупниот волумен на надлактицата, брзо ќе видите принцип со кој можете ефикасно да градите раце. Добри 2/3, бидејќи 60-70% од надлактицата е формирана од трицепс!
Вреди да не се занемарат трицепсите!
Тренинг со оружје со чудовишта *
Ако сте ја прочитале написот за тренингот на градите за фитнес гуру, знаете дека секој од нас има свои индивидуални, генетски граници. Ретко кој може да добие природно (без анаболни стероиди) Обем на раката од 50 см да се достигне. Потребно е и многу трпеливост. Потребни се години за да се создаде огромна 45. Со тренингот со оружје со чудовишта, брзо ќе можете да ги зголемите „малите раце“ со добра големина од 2-3 см за 6-8 недели. Начинот на кој вежбате ќе ги повлече мускулите од резерва.
Суштински елементи на тренингот *
Вежбите не се избираат произволно. Сепак, не мора да бидете толку папски кога станува збор за избор на вежби, како со нашиот тренинг за градите. Клучниот елемент со кој го задеваме потенцијалот на рацете е т.н. антагонистичкиСуперсет.
Дефиниција на суперсет: Supersets се реченици во кои завршувате неколку вежби по ред без пауза. Посебниот начин на кој го правиме тоа се нарекува „Антагонистички суперсет“. Веднаш по сет за мускулна група, комплетен е комплет за противникот (антагонист).
Ги обучуваме рацете два пати неделно. Не ви треба посебна ознака за рака! Закачи го тоа Тренинг на рака на крајот на градите или денот на грбот. Треба да има 72 часа помеѓу сесиите за обука.
Ден на обука 1 (фокус на трицепс) *
Како и секогаш, треба правилно да се загреете и да бидете сигурни дека техниката е апсолутно чиста.
Тесна преса за клупи
Со тесното притискање на клупата, во нашата програма имаме масовно вежбање за трицепс. Покрај трицепсот, исто така се користат мускулите на градниот кош и предниот делтоиден мускул.
Изведете 3 сета Направете ја следната вежба со тежина што може да направи 8-12 чисти повторувања. Направете пауза од 1 до 1:30 минути помеѓу сетови. Легнете на рамна клупа и поставете се така што градите ќе бидат под шипката. Нозете се малку разделени, стапалата се цврсто на подот. Грбот треба да формира мало шупливо грб (природна лордоза). Задникот, горниот дел од грбот и главата лежат на врвот. Зафатете ја шипката во надвоен зафат, така што меѓу рацете има малку повеќе од ширина на раката. Рацете СЕКОГАШ држат малку свиткана позиција на крајната позиција! Тоа ги штити зглобовите на лактот. Мрена треба да биде приближно над градната коска додека одите нагоре и надолу. Додека вдишувате, спуштете ја шипката полека и на контролиран начин се додека не биде неколку сантиметри над градите. Важно е лактите да се чуваат многу близу до телото. Кога туркате нагоре, издишувате и проверете дали рацете остануваат малку свиткани во крајната положба.
Продолжување на трицепс над главата на влечењето на кабелот
Изведете 3 сета Направете ја следната вежба со тежина што може да направи 8-12 чисти повторувања. Направете пауза од 1 до 1:30 минути помеѓу сетови. Ставете го повлечениот кабел на горната положба и закачете јаже. Застанете со грб кон макарата, фатете ги краевите на јажето и одмајте се. Горниот дел од телото е навален малку напред, свитканите раце се насочени напред со лактите. Дланките се во неутрална положба. Како што издишувате, истегнете ги рацете напред без да ја менувате положбата на лактите. Овие треба да останат на место како да се заковани на земја. На крајот од движењето можете малку да ги извртувате зглобовите во правец на надвојниот зафат и намерно да ја држите контракцијата 1-2 секунди. Сега издишете и вратете ги рацете на почетна позиција на контролиран начин.
Оваа вежба за трицепс работи толку прекрасно, бидејќи мускулот треба да работи од еден вид на напнатост. Haveе имате болни мускули на трицепсот, веројатно подолго време.
Варијанта со права лента
Superset - трицепс притиска на кабелот и рокерот за бицепс од 3-3
Во последните фази на тренингот на рацете, пумпаме многу крв во рацете. Хранливите материи се транспортираат во регионите за кои се претпоставува дека растат.
Вметнете фасција: Влакнеста мрежа на сврзно ткиво го обвива човечкото тело. Овие пликови се нарекуваат фасција. Еластична Фасција се клучни за тоа Благосостојба и фитнес. Кршливи, стврднати фасција предизвикуваат напнатост, адхезии и можат да го ограничат понатамошниот раст на мускулите. Науката веќе долго време не се занимава со улогата на фасција. Увидите се ретки и сè уште не се консолидирани. Гуру за фитнес природно знае многу за фасција и ви кажува сè во написот Вака работи обуката за фасција.
Со отекување на рацете (познат ефект на пумпа), ние истовремено ја прошируваме тврдата фасција и создаваме простор што е потребен за новите мускули!
Префрлете се од една на друга вежба без пауза. Направете пауза од 1 минута помеѓу суперсетите. Ставете неколку тегови покрај кабелот за да не мора да минувате низ студиото! Како тежина избирате една со која можете лесно да направите 15 повторувања. Ние одиме секогаш до неуспех!
Сега направете 3 сета од следната вежба секој пат до неуспех. Земете права шипка околу ширината на колкот во горниот зафат. Ако имате рачка за навивам/двојна печурка во студиото, можете да ја користите оваа. Тука држењето на телото е понежно на зглобот. Застанете што е можно поблиску до високиот блок на кабелската кула со мало запушување или со нозете раширени во ширина на рамото. Горниот дел од телото е исправен и е навален малку напред. Грбот е исправен, абдоминалните мускули се напнати. Лактите ви се и ќе останат блиску до торзото. Како што издишувате, турнете ја рачката вертикално надолу. Само подлактиците се движат. Одржувајте мала флексија во крајната позиција. Сега, додека вдишувате, вратете ја шипката на контролиран начин во почетната позиција.
Не мора да одите во теретана! Ефективна Обука за трицепс можете да го направите тоа совршено во вашите четири wallsида. Облечете ги лентите за отпор или, ако сакате да му пристапите на тренингот за трицепс како професионалец, кулата или кулата за воз за вашата домашна спортска сала.