Тренингот со калистеника гради мускули без теретана GQ Германија
На тренингот за калистеника работи само со сопствената телесна тежина. Целта е да се изградат мускули додека се зголемува контролата и флексибилноста на телото. Со овие вежби започнувате со обуката.
Обука за калистеника - дали тоа не ви значи ништо? Потоа замислете го следното сценарио: Вашите раце ја зафаќаат сивата лента, сите мускули се затегнуваат, птиците цицкаат во позадината и дува слаб ветер. Се влечете нагоре на шипката и го држите телото во чиста напнатост неколку секунди, брадата малку над шипката. Тренингот за калистеника комбинира природа, тренинг за сила и свесност за телото. Овде можете да прочитате сè што треба да знаете за тренингот за напојување. (Прочитајте ги 3-те најдобри вежби за бицепс тука)
Калистеника: што е тоа во секој случај?
Калистеник е интензивен тренинг за цело тело што може да се изведува претежно надвор на фиксни столбови или во специјални паркови за калистенија. Можете исто така да тренирате на плажа или на игралишта. Основните работи, пак, можат да се обучуваат добро дома. Само ваша сопствена телесна тежина е потребна за обука, без разлика дали сте сами или во група, зависи од вас. Целта на калистеника е да се комбинираат издржливоста, силата и контролата на телото со естетика и течни низи на движења, наместо со презир, сметани повторувања.
Кои се придобивките од калистетиката?
Вежбите може да се практикуваат скоро во секое време и на кое било место. Времето на отворање на студиото и скапата опрема се ирелевантни, така што повеќе нема изговор за прескокнување на обуката. Обуката е погодна за секого.
Разликата во тренингот на силата во теретана: Се обраќаат цели мускулни групи, а не индивидуалните мускули тренираат изолирано. Со калистеници можете холистички да ги зајакнете мускулите и истовремено да ја обучите вашата подвижност. Покрај тоа, обуката на свеж воздух е дополнително здрава. (Прочитајте овде: Обука во теретана наспроти тренинг во природа)
Обука за калистеника: основата треба да биде точна
Најважната работа во тренингот со телесна тежина е дека на почетокот се создава силна основа и координација со цел подоцна да може да се задржат понапорни вежби како што е човечкото знаме без повреди. Држењето на телото е многу важно во вежбите за калистеника, бидејќи телото повеќе не е поддржано од клупи и друга опрема.
Затоа јадрото, т.е. средината на телото, работи цело време и се предизвикува со секоја вежба. Затоа, обрнете внимание на силното јадро и напнатоста на целото тело уште од самиот почеток. Ова ги прави вежбите полесни за напредните ученици подоцна - ова е поентата кога ќе можете да се навлечете на решетки, да се закачите настрана или да правите други вежби. (Пронајдете вежби за најдобрите шест пакети на сите времиња тука)
Притиснете и повлечете
Вежбите во калистеничен тренинг се засноваат на движења на притискање и повлекување. Повеќето вежби веќе ги знаете од тренингот во теретана, бидејќи движењата со влечење вклучуваат: Склекови, повлекувања, склекови, скокови, сквотови, стомачни и падови се дел од обуката. Калистеник е за изведување на сите овие вежби со најголема можна контрола и доведување на редоследот на движење во проток на тренинг. Покрај градењето мускули, ќе ја зајакнете и свеста за вашето тело. И сето тоа без дополнителни тежини.
Обука за калистеника за почетници
Ако штотуку започнувате со обука за калистеника, важно е да воспоставите основно ниво на подготвеност и да ги зајакнете сите мускулни групи. Овие вежби се совршени за да започнете со тренинг и за балансирање на недостатоците во мускулите. Сите вежби треба да се изведуваат на контролиран и свесен начин. Ако не можете да направите многу повторувања на почетокот, тоа е во ред. Полека зголемувајте го темпото на вежбање. Во секој случај, треба да има лесно загревање пред тренинг. Совршено е за џогирање или возење велосипед до паркот.
Влечење
Повлекувањата првенствено ги зајакнуваат грбот и бицепсот. Соодветни решетки за влечење може да се најдат низ целиот град. (Прочитајте овде како правилно да ги направите повлекувањата). Повторете ја вежбата осум до 15 пати.
Капките особено добро функционираат за горниот дел од телото и трицепсот. Во парковите за калистенија има нуркачка лента, но вежбата работи и со две шипки со иста висина (на пример во игралиште), на чија средина се обесувате. Ја зграпчувате шипката и го туркате телото нагоре. Рацете не треба да бидат целосно испружени. Осум до 15 повторувања. (Арнолд Шварценегер исто така тренираше - вежбањето може да го најдете овде)
Штица
Дури и со калистенични вежби не можете да ја избегнете штицата. Без разлика дали е дома, на плажа или на ливада, оваа вежба ја зајакнува целата мускулатура, особено во длабочина, и треба да биде дел од секое вежбање. На почетокот, треба да ја направите вежбата најмалку 30 секунди. Нема ограничувања на врвот. Можете исто така да ја задржите позицијата неколку минути. (Прочитајте овде што да барате при штици.)
Сквотови
Сквотовите ги тренираат глутеалните мускули и мускулите на нозете и придонесуваат за исправено и правилно држење на грбот. (Како правилно да се изведат сквотови). И тука се препорачуваат осум до 15 повторувања.
Нога крева
За подигање на нозе, се што ви треба е лента за повлекување за закачување. Подигнете ги нозете до агол од 45 степени и држете ја позицијата неколку секунди. Донесете ги нозете на подот на контролиран начин и повторете ја вежбата. Подигањата на нозете може да бидат тешки на почетокот. Грижете се за вашето тело и започнете малку побавно.
Не заборавајте на зглобовите
Кога сте понапредни, можете да ги менувате стандардните вежби и, на пример, да правите склекови со само една рака. Вежби како „Човечкото знаме“, што вклучува обесување од столб под прав агол, треба да направат да се чувствувате доволно сигурни и соодветно. Зглобовите исто така играат важна улога тука.
Вежбите со калистеника ги оптеретуваат повеќе, бидејќи редоследот на движења на течности бара поголем опсег на движење од многу статични вежби. Продолжете да ги олабавувате зглобовите помеѓу вежбите и зајакнете ги глуждовите со вежби за рамнотежа. За да го направите ова, можете да застанете на едната нога на нерамна површина, на пример, крпа свиткана неколку пати и да одржувате рамнотежа. Ова ги зајакнува тетивите и ги намалува повредите.