Триглицериди - 13 лесни начини да ги спуштиме - Лебепур
Триглицеридите се вид на маснотија што се наоѓа во крвта.
Откако ќе јадете, вашето тело ги претвора калориите што не ви се потребни во триглицериди и ги складира во масните клетки за подоцна да ги користите за енергија.
Додека ви требаат триглицериди за да го одржите вашето тело енергично, имајќи премногу триглицериди во крвта може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања (1).
Околу 25% од возрасните во САД имаат покачени триглицериди во крвта, кои се класифицирани како над 200 mg/dL (2,26 mmol/L). Дебелината, неконтролираниот дијабетес, редовната потрошувачка на алкохол и калоричната диета може да придонесат за висок триглицериди во крвта.
Оваа статија испитува 13 начини на кои можете природно да ги намалите триглицеридите во крвта.
1. Слабејте малку
Секогаш кога внесувате повеќе калории отколку што ви требаат, вашето тело ги претвора тие калории во триглицериди и ги складира во масните клетки.
Затоа, слабеењето е ефикасен начин за намалување на триглицеридите во крвта.
Всушност, истражувањето покажа дека губењето дури и скромна 5-10% од телесната тежина може да ги намали триглицеридите во крвта за 40 mg/dL (0,45 mmol/L) (2).
Додека целта е да се одржи губењето на тежината на подолг рок, студиите откриле дека слабеењето може да има траен ефект врз нивото на триглицерид во крвта, дури и ако вратите малку тежина.
Една студија се фокусираше на учесници кои испаднаа од програмата за управување со тежината. И покрај тоа што ја вратија тежината што ја изгубија девет месеци порано, триглицеридите во крвта им останаа 24-26% пониски (3).
РЕЗИМЕ
Се покажа дека губењето на најмалку 5% од телесната тежина има траен ефект врз намалување на нивото на триглицериди во крвта.
2. Ограничете го внесот на шеќер
Додаден шеќер е голем дел од диетите на многу луѓе.
Додека Американското здружение за срце препорачува да не консумирате повеќе од 6-9 лажички додаден шеќер дневно, просечниот Американец јадеше околу 19 лажички дневно во 2008 година (4).
Скриениот шеќер често демне во слатки, безалкохолни пијалоци и овошни сокови.
Дополнителен шеќер во вашата исхрана се претвора во триглицериди, што, заедно со другите фактори на ризик за срцеви заболувања, може да доведе до зголемување на триглицеридите во крвта.
Една 15-годишна студија покажа дека оние кои консумирале најмалку 25% од калориите од шеќер имале двојно поголема веројатност да умрат од срцеви заболувања отколку оние кои конзумирале помалку од 10% од калориите од шеќер (5).
Друга студија покажа дека потрошувачката на додаден шеќер е поврзана со повисоки нивоа на триглицериди во крвта кај децата (6).
За среќа, неколку студии покажаа дека диета со малку јаглени хидрати и додаден шеќер може да доведе до намалување на триглицеридите во крвта (7, 8, 9).
Дури и замена на пијалоците засладени со шеќер со вода може да ги намали триглицеридите за скоро 29 mg/dL (0,33 mmol/L) (10).
РЕЗИМЕ
Минимизирање на количината на додаден шеќер во исхраната со сода, сок и слатки може да го намали нивото на триглицерид во крвта.
3. Следете диета со ниски хидрати за да ги намалите триглицеридите
Слично на додаден шеќер, дополнителните јаглехидрати во вашата исхрана се претвораат во триглицериди и се чуваат во масните клетки.
Изненадувачки, диетите со малку јаглехидрати се поврзани со пониски нивоа на триглицериди во крвта.
Студија од 2006 година разгледала како различните внесувања на јаглени хидрати влијаат на триглицеридите.
Оние кои се на диета со малку јаглени хидрати, содржат околу 26% од калориите од јаглехидрати, имале поголеми падови на триглицериди во крвта отколку оние на диета со поголема количина на јаглени хидрати кои содржат до 54% од калориите од јаглехидрати (8).
Друга студија ги разгледа ефектите на диетите со ниски и високи јаглехидрати во период од една година. Не само што групата со малку хидрати изгуби повеќе тежина, туку исто така имаше и поголеми намалувања на триглицеридите во крвта (7).
Конечно, студија од 2003 година спореди диети со малку маснотии и малку хидрати. По шест месеци, истражувачите откриле дека триглицеридите во крвта биле 38 mg/dL (0,43 mmol/L) во групата со малку хидрати и само 7 mg/dL (0,08 mmol/L) во групата со малку маснотии. Групата (9) се намали.
РЕЗИМЕ
Следењето диета со малку јаглени хидрати може да доведе до значително намалување на триглицеридите во крвта, особено кога ќе се спореди со диета со малку маснотии.
4. Намалете ги триглицеридите со консумирање на влакна
Влакна се наоѓаат во овошјето, зеленчукот и цели зрна.
Други добри извори на влакна се ореви, житарки и мешунки.
Вклучување на повеќе влакна во исхраната може да ја намали апсорпцијата на маснотии и шеќер од тенкото црево и да помогне во намалување на количината на триглицериди во крвта (11).
Во една студија, истражувачите покажаа дека додатоците на трици од ориз ги намалуваат триглицеридите во крвта за 7-8% кај луѓе со дијабетес (12).
Друга студија испита како диетата со малку влакна и богати влакна влијае на нивото на триглицерид во крвта. Диетата со ниски влакна направи триглицериди да скокаат 45% за само шест дена, но за време на фазата со високи влакна триглицеридите паднаа под основната линија (13).
РЕЗИМЕ
Додавањето влакна од овошје, зеленчук и цели зрна може да ги намали триглицеридите во крвта.
5. Редовно вежбајте
„Добриот“ ХДЛ холестерол е обратно поврзан со триглицеридите во крвта, што значи дека високиот ХДЛ холестерол може да помогне во намалување на триглицеридите.
Аеробните вежби можат да го зголемат нивото на ХДЛ холестерол во крвта, што потоа може да ги намали триглицеридите во крвта.
Кога се комбинираат со губење на тежината, студиите покажуваат дека аеробикот е особено ефикасен во намалувањето на триглицеридите (14).
Примери за аеробно вежбање се пешачење, џогирање, возење велосипед и пливање.
Што се однесува до гужвата, Американското здружение за срце препорачува да вежбате најмалку 30 минути пет дена во неделата.
Придобивките од вежбање на триглицериди се очигледни во долгорочните програми за вежбање. Една студија покажа дека џогирање два часа неделно за четири месеци резултираше со значително намалување на триглицеридите во крвта (15).
Други истражувања откриле дека вежбањето со поголем интензитет за пократок временски период е поефикасно отколку вежбањето со помал интензитет подолг временски период (16).
РЕЗИМЕ
Редовната програма за вежбање на аеробик со висок интензитет може да го зголеми „добриот“ ХДЛ холестерол и да ги намали триглицеридите во крвта.
6. Избегнувајте транс масти
Вештачките транс масти се вид на маснотија што се додава во преработената храна за да се зголеми нивниот рок на траење.
Транс мастите се чести во комерцијалната пржена храна и печивата направени од делумно хидрогенизирани масла.
Поради нивните воспалителни својства, транс мастите се припишуваат на многу здравствени проблеми, вклучително и зголемено ниво на „лош“ ЛДЛ холестерол и срцеви заболувања (17, 18, 19).
Потрошувачката на транс масти исто така може да го зголеми нивото на триглицерид во крвта.
Една студија покажа дека нивото на триглицерид е значително поголемо кога учесниците земаа диета висока или умерена во транс масти во споредба со диета богата со незаситена олеинска киселина (20).
Друга студија открила слични резултати. По тринеделна диета богата со транс маснотии, ова резултираше со поголемо ниво на триглицериди отколку диета богата со незаситени масни киселини (21).
РЕЗИМЕ
Јадењето диета богата со транс маснотии може да ги зголеми и триглицеридите во крвта и ризикот од срцеви заболувања. Ограничете ја потрошувачката на преработена, печена и пржена храна за да го минимизирате внесувањето на транс масти.
7. Јадете масна риба двапати неделно.
Мрсната риба е позната по своите придобивки за здравјето на срцето и можноста за намалување на триглицеридите во крвта.
Ова во голема мера се должи на неговата содржина на омега-3 масни киселини, еден вид полинезаситена масна киселина што се смета за есенцијална, што значи дека мора да ја добиете преку вашата исхрана.
И Американските упатства за исхрана и Американското здружение за срце препорачуваат јадење две порции мрсна риба неделно.
Всушност, тоа може да го намали ризикот од смрт од срцеви заболувања за 36% (22).
Студија од 2016 година покажа дека јадењето лосос двапати неделно значително ги намалува нивоата на триглицериди во крвта (23).
Лосос, харинга, сардини, туна и скуша се некои видови риби кои се особено богати со омега-3 масни киселини.
РЕЗИМЕ
Мрсната риба е богата со омега-3 масни киселини. Јадењето две порции неделно може да го намали ризикот од срцеви заболувања и пониски нивоа на триглицерид.
8. Зголемете го внесот на незаситени масти.
Студиите покажуваат дека мононезаситените и полинезаситените масти можат да ги намалат триглицеридите во крвта, особено кога тие заменуваат други видови масти.
Мононезаситените масти се наоѓаат во храна како маслиново масло, ореви и авокадо. Полинезаситените масти се наоѓаат во растителни масла и масна риба.
Една студија анализирала што јаделе 452 возрасни лица во претходните 24 часа и се фокусирала на неколку видови заситени и полинезаситени масти.
Истражувачите откриле дека внесот на заситени масти е поврзан со зголемен триглицериди во крвта, додека внесот на полинезаситени масти е поврзан со пониски триглицериди во крвта (24).
Друга студија открила дека на постарите учесници им биле дадени четири лажици екстра девствено маслиново масло дневно во период од шест недели. За време на студијата, ова беше единствениот извор на дополнителни маснотии во нивната исхрана.
Резултатите покажаа значително намалување на нивото на триглицерид, како и на вкупниот холестерол и ЛДЛ холестерол во споредба со контролната група (25).
За да ги зголемите придобивките од незаситените масти за намалување на триглицерид, изберете здрава маст како маслиново масло и користете ја како замена за други масти во вашата диета, како транс масти или високо обработени растителни масла (21).
РЕЗИМЕ
Мононезаситените и полинезаситените масти можат да ги намалат триглицеридите во крвта, особено кога се консумираат наместо други масти.
9. Воспоставете редовна шема на оброци
Отпорност на инсулин е уште еден фактор што може да доведе до високи триглицериди во крвта.
Откако сте јаделе, клетките во вашиот панкреас испраќаат сигнал за ослободување на инсулин во крвотокот. Инсулинот потоа е одговорен за транспорт на гликоза до вашите клетки за употреба во производството на енергија.
Ако имате премногу инсулин во крвта, вашето тело може да стане отпорно на тоа, што го отежнува ефикасното користење на инсулин. Ова може да доведе до насобирање на гликоза и триглицериди во крвта.
За среќа, редовното запирање на јадење може да помогне во спречување на инсулинска резистенција и високи триглицериди.
Зголемено истражување покажува дека неправилните начини на јадење можат да доведат до намалена чувствителност на инсулин и зголемени фактори на ризик за срцеви заболувања како ЛДЛ и вкупен холестерол (26, 27).
Сепак, доказите се мешаат кога станува збор за зачестеноста на оброците.
Студија од 2013 година покажа дека јадењето три оброка на ден значително ги намалува триглицеридите во споредба со шест оброци на ден (28).
Од друга страна, друга студија покажа дека јадењето шест оброци на ден резултираше со поголемо зголемување на чувствителноста на инсулин отколку јадењето три оброка на ден (29).
Без оглед на тоа колку оброци јадете секој ден, редовно јадење може да ја подобри чувствителноста на инсулин и да го намали нивото на триглицерид во крвта.
РЕЗИМЕ
Иако истражувањето е нејасно како фреквенцијата на брашното влијае на нивото на триглицерид во крвта, студиите покажуваат дека поставувањето редовна шема на брашно може да намали многу фактори на ризик за срцеви заболувања и да спречи отпорност на инсулин.
10. Ограничување на потрошувачката на алкохол
Алкохолот е богат со шеќер и калоричен.
Доколку овие калории останат неискористени, тие можат да се претворат во триглицериди и да се складираат во масните клетки.
Иако влегуваат во игра различни фактори, некои студии покажуваат дека умерената потрошувачка на алкохол може да ги зголеми триглицеридите во крвта до 53%, дури и ако првично нивото на триглицерид е нормално.
Сепак, други истражувања ја поврзаа светлината со умерена потрошувачка на алкохол со намален ризик од срцеви заболувања, додека прекумерното пиење е поврзано со зголемен ризик (31, 32, 33).
РЕЗИМЕ
Некои студии сугерираат дека ограничувањето на потрошувачката на алкохол може да помогне во намалување на нивото на триглицерид во крвта.
11. Додадете соја протеин во вашата исхрана
Сојата е богата со изофлавони, кои се еден вид растително соединение со бројни здравствени придобивки. Ова е особено точно за намалување на ЛДЛ холестеролот (34, 35, 36).
Особено докажано е дека соја протеините го намалуваат нивото на триглицерид во крвта.
Студија од 2004 година спореди како сојата и животинските протеини влијаат на триглицеридите. По шест недели, откриено е дека соинскиот протеин го намалува нивото на триглицерид за 12,4% повеќе од животинскиот протеин (37).
Слично на тоа, анализата на 23 студии покажа дека соја протеинот е поврзан со 7,3% намалување на триглицеридите (38).
Соја протеинот се наоѓа во храна како соја, тофу, едамам и млеко од соја.
РЕЗИМЕ
Сојата содржи соединенија кои се поврзани со неколку здравствени придобивки. Јадењето соја протеин наместо животински протеин може да ги намали триглицеридите во крвта.
12. Јадете повеќе ореви за да ги намалите триглицеридите
Јаткастите плодови обезбедуваат концентрирана доза на растителни влакна, омега-3 масни киселини и незаситени масти, сите заедно работат на намалување на триглицеридите во крвта.
Анализа на 61 студија покажа дека секоја порција ореви ги намалува триглицеридите за 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L) (39).
Друга анализа со учество на 2226 учесници имала слични резултати, покажувајќи дека потрошувачката на ореви е поврзана со скромно намалување на триглицеридите во крвта (40).
- Бадеми
- Пекани
- Ореви
- Кашу
- Ф’стаци
- Бразилски ореви
- Ореви од макадамија
Запомнете дека оревите се многу калорични. Една порција бадеми, или околу 23 бадеми, содржи 163 калории, затоа умереноста е клучна.
Повеќето студии откриле најголеми здравствени придобивки кај луѓе кои конзумирале помеѓу 3-7 порции ореви неделно (41, 42, 43).
РЕЗИМЕ
Оревите содржат многу хранливи состојки здрави за срцето, вклучувајќи влакна, омега-3 масни киселини и незаситени масти. Студиите сугерираат дека јадењето 3-7 порции ореви од дрво неделно може да ги намали триглицеридите во крвта.
13. Обидете се со природни додатоци за намалување на триглицеридите
Неколку природни додатоци може да имаат потенцијал да ги намалат триглицеридите во крвта.
Подолу се дадени некои од клучните додатоци во исхраната кои биле проучени:
- Рибино масло: Студија позната по своите моќни ефекти врз здравјето на срцето откри дека земањето додатоци на рибино масло ги намалува триглицеридите за 48% (44).
- Фенугрик: Иако семето од тилчец традиционално се користи за стимулирање на производството на млеко, тие исто така се покажаа ефикасни во намалувањето на триглицеридите во крвта (45).
- Екстракт од лук: Неколку студии врз животни покажаа дека екстрактот од лук може да го намали нивото на триглицерид благодарение на неговите антиинфламаторни својства (46, 47, 48).
- Гугул: Овој додаток во исхраната на билки покажа ветување за намалување на нивото на триглицерид кога се користи во нутриционистичка терапија за пациенти со висок холестерол (49).
- Куркумин: Студија од 2012 година откри дека надополнувањето со мала доза на куркумин може да предизвика значително намалување на триглицеридите во крвта (50).
РЕЗИМЕ:
Проучени се неколку додатоци за нивната способност да ги намалат нивоата на триглицерид, вклучувајќи рибино масло, тилчец, екстракт од лук, гугул и куркумин.
Во крајна линија за намалување на триглицеридите
Диетата и факторите на живот имаат огромно влијание врз триглицеридите во крвта.