Триптофан во храна за добро расположение
Ова е статија на нашиот автор гостин Габриеле.
„Тестенините ве прават среќни“ и денес може да се читаат во некои списанија или книги. Секако дека има зрно биохемиска вистина во него. Но, зошто да се грижите за производи од житни култури, шеќер и кафе по краткорочно Висок дух брз за Промени во расположението и на крајот имаат тенденција да бидат "храна со лошо расположение"?
И, зошто палео диетата има јасни предности кога станува збор за проблеми со расположението?
Триптофанот во храната прави да се чувствувате подобро?
Јадењето е тесно поврзано со активирање на системот за мотивација и награда во мозокот: ние сме програмирани да бидеме сити и среќни по оброкот. А висококалоричен, високоенергичен и високо шеќерен оброк го стимулира формирањето и ослободувањето на хормоните серотонин и допамин, како и опиоиди. Расположението се крева!
хормон на среќа, серотонин
Меѓу другото, серотонинот го регулира нашето расположение и ни дава чувство на спокојство, внатрешна смиреност и задоволство. Ако имаме недостаток на серотонин, ова доведува до депресија, депресија, страв, силна импулсивност и агресија. За жал, не е доволно да се внесува серотонин директно со храна. Серотонинот е ново произведен во мозокот секој ден и градежните материјали вклучени во производството треба да се транспортираат таму од храна преку крв.
Покрај витамин Б6 и цинк, најважниот градежен материјал за формирање на серотонин е аминокиселината Л-триптофан. Триптофанот се наоѓа првенствено во извори на протеини како што се мисирка, говедско, пилешко, риба и јајца.
Но, триптофанот не влегува само во мозокот. Причината за ова е што и другите аминокиселини се присутни во поголем број во оваа храна, сите се натпреваруваат едни со други на патот до мозокот. Дополнителната потрошувачка на здрава храна богата со јаглени хидрати (сладок компир, манијак, тиква, ...) го стимулира производството на инсулин, инсулинот промовира апсорпција на другите аминокиселини во мускулите и за триптофанот патот до мозокот е бесплатен.
Храна од палео што ве расположува „MoodFood“
1. Протеини: мисирка, говедско, пилешко, риба и јајца
Овие извори на протеини се богати со триптофан, други аминокиселини и омега-3 масни киселини (види исто така 2.). Мрсната морска риба содржи и омега-3 масни киселини во големи количини. Јајцата се сметаат за совршена храна: полни се со протеини, витамини, минерали и лецитин, што помага при варење.
Предност на Палео: Месото од дивеч порано било побогато со триптофан од месото што го јадеме денес. Ова главно се должи на современото хранење на зрна со низок триптофан како пченка. Месото од животни кои се хранат со пасишта, како што е она што се користи во палео кујната, содржи повеќе триптофан.
В 2. Здрави масти: мрсна риба, ореви, пилешка кожа, кокосово млеко, маслиново масло и индиски ореви
Да почнеме со спектакуларната маст со добра чувство: Омега-3. Важен е за метаболизмот на мозокот и помага да се пробие триптофанот во мозокот. Најмногу се наоѓа во риби со многу маснотии, како што се див лосос, сардини, скуша или харинга. Меѓу растителната храна, оревите содржат најголема содржина на маснотии во омега-3.
Заситените масни киселини, како што се оние што се наоѓаат во пилешката кожа или кокосовото млеко, ја поддржуваат функцијата на омега-3 масни киселини во мозокот и ги намалуваат негативните ефекти на излишните омега-6 масни киселини. Двете масни киселини се важни, но само во правилен сооднос! Во западните земји, поради модерната исхрана, се троши релативно премногу омега-6. Вишокот Омега-6 промовира воспаление во телото. И: колку повеќе омега-3, толку повеќе се формира серотонин, толку подобро расположение; колку повеќе омега-6, толку полошо е расположението. Маслиновото масло и индиските ореви имаат висока содржина на омега-9 масни киселини, кои исто така го поддржуваат омега-3 во формирањето на серотонин.
Предност на Палео: Како резултат на современото хранење на одгледувани риби, тие содржат поголем процент на омега-6. Во кујната Палео се претпочитаат дивите уловени ладна вода, бидејќи имаат поизбалансиран однос на масни киселини.
3. Зелени работи: брокула, зелен лиснат зеленчук (спанаќ, блитва, кеale)
За производство на серотонин, мозокот има потреба од дополнителни витамини и минерали, како што е витамин Б6, кој е содржан во брокула и зелен лиснат зеленчук.
Предност на Палео: Зеленчукот што е свеж и „органски“ содржи повеќе витамини и минерали.
4. Јаглехидрати со добро расположение: овошје и зеленчук со скроб
Свежото овошје, исто така, содржи добро снабдување со витамини и минерали. На пример, витаминот Ц не е многу отпорен на топлина, но сепак има во изобилство на сурово овошје. Скробниот зеленчук како сладок компир, тиква и морков содржи витамин Б6, кој е важен за производство на серотонин.
Овошјето и зеленчукот со скроб, исто така, имаат алкален ефект врз организмот и се спротивставуваат на прецедификацијата на организмот, поврзана со стресот. Како сложени јаглехидрати, тие исто така ја обезбедуваат потребната енергија на бавен и стабилен начин, што го одржува нивото на шеќер во крвта стабилно.
Предност на Палео: И тука победи преферираниот избор на здрави, квалитетни јаглехидрати, сезонската ориентација и придружната свежина на намирниците.
5. За брз удар на серотонин: банани, смокви, индиски ореви, урми и какао
Ако сакате брз удар во расположението, треба да изберете храна со висока содржина на триптофан и ниска содржина на протеини: банани, смокви, ореви кашу, урми и какао (или црно чоколадо). Покрај осум важни аминокиселини, бананите содржат и многу калиум кој дава енергија и витамин Б6. Смоквите и урмите се богати со магнезиум, што може да се спротивстави на стресот што се појавува. Во какаото има и други стимулирачки, активирачки и супстанции кои го подобруваат расположението (теобромин, фенилетиламин) кои можат да ве направат среќни.
„Храна со лошо расположение“
Во следното, да ги игнорираме очигледните проблеми со физичката нетолеранција со некои од овие намирници.
Производи од шеќер и житни култури
Преработените слатки и скробни производи од бело брашно премногу брзо испорачуваат премногу енергија и немаат хранливи материи. Нашата контрола на шеќерот во крвта, наменета за ниско-енергетска природна храна, е неурамнотежена со количината на јаглехидрати. Нивото на шеќер во крвта почнува да расте побрзо и повисоко, а потоа да паѓа повторно исто толку брзо. По брзото високо, следува ниско расположение.
Предност на Палео: Јасна предност, бидејќи овие производи не се споменуваат во менито Палео!
Прашање на измерување: кафе
За многумина од нас, свежото кафе мириса прекрасно и може „во умерени количини“ да пренесе прекрасно, пријатно чувство (т.н. храна за домашна болест). За да се спротивстави на недостаток на серотонин, сепак треба да се внимава да се ограничи потрошувачката на пијалоци и кафе со кофеин. Кофеинот го инхибира формирањето на серотонин.
Заклучок:
Исхраната богата со триптофан во комбинација со избор на високо квалитетни јаглехидрати (ова работи и ако јадете ниски јаглени хидрати) обезбедува здрав ефект на добро чувство. А, оние кои јадат со многу уживање, исто така, го активираат системот на наградување во мозокот и ја зајакнуваат имунолошката моќ!