Тренинг за издржливост Подобро губење на маснотии со тренинг за издржливост
Издржливоста е способност да се одржи одреден товар подолг временски период. Редовен тренинг за издржливост, како трчање на долги патеки, скијање на трки, триатлон, веслање или фудбал има многу позитивни ефекти врз телото.
Обука за издржливост може да го зајакне имунолошкиот систем и да спречи кардиоваскуларни заболувања. Општиот пулс за вежбање се намалува, се зголемува максималниот капацитет за внесување кислород, се намалува нивото на маснотии во крвта и се подобруваат својствата на протокот на крвта. Стресот може да се ослободи преку обука за издржливост. Поради големата потрошувачка на енергија, редовната обука за издржливост може да го зголеми согорувањето на мастите и да промовира губење на тежината.
- Намалување на срцевиот ритам при вежбање
- Подобрена циркулација на крв
- Зголемување на максималното внесување на кислород
- Намалување на нивото на маснотии во крвта
- Подобрено снабдување со органи со кислород и хранливи материи
- Зајакнување на имунолошкиот систем
- Време на забрзана регенерација
- Зголемување на перформансите во работата и секојдневниот живот
Во првите неколку секунди, се создава енергија во спортовите за издржливост преку АТП (аденозин дифосфат). Тогаш снабдувањето со енергија се одвива неколку секунди од креатин фосфат. Колку повеќе креатин фосфат може да складира мускулот, толку е поголема моќноста. За време на анаеробното снабдување (првите неколку минути), согоруваат повеќе јаглехидрати, а потоа телото користи повеќе масти за аеробно снабдување и ги заштедува вредните јаглехидрати. Без кислород (анаеробни) се формираат 2 ATP по молекула на глукоза. Со кислород 6 АТП! Тоа прави огромна разлика во телото.
Аеробна и анаеробна издржливост
Во теоријата за обука се разликуваат два вида на издржливост. Аеробна и анаеробна издржливост. При аеробна издржливост, потребната енергија се добива од оксидација со кислород. За мерење, може да се користи специфичното максимално навлегување на кислород VO2max, што покажува колку милилитри кислород може да процесира телото во минута за килограм телесна тежина. Снабдувањето со аеробна енергија може да се одржи само во првите 2-3 минути. Телото потоа се префрлува на снабдување со анаеробна енергија. Телото веќе не може да одговори на големата побарувачка на кислород. Ова создава лактат (млечна киселина) во мускулите, што ја менува pH вредноста и ги одложува понатамошните енергетски процеси на мускулот. Колку е поголем долгот на кислород, толку е поголемо формирање на киселина и истоштеност на мускулите, што може да доведе до губење на перформансите. Долгот на кислород може да се обучи.
Спорт на издржливост и методи на обука
На Континуиран метод е особено погоден за почетници. Со мало оптоварување во областа на аеробниот праг, обуката се изведува подолг временски период (над 30 минути). Пулсот е помеѓу 110-150. Со постојан метод, кардиоваскуларниот систем е особено обучен.
Во Интервал на методот наизменично менување помеѓу високи и мали оптоварувања (интензитет 60-80%) ја зголемува издржливоста. Пулсот е помеѓу 120-160. Методот на интервал е особено погоден за согорување на маснотии.
На Метод на повторување е алтернацијата помеѓу интензивните и кратките оптоварувања и долгите паузи. Тие можат да ја подобрат издржливоста и толеранцијата на лактат. Интензитетот на вежбата е помеѓу 90 и 100%.
На Метод на конкуренција е еднократно, многу големо оптоварување со подолго време на регенерација.
Со цел полека да се прилагоди телото на товарот и да се зголемат перформансите максимално, треба да се одреди максималниот ритам на срцето во зависност од возраста и полот.
Прилагодена за возраста максимална срцева фрекфенција
Опис:
HR-Max = максимален ритам на срцето
s/min = отчукувања во минута
Формула за жени:
226 - Возраст (на пример, 30-годишна жена: HR макс = 196 с/мин.).
Формула за мажи:
220 - возраст (на пример, 30-годишен маж: HR макс = 190 с/мин.
Луѓето кои се засегнати од кардиоваскуларни болести како што се висок крвен притисок, пренизок крвен притисок, дефекти на срцевиот залисток или други и кои земаат лекови треба да го проверат својот лекар и да им се утврди максималниот ритам на срцето.
Постојат пет зони за обука:
- Здравствена зона 50 - 60% од HR макс.
- Зона на согорување на маснотии со 60 - 70% од HR макс.
- Аеробна зона со 70 - 80% од HR макс.
- Анаеробна зона со 80 - 90% од HR макс.
- Црвена зона со 90 - 100% од HR макс.
Пример: 30-годишна жена во зоната на согорување на маснотии
196 с/мин. X 70% = 137 с/мин. Целна срцева фрекфенција
-
Здравствена зона (50-60%)
Во здравствената зона полека го зајакнувате вашиот кардиоваскуларен систем подолг временски период и затоа сте идеални за почетници и луѓе со прекумерна тежина. Пример: Одење на исто ниво околу еден час со целната срцева фрекфенција.
Зона на согорување на маснотии (60-70%)
Во зоната на согорување на маснотиите, телото согорува пропорционално поголем дел од калориите од маснотиите, а вие го подобрувате кардиоваскуларниот систем и општата кондиција. Пример: Вежбајте велосипед, веслање, џогирање, вкрстено тренирање или пливање во период од најмалку 30 минути на целната срцева фрекфенција.
Аеробна зона (70-80%)
Во аеробната зона тренирате кардиоваскуларен систем и дишење. Во оваа зона имате многу добро зголемување на перформансите и издржливоста бидејќи се зголемува максималното внесување на кислород.
Пример: Велосипед за вежбање, веслање, џогирање, вкрстено тренирање или пливање во период од 8 - 30 минути на целната срцева фрекфенција.
Анаеробна зона (80-90%)
Во анаеробната зона, особено натпреварувачките спортисти тренираат кратко со цел да постигнат максимални придобивки во перформансите. Прагот на лактат исто така се подигнува во анаеробната зона и се подобрува отстранувањето на лактатот (лактат = млечна киселина). Пример: Вежбајте велосипед, веслање, џогирање, вкрстено тренирање или пливање во период од 5-8 минути на целниот ритам на срцето.
Црвена зона (90-100%)
Ако сте хоби-спортист, кој се подготвува за триатлон или маратон, на пример, и завршува таканаречена дијагностика на перформанси, тогаш ќе бидете во црвената зона за кратко време, инаку дефинитивно не треба да тренирате во оваа област. Спорт со високи перформанси! Приближувањето до 100% максимален ритам на срцето претставува ризик за срцето.
Совети за почетници во спортови на издржливост
Изберете го вистинскиот спорт. Многу спортисти прават грешка при трчање затоа што согоруваат многу калории. Сепак, трчањето не е за секого. За да бидете во тек и да се забавувате со спортот, спортот треба да се избере индивидуално.
Со цел да се задржи забавата, да се зголеми мотивацијата и да се придржуваме на тоа на долг рок, првите единици за обука не треба да бидат премногу интензивни. Треба да се потите додека тренирате, но сепак да бидете во можност да зборувате.
Колку пати неделно? Од медицинска гледна точка, вежбањето треба да биде најмалку 30 минути секој ден. За помали единици за обука, првично можете да тренирате секој ден. Интензитетот на обуката треба да се зголемува полека. Недела по недела. Доколку нема доволно време за обука, испланирајте најмалку 2 единици за издржливост неделно, со цел да видите успех на долготрајниот тренинг.
Извори на слика: Shutterstock (Андреср)