Триатлон за обука на сила Ефективни вежби за план за обука во домот
Обука за сила во триатлон е важен дел од секој план за обука на триатлети или спортисти на издржливост. Како и да е, поради очекуваната мускулна маса, многу триатлети имаат загриженост за редовен тренинг со сила. Ние покажуваме најефикасни вежби за домашна обука.
Што е триатлон?
Триатлон е спорт на издржливост, кој се состои од дисциплини пливање, возење велосипед и трчање и се изведува на различни натпреварувачки растојанија. Во повеќето современи натпреварувања во триатлон, различните дисциплини се играат една по друга. Времетраењето е континуирано. Ова значи дека времето потребно за промена на облеката и обувките помеѓу дисциплините оди и на крајното време на учесниците.
Постојат многу различни растојанија од конкуренција. Најчести се спринтното растојание, олимпиското растојание и Ironелезниот.
Придобивките од обуката за сила за триатлети
Наш совет за книгите за сите триатлети
Повеќето триатлети не ги гледаат придобивките од тренингот за силата, туку стравуваат дека ќе добијат премногу мускули, ќе ја изгубат подвижноста и ќе имаат помалку „чувство“ за својот спорт. За жал, ваквиот начин на размислување спречува многу триатлети да спроведат добро изградена програма за јачина и климатизација.
Многу триатлети имаат тенденција да користат традиционален „концепт на обука заснован на издржливост“ кој се фокусира на обемот на обуката и времето на обука поминато на реалната конкуренција.
Поминувате многу часови трчање, возење велосипед или пливање. За жал, овој методски пристап има некои фаќања. Бројни научни студии покажуваат дека преголемиот волумен на вежбање е главна причина за претренираност и многу повреди. (1.2)
Предностите на обуката заснована на издржливост се на пр. Б. пренагласена од заедницата на Триатлон и ги потцени придобивките од тренингот за сила. Триатлетите минуваат долги часови правејќи обука за издржливост со надеж дека ќе исцедат малку повеќе перформанси од нивниот кардиоваскуларен систем. Сепак, тие имаат тенденција да не сакаат да поминуваат време во теретана.
Едно срце, две бели дробови, многу мускули
Делумно, тоа е затоа што многу триатлети заборавиле на огромниот потенцијал што го има мускулно-скелетниот систем за изведба. Затоа, тие едвај обрнуваат внимание на придобивките од таквата обука. Ние мора да запомниме дека кардиоваскуларниот систем е првенствено вклучен во вежбање затоа што го користи мускулниот систем. Не е дека вашите мускули се движат затоа што тоа го бара кардиоваскуларниот систем; туку побарувачката за кардиоваскуларниот систем се зголемува со активност затоа што мускулите тоа го бараат.
Ако мускулно-скелетниот систем не може да го издржи стресот на многу 1000 повторувања (кои се завршени при обука за триатлон), тој прво мора да се подготви соодветно. Ова значи дека спортистите треба да ги прилагодуваат своите тела за движењата што треба да ги извршуваат - а не за кардиоваскуларниот систем. Затоа што тоа би било обратно програмирање.
Обука за силата во фитнес салата
Тренингот за силата во фитнес салата може да има огромно влијание врз перформансите и да има директен ефект на „трансфер на обука“ врз конкуренцијата. За триатлонците со кои работев, прво моравме да поставиме програма за обука на отпор со цел да ја поправиме постојната мускулна слабост и да ги поправиме дисбалансите во мускулите.
Најголемиот проблем за многу триатлети е движењето на телото - а не можноста за транспорт на кислород. Во моментов работам со разни триатлонци кои сега ги препознаа предностите на структурната програма за обука на силата и ја користат. Со години тие се фокусираа само на подобрување на нивниот кардиоваскуларен систем.
Но, главно, тие беа елиминирани во одреден момент од сезоната поради болест или повреда. Ако сакате да го споредите ова со моторспортот, тогаш тие се обидоа да вметнат нов мотор во 'рѓосан стар автомобил со изматена шасија и скршена суспензија. Сепак, многу е подобро прво да се работи на каросеријата и само тогаш да се работи со моторот.
Загриженост на триатлетите
Триатлетите кои размислуваат за силна програма имаат голема загриженост кога станува збор за:
1. Повеќе маса „атлетичарот стравува од зголемување на телесната тежина и резултат на пад на перформансите. Сепак, ова не мора да биде проблем. Со избалансирана програма за обука, спортистот може да развие релативна сила и брзина (т.е. подобар однос на брзината и максималната сила на тежината) без да добие значителна тежина
2. Недостаток на време „атлетичарот смета дека во неговиот веќе целосен план за обука не останува време за тренинг со сила. Овој начин на размислување е погрешен! Многу триатлети имаат многу време да пливаат, да возат велосипед и да трчаат, но не сметаат дека е можно да се вклучи мала единица за обука на сила во нивниот распоред за обука. Клучната поента е дека неговата програма треба да биде ефикасна во времето. Треба да трае (максимум) 30в „45 минути.
3. Ризик од преквалификација „атлетичарот се сомнева дека дополнителниот обем на работа за обука може да доведе до претренирање. Сепак, важно е единиците за обука на силата да се фокусираат на квалитетот, а не на обемот на обуката. Покрај тоа, ако спортист вежба со часови на базен или на улица, ризикот од претренирање е многу поголем отколку ако направи неколку 40-минутни тренинзи во просторијата за тегови.
Откако ќе го убедиме триатлонецот дека обуката за силата може да им помогне да ги подобрат своите перформанси, тогаш е важно да се развие соодветна програма. Кога ја градам програмата за обука на сила, се држам до следниов редослед:
Подвижност -> Стабилност> Сила
Обука за агилност за триатлети
Флексибилноста, корективните истегнувања и динамичните движења треба да бидат основната основа на програмата за обука на триатленец. Тоа не значи дека ненадејното истегнување е поважно од било што друго.
Но, мора да ви биде јасно дека во овој спорт треба да имате одредена подвижност пред да размислите за развој на силата.
Фасција вежби за триатлети
Јас самиот сметам дека тениските топки и ролките за пена се важни предмети во секојдневниот тренинг на борец во триатлон. На почетокот на секој тренинг, тој превртува тениско топче над сводот на стапалото 4 минути (2 минути по стапало). Притоа, се врши значителен притисок врз тениската топка и целата површина на стапалото се обработува одвнатре и напред одназад. Ова се препорачува бидејќи сврзното ткиво (фасција) може да биде причина за напнатост во мускулите.
Со овој едноставен метод постигнуваме системско решение на системот за фасција и го подготвуваме за следната единица за вежбање.
Ова е проследено со контролирање на мускулите со помош на валјаци од пена. Фокусот тука е на особено проблематичните области - телињата, екстензорите на бутовите и флексорите на колкот. По одвиткување, сите затегнати мускули на држење и другите проблематични области се протегаат. Потоа продолжува со следните вежби.
Вежби за стабилност за триатлонци дома
Ако требаше да именувам 2 основни вежби кои ќе ви помогнат да добиете најголемо влијание, би сакал да одам на таблата за тело и на одморот на лактот. Истражувањата покажаа дека овие две вежби за стабилизација регрутираат значително повеќе основни мускули отколку традиционалните вежби како што се Б. Седења и сл. (3)
Штица, штица или едноставно табла за тело
Штицата или таблата за тело е статичка вежба за зајакнување на абдоминалните мускули, грбот и рамената:
1. Влезете во потпората на подлактицата и ставете ги стапалата нагоре (рамената се над лактите).
2. Петиците, колковите и рамената формираат права линија.
3. Држете ги грбот, главата и телото во избалансирана положба. Бидете сигурни дека стомачните мускули и левата рака се тесни и дека ги туркате градите од подот.
4. Ова е статична позиција - ве молиме, не мрдајте!
5. Држете ја оваа позиција за 30 „60 секунди.
На Поддршка на лактот
1. Легнете на страна, нозете исправени, нозете едни над други.
2. Потпрете се на лактите. Лактите и рамената формираат права линија. Слободната рака се потпира на колкот.
3. Одржувајте рамнотежа со стапалата (стапалата едни на други). Затегнете ги мускулите на задникот до стомакот.
4. Колкот не смее да се навртува кон подот.
5. Ова е исто така статична позиција, затоа ве молиме да не се движите!
6. Држете ја оваа позиција за 30 „60 секунди.
Триатлон за обука на сила: ефективни вежби за телесна тежина за дома
Фокусот тука е на вежбите кои во Америка се нарекуваат „Вежби за носители“ затоа што тие „навистина го носат“, т.е. Х. се многу ефикасни! Овој тренинг вклучува мулти-заеднички вежби кои вклучуваат неколку мускулни групи и понекогаш се одвиваат на повеќе нивоа. Значително поголема мускулна маса е регрутирана тука отколку во вежби со еден зглоб или обука за опрема. Подолу се дадени неколку од најдобрите вежби за обука на триатлети:
Едноночен сквот
На Едноночен сквот можете да направите со телесната тежина или со оптоварување, на пр. гира или мрена):
1. Поставете ја мрената на грб или подигнете гира. Сега однесете голем чекор напред (проверете дали долниот дел на ногата останува што е можно повертикален, бидејќи подот на предната нога ја одредува хоризонталната должина на застојот додека се спушта).
2. Обидете се да го одржувате горниот дел од телото колку што е можно исправено за време на ова движење.
3. Спуштете ја задната нога додека не се допре до подот. Вратете се во скоро вертикална положба.
4. Откако ќе бидете во можност да ја направите оваа вежба на контролиран начин и ја изградите потребната стабилност и општа сила, можете да ја интензивирате со динамични лунџи и патеки за одење.
Екстензија на колкот со една нога
Екстензијата на колкот со една нога е одлична вежба за глутевите (активирањето на задникот е проблем за повеќето триатлети бидејќи тие поминуваат толку многу време во седлото):
1. Легнете на грб. Ставете ја левата нога под агол од 90 ° и истегнете ја десната нога на подот (врвовите на нозете се насочени кон подот).
2. Рацете се протегаат странично под агол од 45 °, дланките се насочени нагоре.
3. Сега подигнете го целото тело околу 2 см од подот туркајќи се од подот со левата нога. Тоа е почетната позиција.
4. Сега подигнете го вашето тело понатаму. Осигурете се дека издолжената нога формира права линија и бутовите да останат паралелни (само рацете, горниот дел од грбот и левата нога остануваат во контакт со подот).
5. Сега вратете се на почетната позиција, т.е. Х. околу 2 см над подот. Направете го посакуваниот број повторувања, внимавајте да ги држите колковите исправени.
Склекови
Склековите се едноставна, но исклучително ефикасна вежба за триатлети, бидејќи тие не само што се добар тренинг за горниот дел од телото, туку се и добра вежба за мускулите на срцето. (Совет за женски триатлонки: Ако имате проблеми со склекови, тоа има помалку врска со јачината на горниот дел од телото, отколку многу повеќе со јачината на јадрото. Дефинитивно треба да вклучите вежби за табла за тело и потпори за лактите во вашата програма за обука). Тука ќе се воздржам од објаснување како да направам склекови. Ова всушност треба да им биде познато на сите.
1. Ако не можете да правите нормални склекови, тргнете на клупата за наклон.
2. Ако оваа вежба е премногу лесна за вас, забавете или пробајте наклон, топче за лекови или елек за тежина.
Повлекувања додека лежите
На списокот со најстрашните вежби во нашата спортска сала, влечењата во лежечка состојба доаѓаат веднаш по склековите. Ова хоризонтално движење на влечење е повторно вежба за цело тело и одличен тренинг за областа на јадрото.
1. Легнете на грб под повеќекратно притискање. Прицврстете ја шипката доволно висока за да можете само да ја достигнете со исправени раце.
2. Фатете ја шипката во горната рачка и повлечете го горниот дел од телото кон шипката за да ги допрете градите.
3. Чувајте го вашето тело апсолутно исправено за време на целото движење.
4. Штом оваа вежба стане премногу лесна за вас, можете да ги кренете нозете како следно ниво на тежина. Ако ова е премногу тешко, започнете со свиткани нозе.
Резиме
Ексклузивно тренирање на кардиоваскуларниот систем и игнорирање на мускулно-скелетниот систем и неговата важност за атлетските перформанси е голема грешка што неизбежно ќе доведе до пад на перформансите. Се надевам дека овој напис беше во можност да ви даде увид во тоа како триатлонците можат да ги зголемат своите перформанси со програма за јачина и климатизација, бидејќи тоа не само што ја промовира силата, туку и потребната флексибилност и стабилност.
Ник Грантам е тренер за сила и кондиционирање и тренира врвни спортисти веќе 10 години. Денес тој го предводи тимот за силата и кондиционирањето на GENR8 Fitness.
Користена литература
1. Меѓународен весник за спортска медицина. Том 17 (3), стр. 187†„192, 1996 година
2. Медицина и наука во спортот и вежбањето. Том 31 (8), стр. 1176†„1182, 1999 година
3. Мек Гил, Стјуарт: Врвна фитнес и изведба назад (2-то издание), 2006 година
4. Кинг, Јан: Основи на физичката подготовка, 2000 година