Тренингот се вклопува како американски маринец
Со децении, воените инструктори користат свои вежби за телесна тежина за да ги задржат своите регрути соодветни за итни случаи. Ова не само што заштедува пари, туку е и високо ефикасно, вели експертот за фитнес Марсел Марквирт. И поранешниот падобран треба да знае, бидејќи тој работел како водник наредник во вооружените сили осум години.
По завршувањето на воената служба, Марсел завршил диплома за спорт и здравје и сега работи како личен тренер во Мајорка. „Денес го користам знаењето од мојата воена служба за да ги направам моите клиенти соодветни на плажа со вежби со телесна тежина“, вели Дрил Сиргент. „Многу од моите клиенти се изненадени од ефикасноста на овие едноставни тренинзи.
Во суштина, не ви треба комплетно опремена теретана или скапа опрема ако сакате да бидете во форма. „Каучиот компир често го користи ова како аргумент зошто не се занимавате со спорт сами“, вели Марсел. „Но, јас нема да го прифатам овој изговор, секој може да остане во форма со малку напор. Мојот совет е: само направете го тоа наместо да се жалите “.
Drill Seargent разви мал тренинг за netzathleten.de што ќе ве оспособи подеднакво како американски маринец:
Вежбајте три пати неделно, со еден ден одмор помеѓу деновите на тренинг. Вежбите се изведуваат како програма за кола без пауза. Обидете се да ги завршите вежбите по наведениот редослед и само по целосно трчање има пауза од една минута. Брзата промена помеѓу вежбите и краткото време на пауза го возат вашиот пулс нагоре и го зајакнува метаболизмот. Во зависност од нивото на кондиција, правите три до шест круга.
Еве одиме:
- 10 минути загревање
- Обука на кола 3-6 рунди:
• 10x burpees
• Поддршка од 30 секунди starвезда
• џек за скокање 20x
• 10 пати склекови
• 20 пати седете со скрстени нозе
• 20 пати сквотирање затвореници
• 20x планинарски алпинист
• 1 минутна пауза
- 10 минути разладување
Описи на вежби:
1) бурпи
Ставете ги стапалата во ширина на рамото, ставете ги рацете покрај стапалата и скокнете во позиција на притисок. Направете склек и скокнете ги стапалата назад во стуткана, додека рацете се уште на подот. Од таму повторно станувате и правите скок во истегнување. Донесете ги рацете нагоре. Назад на почетната позиција.
2) starвезда поддршка
Легнете со лицето надолу на подот. Сега, истегнете ги рацете и нозете дијагонално подалеку од телото. Вашите екстремитети формираат еден вид starвезда. Затегнете го стомакот и обидете се да го подигнете горниот дел од телото од подот. Држете ја положбата 30 секунди.
3) Jumpек со скокање
Во почетната позиција стоите исправено со затворени нозе и со свиткани раце. Сега скокнете ги нозете настрана и истовремено кренете ги рацете странично над главата. Веднаш штом нозете ќе удрат во земјата. Пролетта се враќате на почетната позиција. Звучи едноставно, но навистина го зголемува пулсот.
4) склекови
Влезете во позиција на склек. Рацете се оддалечени околу ширината на рамото, телото формира права линија. Затегнете го дното и стомакот, а потоа свиткајте ги рацете додека лицето не го допре речиси подот. Само поттурнете се од рацете назад во потпората. Телото секогаш останува фиксирано.
5) седечки напречни нозе
Легнете на подот. Рацете се протегаат зад главата и нозете се свиткани слично како кога седите со скрстени нозе, но стапалата на нозете се допираат. Сега исправете го горниот дел од телото и доведете ги рацете на нозе. Назад на почетната позиција.
6) Сквотот на затворениците
Во почетната позиција стоите исправено и ги прекрстувате рацете зад вашата глава. Лактите се враќаат што е можно подалеку. Ја одржувате положбата на раката во текот на целата вежба. Сега правиш сквот. Обидете се да го спуштите задникот наназад контролирано и да не ги туркате колената пред прстите. Веднаш штом бутот е во хоризонтална положба, застанувате накратко, а потоа динамично се туркате назад во почетната позиција.
7) Планинарски алпинист
Вратете се во позиција на склек. Наместо да ги свиткате рацете, сега наизменично го влечете десното и левото колено кон спротивниот лакт. Активно затегнете ги стомачните мускули и обидете се да го одржувате вашето тело што е можно порамно. Стапалата не се поставени на подот.
Совет на Марсел: „Запрете го своето време прв пат и редовно проверувајте го напредокот. Ако редовно го правите тренингот, брзо ќе забележите како станувате подобри “.
За Марсел Марквирт:
Марсел Марквирт работи како личен тренер во Мајорка. Експертот за фитнес студирал на германскиот универзитет за превенција и здравствен менаџмент и дипломирал диплома по фитнес економија. Пред тоа, Марсел работел како инструктор за падобранци осум години. Заедно со спортската туристичка компанија „Хорхе Спортс“, пребарувачот организира целогодишни фитнес-кампови во одморалиштето Пагуера.