Три оброка на ден
Нутриционистите сметаат дека би било идеално храната консумирана во текот на денот да се распределува на пет оброци. Оброците во првиот дел од денот може да имаат поголема калориска густина, што се намалува за вториот дел од денот.
Во вечерните часови, квантитативната и енергетската тежина на храната е многу важна, бидејќи ингестијата на храна со висока калорична густина во отсуство на вежбање доведува до дебелеење, што го зголемува ризикот од други болести (крвен притисок, дијабетес тип II, кардиоваскуларни болести, некои карциноми), според проф. д-р Георге Менчиникопски, директор на Институтот за истражување на храна. Во овој дел од денот, нашето тело и метаболизмот се ориентирани кон таложење на вишок калории во форма на маснотии (анаболизам).
Полинезаситените масти и двете есенцијални масни киселини (3 омега и 6 омега) имаат улога на обезбедување енергија во метаболичките процеси, физичката и менталната активност, но и структурната улога во градењето на нервниот систем. Мастите треба да сочинуваат до 30% од вашата дневна исхрана, но треба да се избегнуваат хидрогенизирани масти (маргарин). Треба да консумираме растителни масла (маслиново, соја, семе од репка, сончоглед, пченка).
Се препорачува односот на протеини да се состои од половина животински протеин и половина зеленчук. Нутриционистички студии препорачуваат масно рибно месо, кое носи есенцијални масни киселини неопходни за правилна функција на мозокот.
Шеќерите имаат висока калориска густина, но не треба да се исклучуваат од потрошувачката. Рафинирани јаглехидрати (бел шеќер), кои имаат многу брза асимилација, не се препорачуваат. Сепак, препорачливо е да консумирате бавни шеќери, кои ги има во зеленчукот и овошјето. Фруктозата што ја содржат не бара панкреас и се асимилира без потреба од лачење на инсулин, како и производите што содржат шеќер или рафиниран скроб (бел леб).
„Диетата со одредени калориски ограничувања, а не квантитативна, се претпочита од рестриктивната диета квантитативна, но богата со калории“, вели д-р Менсиникопски.
ПОЈАДОК. За да ги покриеме физиолошките и енергетските потреби, потребен ни е утрински оброк, со тежина од приближно 30% од дневната храна.
РУЧЕКОТ. Ручекот е задолжителен. Така, телото ги стекнува потребните енергетски ресурси за остатокот од денот, за оптимална физичка и ментална активност, за одржување на здравјето и спречување на болести (дијабетес, гихт, дебелина). Покрај термички обработена храна, треба да се јаде и незагреана храна, свеж зеленчук и овошје. Тие обезбедуваат ензими и витамини кои се уништуваат во процесот на подготовка.
ВЕЧЕРА. Вечерниот оброк треба да биде нискокалоричен, но не треба да се занемари и никогаш не треба да го консумираат оние кои имаат дневна активност по 20:00 часот.
КАЛОРИИ. За оние кои сакаат да јадат помалку калории на оброк, д-р Барбара Ролс од Универзитетот во Пенсилванија најде решение: започнете ручек или вечера со нискокалорична салата (помалку од 100 калории). Ова ќе им овозможи да ја намалат количината на калории внесени на тој оброк за 12%. Но, внимавајте каков вид салата избирате! Ако не сакате да акумулирате калории, елиминирајте го мајонезот, ренданото сирење или сирењето, концентрираните сосови, јогурт, павлаката. Д-р Ролс исто така ве советува добро да џвакате храна, што ви дава чувство на ситост.
ПОРТОКОЛИ. Агрумите помагаат во чистење на крвта, тонирање на организмот и враќање на апетитот. Бидејќи тие се богати со калиум и витамини (А, Б, Ц), тие се индицирани во случај на хипертензија, анемија, заболувања на црниот дроб, дебелина. Во профилакса на запек, наутро, на празен стомак и навечер пред спиење, добро е да се консумира чаша сок од портокал.