TRIMP Мерење на оптоварувањето на обуката Формули, водичи, совети
TRIMP: Мерење на оптоварувањето на обуката. Успешното следење и проценка на тренингот може да ги подобри перформансите на спортистот. Мерењето на оптоварувањето за обука на спортистите што го користат стариот добар дневник за обуки отсекогаш било многу важно за тренерите. Алан Рудок, пак, верува дека е тешко да се процени состојбата на спортист, освен ако не се запишат податоците за физиолошкиот одговор на вежбањето.
TRIMP - Множество и мерка на задржување на ИМПУлс
Мерењето на оптоварувањето за обука на еден спортист со следење на физиолошките параметри му нуди на тренерот можност за создавање детална историја на тренинг, што е основа за проценка на успешноста. Со помош на дневник за обука, на пример, можно е да се идентификуваат односите помеѓу обемот на обука и намалувањето на перформансите и да се преземат мерки на претпазливост за можна појава на синдром на претренираност.
Обучувачот исто така може да го искористи ова за да одреди оптимален вид, интензитет, времетраење и фреквенција на стимулот за обука за постигнување максимален аеробен капацитет (VO2max). Со помош на евиденција за претходните оптоварувања на обуката и резултатите од физиолошкиот тест, можно е да се утврди која количина обука е потребна за да се подобри аеробниот капацитет. Успешното следење и проценка на тренингот може да ги подобри перформансите на спортистот.
Дефиниција на TRIMP: кој е концептот TRIMP?
Постојат неколку методи за квантифицирање на „оптоварувањето за обука“, вклучително: самооценување на тренинг сесиите од страна на спортистот, едноставни пресметки на волуменот на тренингот и мониторот за пулс што се користи најчесто. Следењето на оптоварувањето на обуката сега обично се нарекува „импулс за обука“ или „TRIMP“, термин што Банистер го измисли во 1975 година.
Оттогаш, концептот TRIMP е модифициран неколку пати. Карл Фостер беше задолжен за ова. Тој воведе категорија за пондерирање заснована на процент на максимална срцева фрекфенција, што потоа дава вредност на TRIMP. Тој исто така работел со методот на субјективно чувство на напор (РПЕ), во кој самите спортисти го проценуваат стресот од тренингот. (1)
Различни методи за следење на обуката
Различни методи за следење на обуката за планирање и контролирање на оптоварувањето за обука се успешно користени во различни спортови. Сепак, овие методи зависат од податоците за срцевиот ритам. Следењето на срцевиот ритам (ВЧ) е валиден и сигурен метод, но може да се појават проблеми при проценка на физиолошките одговори со користење на податоците за човечки ресурси.
Во опсегот на мала и средна брзина/моќност, на пример, односот помеѓу HR и вредноста на лактатот во крвта е линеарен. Со зголемување на интензитетот на вежбање, HR се зголемува линеарно, но вредноста на лактатот во крвта се зголемува експоненцијално. Х. ова доведува до различни физиолошки реакции кои не се рефлектираат сите во HF.
Поранешни TRIMP методи
Поранешните TRIMP методи проценуваат одреден процент на максимален HR со „фактор на пондерирање“, т.е. Х. времето во одредена зона се множи со факторот на пондерирање. Група истражувачи од Шпанија избраа поинаков метод. Тој измери 3 физиолошки процеси врз основа на вдишан и издишен кислород и СО2. (2) По чекор тест до истоштеност, може да се направат две решителни промени во Препознајте вентилација, кои претставуваат различни физиолошки настани како одговор на зголемување на интензитетот на вежбање (види слика 1):
- Првата препознатлива точка е праг на вентилација (ВТ) - тука прво може да се согледа реакцијата на телото на нарушување на хомеостазата како резултат на спортски стрес.
- Втората препознатлива точка е точката на респираторна компензација (RCP). Тоа укажува на интензитетот на вежбата.
Резултати од модифицираниот метод TRIMP
Дека метаболитите се транспортираат надвор од телото, потребно е длабоко да се вдише. Шпанските истражувачи ги испитаа VT и RCP кај 8 национални и регионално активни машки тркачи. Користејќи го изменетиот метод TRIMP, тие ги утврдија следниве фактори на пондерирање:
Зона 1 „интензитет на светлина, отчукувања на срцето под интензитетот на вежбање со кој се достигнува ВТ; На 1 минута обука во зоната 1 се доделува 1 поен.
Зона 2 „среден интензитет, отчукувањата на срцето помеѓу интензитетот на вежбање со кој се достигнува VT и RCP; 1 минута обука во зоната 2 е оценета со 2 поени.
Зона 3 „висок интензитет, отчукувањата на срцето над RCP; 1 минута обука во зоната 3 е оценета со 3 поени.
Откако беа воспоставени зоните за обука, учесниците во студијата мораа да носат метар за човечки ресурси секој пат кога ќе вежбаат. Целта беше да се утврди врската помеѓу оптоварувањето на тренингот и километражата во најважната конкуренција на сезоната (националните крос-кантри шампионати). Оптеретувањето на обуката беше следено на секоја тренинг сесија во период од 6 месеци.
Резултатите покажаа дека учесниците во студијата вежбале најдолго (71%) со низок интензитет (зона 1). Тие поминаа 21% од своето време за обука во средната зона (зона 2) и 8% во областа со висок интензитет за обука. Во оваа група спортисти, постоеше јасна врска помеѓу времето поминато на обука во зоната 1 и перформансите во кратки и долги трки во крос-кантри. Спортистите кои тренираа подолго со низок интензитет (под ВТ) се претставија подобро во трка со висок интензитет (30 минути континуиран тренинг во зона 3).
Пример за пресметување на вредноста на TRIMP
Спортист троши на тренинг сесија
- 32 мин. Во зона 1,
- 10 минути во зона 2,
- 4 мин. Во зоната 3.
TRIMP = (32 x 1) + (10 x 2) + (4 x 3)
TRIMP = 32 + 20 + 12
Вкупен резултат на TRIMP = 65
Фракционо зголемување
Заклучокот на студијата на британските научници беше дека обуката со поголем интензитет на вежбање треба да има повисоки фактори на пондерирање, бидејќи физиолошката потреба е поголема за време на тренинг со висок интензитет човечки ресурси и работеше со т.н. „фракционо покачување“ (фракционо покачување) на срцевиот ритам. Тие дизајнираа систем со 5 зони што поблиску го одразува поголемиот физиолошки стрес како резултат на активност со висок интензитет (види Табела 1).
| Зона | % максимум човечки ресурси | пондерирање | Тип на обука |
| 5 | 95-100 | 5,91 | Максимална обука |
| 4-ти | 90-94 | 4.01 | ОБЛА обука |
| 3 | 84-89 | 2.57 | Обука за стабилна држава |
| 2 | 77-83 година | 1,65 | Обука за млечен праг |
| 1 | 64-76 | 0,84 | умерена активност |
Таб. 1: Зони за обука на модифицираниот модел TRIMP (MHF = макс. HF)
TRIMP: Пресметка на оптоварувањето на обуката
За да се пресмета оптоварувањето на обуката, како и со другите TRIMP методи, вкупното време за обука во зоната се помножи со фактор на пондерирање. За разлика од другите студии, факторот на пондерирање овде не беше зголемен линеарно, туку експоненцијално, со зголемен интензитет на вежбање.
Во претходните методи TRIMP, обуката со низок интензитет (зона 1) беше пондерирана со фактор 1 и обуката со висок интензитет (зона 3) со фактор 3. Ова одговара на едноставно линеарно зголемување. Во новиот метод, активноста со висок интензитет се мери околу 7 пати повеќе од нискиот интензитет на обука.
TRIMP: пулс за време на тренинг и во конкуренција
Истражувачите кои ја развиле оваа метода опремиле 8 машки хокеари од 1-та дивизија со мерач на човечки ресурси и го снимиле срцевиот ритам за време на тренинг и натпреварување од почетокот на сезоната до средината на сезоната. Откриле дека играчите со повисока просечна неделна вредност на TRIMP имале најголеми промени во однос на максималното внесување и брзина на кислород во ОБЛА, што сугерира дека со зголемување на волуменот на обука исто така VO2max и брзината во OBLA се зголемуваат.
Процентните промени во VO2max и брзината во OBLAВ исто така беа во корелација со просечното неделно време на обука со висок интензитет (зони 4 и 5). Ова води кон заклучок дека подобрувањата во VO2max и OBLA се поголеми колку што се спроведува обука со висок интензитет.
VO2max и брзината во OBLA
Интересно беше што истражувачите пресметаа и колку висока мора да биде неделната TRIMP вредност на играчот за да може да ги задржи VO2max и брзината во OBLA. Откриле дека на играчите им е потребна помала просечна неделна TRIMP вредност за одржување на VO2max отколку што е потребно за одржување на OBLA. Покрај тоа, тие не мораа да тренираат сè додека тоа го правеа за ОБЛА да го одржува својот VO2max.
Овие пресметки им помагаат на обучувачите да ја испланираат и контролираат обуката. Бидејќи на овој начин можете да се осигурате дека секој играч има доволно силен стимул за обука за одржување или дури и подобрување на VO2max и OBLA во текот на сезоната на игри. Најголемиот недостаток на овој метод е тоа што го зема предвид само тренингот на издржливост, иако тренингот во хокеј сигурно вклучува и обука за брзина и сила.
WER методот
Со методот WER, оптоварувањето на обуката се пресметува со користење на следната равенка:
WER = CW/Endlim + In (1 + DCW/DCR)
Параметрите на равенката се:
CW = кумулирана работа „акумулирано оптоварување, вкупното време на оптоварувањето на обуката со даден интензитет. На тренингот за издржливост, ова се минути во кои сте активни во спортот. Со обука за трчање со 4 единици од 15 минути CW ќе биде 60 минути. Спринт тренинг со 10 x 50 m за 6,7 секунди одговара на CW од 67 секунди CW за обука на сила одговара на вкупниот број на повторувања, т.е. Х. 27.
Ендлим = граница на издржливост „Ограничување на издржливост што се одредува за време на тестовите. На тренингот за издржливост, ова е максималното време кое едно лице може да го истрча со 85% од својата максимална аеробна брзина. Во примерот во Табела 2, ова е 29,3 минути. Во спринт тренингот е максималното време што ви треба при 95% од брзината над 50 m (во нашиот пример ова е 12,6 секунди), а во обука за сила е бројот на повторувања на 85% од 1 RM (6, 2 во примерот).
Ln = природен алгоритам „математички поим изведен од природниот број е.
DCW = Времетраење на кумулираната работа „Времетраење на акумулираниот товар. DCW во принцип одговара на CW за издржливост и обука за спринт, но се дава во секунди. Во тренингот за сила, тоа е збир на времетраењето на сите повторувања (на пример, ако повторувањето трае 5 секунди и треба да се завршат вкупно 27 повторувања, DCW = 5 x 27 = 135 секунди).
DCR = Времетраење на кумулираните периоди на опоравување „Времетраење на акумулираните времиња на опоравување. Ова е збир на времињата за опоравување во текот на целата обука. Оваа вредност е дадена во секунди. На пример: Ако се постави одмор од 3 минути (180 секунди) за 3 сета со 3 различни вежби, DCR е 180 x 8 = 1440 секунди.
Примери за WER пресметки
| Обука за издржливост | Спринт тренинг | Обука за сила | |
| Кумулативно оптоварување (CW) | 60 мин | 67 сек | 27 повторувања. |
| Граница на издржливост (Ендлим) | 29,3 мин | 12,6 сек | 6.2 Реп. |
| Времетраење на кумулативниот товар (DCW) | 3600 сек | 67 сек | 53 сек |
| Времетраење на кумулативното закрепнување (DCR) | 720 сек | 2760 сек | 1440 сек |
| Пресметка на СЗО | (60/29,3)+ |
Таб. 2: Примери за WER пресметки
TRIMP методи во тимски спортови?
За повеќето спортови, особено за тимски, потребни ви се 3 основни квалитети: брзина, сила и издржливост. Поранешните методи TRIMP беа ограничени на одредување на оптоварувањето за обука за време на обуката за издржливост. Сепак, не беше можно да се измери повеќе од 1 оптоварување за обука со методот TRIMP.
Како дел од наизменичното спортско тренирање, француските истражувачи се обидоа да ги измерат оптоварувањата за обука во издржливост, спринт и вежби со употреба на методот TRIMP. Методот на враќање на издржливоста при работа (во натамошниот текст: WER) развиен од истражувачите се заснова на теоријата дека физичкиот стрес предизвикан од тренингот може да се измери во однос на максималната еластичност на спортистот.
Оптоварувањата за обука не се поставени во однос на физиолошките параметри (на пр. Лактат во крв, човечки ресурси или максимум. Внес на кислород и јаглерод диоксид), туку во однос на „точката на замор“. На овој начин, можно е да се следат различните оптоварувања на обуката со само една равенка.
WER метод во споредба со методот TRIMP
Истражувачите го споредиле методот WER со методите TRIMP. Тие сакаа да ја проверат точноста на мерењата и ги натераа учесниците да извршат 3 одделни единици за обука до исцрпеност, една издржливост, еден спринт и една обука за силата. Тие исто така се сомневаа дека оптоварувањето на обуката е слично за секој вид обука, имено околу 33% од вкупниот волумен. И бидејќи равенката WER го пресметува оптоварувањето на обуката во однос на заморот, ако го поделите вкупниот капацитет на оптоварување од 100% со 3 единици за обука, резултира со вредност од околу 33%.
Истрагата не открила никакви разлики помеѓу пресметаните оптоварувања за обука за спринт или вежба за сила, без оглед на тоа кој метод TRIMP бил користен. Изгледаше поинаку кога се споредуваат тренинзите за издржливост и тренингот за спринт/сила. Имаше големи разлики во оптоварувањата на обуките. Товарот за време на обука за издржливост беше 2,5 до 2,8 пати поголем отколку за време на спринт тренинг и 5,1 до 5,5 пати поголем отколку за време на обука за сила.
TRIMP за различни видови обука?
Ова потврди дека методите TRIMP не се соодветни за споредување на оптоварувањата во различните видови обука. Меѓутоа, ако истражувачите постапувале според методот WER, секој вид обука достигнувал околу 31% „35% од кумулативниот товар на обука. Немаше разлики помеѓу различните единици за обука, што ја потврди претпоставката на истражувачите.
И покрај ограничувањата во однос на одредувањето на границите на издржливост, методот WER ја нуди главната предност во однос на методот TRIMP што овозможува споредба на различните единици за обука во иста мера. Ова е добра основа за понатамошно развивање на контролата на оптоварувањето за обука во наизменични спортови.
Заклучок за пресметување на вашите вредности на TRIMP
При пресметување на вашите вредности на TRIMP, треба да изберете метод кој е најдобар за вашиот спорт. За спортови кои бараат само еден вид вежба (како трчање или возење велосипед), методите TRIMP се веројатно најдобри. Модифицираниот метод TRIMP со 5 зони е веројатно најдобриот избор за следење на оптоварувањето на обуката бидејќи протоколот за тест и анализата на податоците за одредување на кривата на лактат во крвта се помалку комплицирани и одземаат многу време отколку анализата на гасови во методот TRIMP со 3 зони. Со методот TRIMP со 5 зони, пресметката на факторите на пондерирање е малку посложена, но со интензивни оптоварувања за обука, можете попрецизно да го пресметате товарот со овие фактори.
Ако се занимавате со спорт кој комбинира 2 различни форми на вежбање, на пр. На пример, спринтови во атлетика (за кои е потребна обука за спринт и тренинг со тегови) или рагби (за кои е потребна издржливост, спринт и тренинг со тежина), методот WER може да биде посоодветен за вас. Не ви треба лабораторија или специјална опрема за тестовите. И сè додека точно ги правите пресметките (по можност со програма за табеларни пресметки), методот WER е добра опција за следење на оптоварувањето на обуката за различни видови обука.
Практични совети за TRIMP
- Покрај параметрите како што се срцевиот ритам, субјективната перцепција на напорот и сл., Обучувачите треба да го земат предвид и TRIMP или WER методот.
- Обучувачите треба да бидат свесни за добрите и лошите страни на овие методи и да изберат метод што е најсоодветен за спортот за кој станува збор.
Алан Рудок работи во научно истражување од областа на физиологијата за вежбање на Универзитетот Шефилд Халам, Англија
Совет од читањето
Дневник за обуки Trainingsworld
Ако сакате да се откажете, размислете зошто започнавте! Со овој дневник за обуки секогаш можете да внимавате на целта за обука. Книгата е развиена од експерти на големиот спортски портал www.trainingsworld.com, особено за обука за сила и фитнес.
Ова го бележи опсегот на обуката за силата со точните вежби, повторувања и тежини, видот и времетраењето на кардио единиците, загревањето и ладењето, датумот и местото на обуката, како и тренерот или партнерот за обука. Покрај тоа, може да се внесат информации за формата на денот.
Така, дневникот може да се користи оптимално за индивидуално вежбање и секогаш имате преглед на личните статистики и напредокот на обуката. Во пригоден формат А5, тој се вклопува во секоја торба за обука и затоа е совршен придружник за обука. Висококвалитетното спирално врзување овозможува отворање и вртење на страници без проблеми со цел да се запишат.